10 Perubahan Gaya Hidup untuk Fibromyalgia dan Sindrom Keletihan Kronik

Pacing Diri

Pacing pada asasnya hanya perlahan sehingga tahap aktiviti anda sepadan dengan tahap tenaga anda. Ia adalah konsep yang mudah, tetapi dengan kebanyakan daripada kita mempunyai kehidupan yang sibuk dan masa rehat yang sangat sedikit, matlamat yang sukar untuk dicapai.

Penyakit kronik tidak mengubah hakikat bahawa kita mempunyai perkara tertentu yang perlu diselesaikan. Apa yang biasanya kita lakukan ialah mendorong diri kita untuk melakukan segala-galanya pada hari yang baik. Masalahnya ialah anda mungkin akan berehat selama tiga hari akan datang kerana anda melakukan lebih daripada yang boleh dikendalikan oleh badan anda. Ini kadangkala dipanggil kitaran tolak-crash-tolak, dan penting untuk keluar daripada itu.

Beberapa teknik pacing boleh membantu anda menguruskan tanggungjawab anda dengan cara yang lebih melindungi kesejahteraan anda. Dengan memasukkannya ke dalam kehidupan harian anda, anda boleh belajar untuk menyelesaikan sesuatu sambil kekal dalam had tenaga anda.

Memegang Pekerjaan

Salah satu ketakutan terbesar kebanyakan kita yang menghidap penyakit kronik ialah, “Bolehkah saya terus bekerja?” Pekerjaan kami memberi kami banyak perkara yang kami perlukan—pendapatan, insurans kesihatan, nilai diri dan sebagainya.

Setiap daripada kita perlu mencari jawapan sendiri untuk soalan ini. Ramai di antara kita terus bekerja, mungkin dengan penginapan yang munasabah daripada majikan kita; ramai yang bertukar kerja atau jawatan, mencari cara untuk bekerja lebih sedikit atau masa yang fleksibel, atau mencari cara untuk bekerja dari rumah. Ada yang mendapati mereka tidak boleh terus bekerja.

Penyakit melemahkan seperti FMS dan ME/CFS dilindungi di bawah Akta Orang Kurang Upaya Amerika (ADA), yang bermaksud anda berhak mendapat penginapan yang munasabah daripada majikan anda. Penginapan jenis ini boleh membantu anda terus bekerja. Membuat perubahan gaya hidup lain yang membantu menguruskan gejala anda juga boleh memudahkan anda bekerja.

Jika gejala anda menjadi terlalu teruk untuk anda terus bekerja, anda mungkin layak mendapat Hilang Upaya Keselamatan Sosial atau Pendapatan Keselamatan Tambahan (bagi mereka yang mempunyai sejarah kerja yang lebih pendek). Juga, berbincang dengan majikan anda tentang sama ada anda dilindungi oleh insurans hilang upaya jangka panjang dan lihat program faedah hilang upaya yang lain.

Diet Anda

Walaupun tiada diet tunggal yang terbukti dapat melegakan simptom FMS atau ME/CFS, ramai daripada kita mendapati bahawa pemakanan yang sihat membantu, dan juga penekanan atau mengelakkan makanan atau kumpulan makanan tertentu membantu kita berasa lebih baik.

Ia juga biasa bagi kita untuk mempunyai sensitiviti makanan yang boleh memburukkan lagi simptom FMS/ME/CFS dan menyebabkan simptom mereka sendiri.

Sesetengah daripada kita mempunyai masalah dengan berbilang tugas dan ingatan jangka pendek (bekerja), dan itu boleh menyukarkan memasak. Tambah itu kepada kesakitan, keletihan dan tenaga yang rendah, dan ia terlalu kerap boleh menyebabkan makanan mudah yang kurang sihat. Ramai di antara kita telah menemui cara untuk mengatasi halangan ini dan berpegang kepada tabiat pemakanan yang lebih sihat.

Senaman

Apabila anda mengalami keletihan dan kesakitan yang melemahkan yang menjadi lebih teruk setiap kali anda berusaha sendiri, nampaknya tidak masuk akal untuk mencadangkan senaman. Walau bagaimanapun, perkara penting yang perlu diketahui tentang senaman ialah ia tidak perlu melibatkan peluh berjam-jam di gim—itu tidak berkesan untuk kita.

Sebaliknya, anda perlu mencari tahap senaman yang selesa untuk anda. Jika 2 minit regangan untuk bermula, atau hanya 2 regangan, itu penting! Perkara utama adalah konsisten mengenainya dan tidak terlalu memaksa diri sendiri. Secara umum, cari pilihan senaman aerobik berimpak rendah: contohnya, yoga, Pilates, berjalan kaki dan berenang adalah pilihan terbaik untuk dicuba. Dari masa ke masa, anda mungkin boleh meningkatkan jumlah yang anda mampu lakukan. Dan jika tidak, tidak mengapa.

Terutama dengan ME/CFS, walaupun beberapa minit bersenam boleh membuatkan anda berasa lebih teruk selama beberapa hari. Itu adalah kerana simptom yang dipanggil kelesuan selepas bersenam, yang menyebabkan anda tidak dapat pulih daripada tenaga seperti kebanyakan orang. Pastikan anda mengambilnya dengan perlahan dan perlahan-lahan, dan berundur jika perkara yang anda lakukan membuatkan anda terhempas.

Kaveat: Dalam kes ME/CFS yang teruk, sebarang jenis senaman mungkin bermasalah. Gunakan pertimbangan terbaik anda dan, jika anda mempunyai penyedia penjagaan kesihatan yang baik, bekerjasama dengan mereka untuk menentukan perkara yang sesuai untuk anda.

Walau bagaimanapun, senaman adalah penting untuk kita, walaupun kita perlu berhati-hati. Banyak kajian menunjukkan bahawa tahap senaman yang betul boleh membantu mengurangkan gejala fibromyalgia dan meningkatkan tenaga. Apabila otot anda lentur dan kencang, ia cenderung kurang sakit dan kurang terdedah kepada kecederaan. Selain itu, kita tahu senaman adalah baik untuk kesihatan umum kita, dan perkara terakhir yang kita perlukan adalah lebih banyak masalah kesihatan.

Dapatkan Tidur yang Nyenyak

Ciri utama kedua-dua FMS dan ME/CFS ialah tidur yang tidak menyegarkan. Sama ada kita tidur 16 jam sehari atau hanya beberapa jam pada satu masa, kita tidak berasa rehat. Mereka yang menghidap FMS sangat terdedah kepada pelbagai gangguan tidur di samping itu, menjadikan tidur berkualiti jarang berlaku.

Ironinya ialah tidur yang berkualiti adalah salah satu ubat terbaik untuk keadaan ini. Walaupun kita mungkin tidak dapat menyelesaikan semua masalah tidur kita, kita boleh melakukan banyak perkara untuk meningkatkan jumlah dan kualiti tidur kita.

Sesetengah masalah tidur anda mungkin memerlukan rawatan perubatan. Jika anda mempunyai simptom gangguan tidur, pembekal penjagaan kesihatan anda mungkin mencadangkan kajian tidur untuk membantu menyelesaikan perkara yang sedang berlaku. Mendapatkan rawatan yang betul boleh membuat perbezaan besar dalam cara tidur dan perasaan anda.

Kemahiran Menghadapi

Sesiapa yang hidup dengan penyakit kronik yang melemahkan perlu akur dengan batasan dan perubahan yang dikenakan kesihatan, dan itu boleh menjadi sukar. Penyakit boleh membuat kita berasa takut, tidak selamat, putus asa, tertekan, dan buruk tentang diri kita.

Sama seperti kita perlu mempelajari teknik pacing dan memperbaiki diet kita, kita perlu membangunkan kemahiran mengatasi yang baik. Ini mungkin bermakna mengubah pandangan anda tentang sesuatu dan ramai orang memerlukan bantuan untuk membuat pelarasan itu. Ahli terapi profesional boleh membantu, melalui terapi ceramah tradisional atau terapi tingkah laku kognitif (CBT).

Itu bukan bermakna CBT harus digunakan sebagai rawatan utama untuk penyakit ini. Itulah amalan yang kontroversi, terutamanya apabila ia berkaitan dengan ME/CFS.

Sebahagian daripada menghadapi penyakit anda ialah mencapai penerimaan. Itu tidak bermakna menyerah kepada keadaan anda-ia lebih kepada menerima realiti keadaan anda dan melakukan apa yang anda boleh untuk memperbaikinya, bukannya melawannya atau menunggu tanpa berdaya untuk penawar ajaib datang. Kajian menunjukkan penerimaan adalah bahagian penting dalam hidup dengan penyakit kronik dan meneruskan kehidupan anda.

Perkara Kecil, Kesan Besar

Sama seperti perkara yang kelihatan kecil dalam kehidupan harian anda boleh memburukkan lagi gejala anda, sedikit perubahan pada kehidupan harian anda boleh membantu mengurangkannya. Ini mungkin bermakna menukar cara anda berpakaian atau mencari cara untuk mengelakkan diri anda daripada menjadi terlalu panas atau sejuk.

Tidak kira betapa pelik atau remeh isu tertentu anda, orang lain yang mempunyai syarat ini telah menanganinya juga. Itulah sebabnya penting untuk kita belajar antara satu sama lain.

Percutian

Terutama masa sibuk seperti musim cuti boleh menjadi sukar bagi kita. Membeli-belah, memasak, menghias dan persediaan lain boleh mengambil begitu banyak tenaga sehingga kita tidak mempunyai apa-apa lagi untuk benar-benar menikmati hari-hari istimewa itu.

Walau bagaimanapun, jika kita belajar untuk merancang dan memberi keutamaan, kita boleh melalui masa yang sibuk dengan masalah yang lebih sedikit.

Menguruskan Tekanan

Tekanan memburukkan lagi gejala bagi kebanyakan kita dengan FMS atau ME/CFS, dan mempunyai penyakit kronik boleh menambahkan banyak tekanan kepada hidup anda. Adalah penting untuk belajar cara menurunkan tahap tekanan anda dan menangani tekanan yang tidak dapat anda hilangkan dengan lebih baik.

Mencari Sokongan

Anda mungkin menghabiskan sebahagian besar masa anda bersendirian di rumah atau berasa jauh daripada orang lain kerana penyakit anda. Sukar juga untuk mencari orang dalam hidup kita yang benar-benar memahami apa yang sedang kita lalui.

Melalui kumpulan sokongan dalam komuniti anda atau dalam talian, anda boleh mencari orang yang akan memahami dan menyokong anda. Sokongan itu boleh membantu anda berasa kurang bersendirian, meningkatkan pandangan anda dan mencari rawatan atau teknik pengurusan baharu.