Senaman Penstabilan Lumbar dan Serviks

Kekuatan Teras untuk Pemulihan Belakang dan Leher

Banyak klinik pemulihan dan pejabat terapi fizikal kini secara rutin memberi pesakit belakang dan leher “program pengukuhan teras.”

Program-program ini, yang memfokuskan pada otot perut, belakang, pinggul dan bahu, boleh meningkatkan penjajaran postur yang seterusnya boleh membantu mengurangkan kesakitan.

Kekuatan teras juga menyumbang kepada jenis mekanik badan yang diperlukan untuk mengelakkan ketegangan belakang yang mungkin berlaku semasa melakukan kerja harian, sukan atau tarian.

Faedah kekuatan teras diterjemahkan kepada melegakan kesakitan, kata Susan Eaton, guru yoga dan ketua perkhidmatan pesakit luar di Hospital Memorial Saint Francis di San Francisco. “Tabiat postur yang baik menggalakkan penjajaran yang sihat pada tulang dan lengkung tulang belakang, dan membolehkan otot mengekalkan panjang normalnya.”

Apakah “Inti”?

Andre Panagos, MD, penolong profesor perubatan pemulihan klinikal di Pusat Perubatan NYU Langone, menggambarkan teras badan sebagai rongga bertekanan yang mampu menyokong sejumlah besar tenaga—lebih banyak daripada otot belakang.

Panagos menegaskan bahawa jika segala-galanya kecuali tulang tulang belakang dikeluarkan, dan hanya 20 paun diletakkan di atas, lajur vertebra akan melengkung dan runtuh. Otot di sekeliling rongga bertekanan ini memberikan lebih banyak sokongan untuk kerja fizikal daripada tulang belakang, katanya.

Perut adalah otot teras utama, tetapi mereka di pelvis dan belakang memainkan peranan penting juga.

Jenis Program Pengukuhan Teras

Pengukuhan teras memberi anda otot batang yang kuat dan fleksibel yang menyokong tulang yang sejajar. Program senaman untuk teras menyasarkan otot yang terletak sangat dekat dengan tulang belakang itu sendiri, serta di pelvis.

Hari ini program pengukuhan teras boleh didapati dalam pelbagai bentuk dan boleh dipanggil dengan pelbagai nama termasuk Pilates, penstabilan lumbar, penstabilan serviks, sokongan teras, dan latihan batang. Jenis program terdiri daripada yang ditetapkan oleh penyedia penjagaan kesihatan (program penstabilan) kepada sesi latihan peribadi dan senaman gim (Pilates, yoga dan rutin perut) dan banyak lagi.

Kelas dan Latihan untuk Pengukuhan Teras

Di luar klinik belakang, program pengukuhan teras mungkin mengambil pendekatan umum untuk perkembangan perut, atau mungkin menggunakan teknik badan minda yang sangat halus yang menggunakan pernafasan, kesedaran badan dan penjajaran yang ideal bersama-sama dengan kerja perut.

Mencari program dan guru yang sesuai dengan tahap keupayaan anda dan untuk kecederaan atau keadaan anda adalah penting. Berikut adalah beberapa petua:

1. Temu bual pengajar mengenai pensijilan, pengalaman dan kepakaran bekerja dengan sakit belakang dan leher, dan kemahiran komunikasi (termasuk kemahiran mendengar yang baik).
2. Untuk mengelakkan kecederaan atau keadaan bertambah buruk, cuba cari guru yang boleh mengenali bila sesuai untuk anda berjumpa dengan pembekal penjagaan kesihatan atau ahli terapi, dan bersedia merujuk anda.

Sebelum Anda Memulakan Program Pengukuhan Teras

Terdapat banyak program pengukuhan teras yang boleh dipilih tetapi dilakukan dengan betul, setiap jenis harus bertujuan untuk mencipta dan membangunkan postur badan yang boleh dipercayai.

Untuk menggerakkan otot teras, anda perlu mencapainya terlebih dahulu, dan itu biasanya datang dalam bentuk pengenalan dan/atau penyediaan. Pengajar atau ahli terapi yang baik akan memberikan ini kepada pemula (bersama-sama dengan peringatan semasa anda maju).

Kerja arahan dan penyediaan mungkin termasuk teknik pernafasan dan maklumat tentang tempat meletakkan bahagian badan seperti kaki, pelvis dan bahu anda—semuanya ditujukan untuk membantu anda mencari dan mengaktifkan otot perut dalam anda serta berfungsi dalam penjajaran yang baik. Anda tidak perlu bekerja melalui kesakitan untuk mendapatkan hasil yang baik dengan program pengukuhan teras.

Berhati-hati dengan Crunch

Panagos memberi amaran tentang melakukan crunches ab: “Apabila anda melakukan crunches anda hanya bekerja dalam satu pesawat. Tetapi tulang belakang dan ototnya adalah tiga dimensi-mereka pergi ke mana-mana. Di situlah pengukuhan teras, yang bukan crunches ab, benar-benar boleh membantu.”

Latihan Pengukuhan Teras – Siri Pertama

Sebaik sahaja anda mempunyai kesedaran tentang cara mengaktifkan abs dalam anda, cuba beberapa latihan mudah yang melatih semua otot postur. Latihan ini memulakan proses membangunkan kestabilan batang. Contohnya termasuk kecondongan pelvis, dan beberapa pose seperti yoga yang mudah seperti jambatan yang disokong dan pusingan tulang belakang, jika sesuai untuk keadaan anda.

Latihan Pengukuhan Teras – Penstabilan dan Penstabilan Dinamik

Semasa anda maju, ahli terapi atau pengajar mahir anda akan memberi anda pergerakan lengan dan/atau kaki yang mencabar batang untuk bergerak. Ia akan menjadi tugas anda untuk mengekalkan batang anda semasa melaksanakannya. Inilah yang melatih otot ab, belakang dan postural lain untuk menstabilkan tulang belakang.

Selepas anda menguasai kemahiran batang tubuh pegun, anda boleh mencabar diri anda dengan lebih jauh lagi dengan melakukan latihan berbaring di atas peralatan bulat seperti bola muat atau penggelek buih. Senaman jenis ini dikenali sebagai penstabilan dinamik.

Melalui latihan penstabilan dan penstabilan dinamik, anda mungkin bukan sahaja mendapati diri anda mempunyai teras yang lebih kuat tetapi juga keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik.

Program Pengukuhan Teras Ideal untuk Anda

Program pengukuhan teras yang ideal ialah program yang disesuaikan secara individu agar sesuai dengan gaya hidup anda dan berfungsi dengan baik dengan personaliti anda. Daripada cuba menyingkirkan 10 atau lebih pembunuh ab sekali atau dua kali dengan harapan mendapat teras yang kuat, adalah lebih baik untuk bekerjasama dengan penyedia penjagaan kesihatan, ahli terapi, jurulatih atau guru anda untuk mencipta program yang boleh dan akan anda lakukan setiap hari.

Menurut Eaton, mencipta program pengukuhan teras tidak semudah mengikuti beberapa latihan daripada buku atau tapak web. “Tidak setiap senaman sesuai untuk setiap orang, ” katanya. “Orang yang mengalami masalah belakang atau leher yang tidak pernah bersenam akan memerlukan program yang sangat berbeza daripada atlet yang mengalami kecederaan yang ingin kembali dalam permainan.”