Rutin Regangan Sindrom Piriformis Permulaan

Urutan senaman ini direka khas untuk pemula yang baru mula menangani sindrom piriformis dengan regangan.“Jika ini anda, tahniah kerana mengambil tanggungjawab untuk kesejahteraan fizikal anda dan tahap kesakitan anda. Sekarang mari kita mulakan.

Posisi terlentang

Wanita melakukan senaman crunch sisi, tangan dipegang pada sisi kepalanya, tulang belikat diangkat dari lantai, lutut kiri dibengkokkan pada sudut kanan dan kaki yang lain diletakkan di atasnya — Imej Dorling Kindersley / Getty

Sebagai seorang pemula, anda mungkin dilayan dengan baik dengan melakukan regangan dalam kedudukan terlentang. Kedudukan telentang adalah di belakang anda. Dalam kes ini, anda akan membengkokkan lutut anda dan meletakkan kaki anda rata di atas lantai, yang dipanggil berbaring cangkuk.

Memanaskan Badan

Lutut ke dada boleh membantu meregangkan punggung bawah anda.

Mulakan rutin regangan piriformis dengan memanaskan pinggul anda secara umum. Ini boleh memberi anda regangan belakang yang bagus untuk memulakan perkembangan regangan sindrom piriformis.“”

Untuk melakukan regangan memanaskan badan:

Berbaring telentang dalam kedudukan telentang dan bawa satu lutut (bengkok) pertama dan kemudian satu lagi ke arah dada anda.
Peluk mereka sama ada di bahagian atas tulang kering atau di belakang peha anda berhampiran lutut.
Tarik ke arah anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 5-30 saat.
Perlahan-lahan letakkan satu lutut ke bawah, dan kemudian yang lain.““

Silang Satu Lutut

Seorang wanita berbaring dalam keadaan terlentang dan meregangkan satu lutut ke dadanya. — Regangan lutut hingga dada.
maafkan

Teruskan memanaskan badan, tetapi kali ini angkat hanya satu lutut ke arah dada anda. (Langkah ini serupa dengan regangan lutut berganda yang anda lakukan sebelum ini.)

Untuk melakukannya:

Dari kedudukan terlentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan kaki di atas groud, angkat satu lutut ke arah dada anda.
Ambil lutut yang berada di sebelah. Untuk “mendapatkan” pinggul keluar, di mana piriformis terletak, fikirkan tentang mengarahkan lutut ke arah bahu yang bertentangan. Kaki yang “berdiri” mungkin akan dibawa semasa anda melakukan ini. Anda tidak perlu membetulkan perkara ini—itu perkara biasa.
Kekal dalam regangan selama 5 hingga 30 saat.
Perlahan-lahan kembalikan diri anda ke posisi permulaan.““

Jarak yang anda akan gerakkan kaki akan berbeza-beza mengikut seberapa ketat piriformis anda dan otot pinggul yang lain, serta berapa banyak kesakitan yang anda alami. Sentiasa kekal tanpa rasa sakit. Hanya pergi sejauh yang anda boleh tanpa ketegangan, kesakitan atau kesusahan berkaitan otot yang serupa.“”

Yang berkata, kerana anda sedang meregangkan, kemungkinan besar akan ada sedikit kelonggaran. Sesetengah ketidakselesaan otot dijangkakan atau anda tidak akan mendapat manfaat daripada regangan, tetapi anda tidak sepatutnya bergerak terlalu dalam sehingga sciatica anda bertindak atau anda mengalami sebarang jenis sensasi saraf.

Sensasi Saraf dalam Regangan Piriformis

Kerana saraf sciatic terletak di bawah otot piriformis, anda mungkin mendapat sensasi yang tidak timbul daripada tisu otot.“Anda perlu berhati-hati jika anda mengalami perasaan ini.

Mereka mungkin akan berasa seperti satu jenis sensasi elektrik yang turun ke sebelah kaki—pin dan jarum, kejutan, kesemutan, atau terbakar.“Anda juga mungkin mengalami kelemahan dan/atau kebas pada sebelah kaki.

Dalam kes mana-mana, beberapa, atau semua simptom ini, berhenti bersenam dan berbincang dengan ahli terapi fizikal atau doktor anda tentang perkara yang perlu anda lakukan.

Lutut ke Sisi

Wanita berbaju tangki dan berseluar pendek berbaring telentang di atas tikar biru, lengan baring lurus di sisi, pinggul dipusing ke sebelah, melakukan guling sisi — Russell Sadur / Getty Images

Untuk menguatkan regangan pinggul luar:

Cuba bawa kedua-dua lutut ke satu sisi.
Pergi hanya sejauh yang anda perlukan untuk mencapai “tepi” di mana anda merasakan sesuatu berlaku dalam otot, tetapi ia tidak menggembirakan atau menyakitkan.
Kekal di sana antara 5 dan 30 saat.
Perlahan-lahan kembalikan kaki anda ke posisi “berdiri” asal.““

Untuk menggiatkan lagi, anda boleh maju ke regangan piriformis untuk perantaraan.

Soalan Lazim

Apakah sindrom piriformis?

Sindrom Piriformis adalah keadaan yang menyebabkan kesakitan dan kebas di sepanjang punggung dan belakang kaki. Ia dianggap berlaku apabila otot piriformis di pinggul menekan atau merengsakan saraf sciatic, yang membekalkan sebahagian besar kaki. Keadaan itu menyebabkan banyak tugas yang melibatkan bahagian bawah badan menjadi sukar dan menyakitkan; namun, regangan dan senaman tertentu boleh melegakan simptom dan juga menguatkan otot piriformis.

Ketahui Lebih Lanjut:

Gambaran Keseluruhan Sindrom Piriformis

Bagaimanakah anda mengendurkan otot piriformis?

Melakukan senaman tertentu boleh meregangkan dan menguatkan otot piriformis. Dalam kes tertentu apabila rawatan perubatan disyorkan, pembekal penjagaan kesihatan anda mungkin menetapkan pelemas otot untuk membantu menguruskan kesakitan. Pembedahan pada otot piriformis dianggap sebagai pilihan terakhir.