Terapi Fizikal untuk Leher Teks

Terapi fizikal boleh menjadi rawatan yang berkesan untuk keadaan yang semakin biasa dikenali sebagai leher teks. Leher teks merujuk kepada sakit leher yang dicetuskan oleh peranti pegang tangan seperti telefon pintar atau tablet. Ia berlaku apabila anda mengekalkan leher anda dalam kedudukan melentur ke hadapan selama berjam-jam semasa menghantar mesej, melayari internet atau membaca daripada peranti mudah alih anda.

Walaupun kelegaan jangka panjang hanya boleh dicapai dengan mengubah tabiat telefon pintar anda, terapi fizikal boleh membantu menyelesaikan gejala leher teks apabila ubat rehat dan anti-radang tidak dapat memberikan kelegaan.

Artikel ini meneroka teknik terapi fizikal yang digunakan untuk merawat leher teks, bersama-sama dengan gejala, punca dan diagnosis keadaan yang semakin biasa.

simptom

Gejala biasa leher teks termasuk:

• Sakit kronik di leher anda
• Sakit memancar ke sebelah leher, tulang belikat atau lengan anda
• Kebas atau kesemutan pada lengan, tangan atau jari anda
• Kelemahan pada lengan atau tangan anda
• Kekakuan di leher anda atau kesukaran mengangkat kepala anda selepas melihat ke bawah untuk jangka masa yang lama

Jika anda mengalami simptom seperti ini secara berulang atau berterusan, adalah penting untuk berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda atau berjumpa ahli terapi fizikal.

punca

Kajian 2019 dari University of Michigan menyimpulkan bahawa purata penggunaan telefon pintar harian untuk orang dewasa di Amerika Syarikat ialah 234.4 minit (kira-kira empat jam) di mana orang akan memeriksa telefon mereka secara purata sebanyak 67 kali sehari. Tahap penggunaan yang tinggi ini menyumbang kepada peningkatan insiden leher teks dalam kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa.

Leher teks disebabkan oleh mengekalkan leher anda dalam kedudukan melentur ke hadapan yang teruk semasa melihat telefon pintar anda. Memastikan kepala anda dibengkokkan ke hadapan untuk tempoh yang lama pada 60 darjah atau kurang meningkatkan risiko.

Postur yang tidak normal ini boleh meningkatkan tekanan pada cakera intervertebral leher anda dan seterusnya menyebabkan herniasi (membonjol) cakera.

Penyelidikan mencadangkan bahawa jika sakit tidak dirawat, leher teks boleh menyebabkan kemerosotan beransur-ansur tulang belakang serviks leher. Risiko jangka panjang ini mungkin paling besar pada kanak-kanak dan remaja yang tulangnya masih tumbuh.

Diagnosis

Walaupun leher teks sering boleh dikenali oleh simptom cerita, pembekal penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal anda akan melakukan peperiksaan untuk memeriksa kelembutan, kelemahan otot dan kebas serta melihat sejauh mana anda boleh menggerakkan kepala anda ke hadapan, ke belakang dan sisi ke sebelah.

Penemuan ini, bersama-sama dengan semakan sejarah perubatan anda, boleh membantu menentukan sama ada sakit leher disebabkan oleh kecederaan akut, keadaan degeneratif seperti osteoarthritis, atau tekanan berulang.

Jika puncanya tidak jelas, pembekal penjagaan kesihatan anda boleh memerintahkan ujian tambahan berdasarkan jenis dan keterukan gejala yang terlibat. Ini mungkin termasuk:

• X-ray: X-ray boleh membantu mendedahkan perubahan degeneratif pada tulang belakang dan masalah seperti taji tulang.

• Computed tomography (CT): Imbasan CT ialah teknologi pengimejan yang menggunakan berbilang imej X-ray yang boleh membantu melihat leher dan tulang belakang dari arah yang berbeza.

• Pengimejan resonans magnetik (MRI): Imbasan MRI menggunakan gelombang magnet dan radio yang kuat untuk menghasilkan imej tulang dan tisu lembut yang sangat terperinci, termasuk saraf tunjang.

• Elektromiografi (EMG): Kajian EMG dan pengaliran saraf melibatkan kemasukan jarum ke dalam otot untuk menguji kelajuan impuls saraf yang boleh membantu mendiagnosis saraf tersepit.

• Ujian darah: Kiraan darah lengkap (CBC), kadar pemendapan erythrocyte (ESR), dan ujian C-reactive protein (CRP) boleh membantu mengenal pasti jika proses keradangan atau berjangkit sedang berlaku.

Terapi fizikal

Jika anda mengalami leher teks, ahli terapi fizikal (PT) anda akan menawarkan rawatan untuk membantu mengurangkan sakit leher dan meningkatkan mobiliti leher. PT akan bermula dengan mengambil ukuran julat pergerakan leher anda dan menganalisis postur umum anda. Ini boleh membantu menentukan terapi yang paling berkesan untuk anda sebagai individu.

Pembetulan Postur

Memandangkan leher teks disebabkan oleh mengekalkan leher anda dalam kedudukan melentur ke hadapan, PT akan terlebih dahulu mengajar anda cara mengekalkan postur yang betul. Ini boleh membantu menghilangkan sedikit tekanan pada leher dan membantu mengurangkan kesakitan.

Matlamat pembetulan postur boleh berbeza mengikut individu tetapi tertumpu pada menangani kedua-dua postur dinamik anda (semasa anda bergerak) dan postur statik (semasa anda duduk, berdiri atau tidur).

Apabila merawat leher teks, PT mungkin akan menumpukan pada postur berdiri dan duduk anda serta peletakan peranti mudah alih anda semasa membaca. Ini termasuk:

• Postur umum anda: Ini melibatkan berdiri tegak dan tinggi dengan bahu anda ke belakang dan perut anda ditarik masuk.

• Kedudukan kepala anda: Matlamatnya adalah untuk mengekalkan paras kepala anda (termasuk mengangkat telefon pintar anda ke paras mata apabila membaca).

• Kedudukan bahu anda: Ini termasuk melonggarkan bahu anda dan mengelakkan sama ada membulatkan bahu atau menariknya ke belakang.

• Pendirian anda: Ini termasuk memastikan kaki anda dibuka selebar bahu dan meletakkan sebahagian besar berat badan anda pada bebola kaki anda.

• Kedudukan duduk anda: Ini melibatkan menyokong bahagian bawah belakang, paha dan pinggul anda semasa duduk dan mengekalkan kedua-dua kaki di atas lantai.

Untuk melegakan lagi sakit leher yang kronik, bantal ergonomik yang dipanggil gulungan serviks boleh digunakan untuk mengekalkan postur leher yang betul semasa berbaring atau tidur.

Pengubahsuaian Tingkah Laku

Memandangkan leher teks disebabkan oleh melenturkan kepala anda ke hadapan, PT anda akan menawarkan strategi untuk membantu anda mengelakkan tingkah laku yang menyumbang kepada sakit leher. Ini mungkin melibatkan peranti pembetulan seperti pemegang khas atau kuda yang menyokong tablet atau peranti mudah alih anda untuk membantu mengekalkan leher anda dalam kedudukan yang lebih neutral.

Anda juga mungkin digalakkan untuk menetapkan peraturan untuk mengurangkan tempoh dan/atau bilangan kali anda menggunakan peranti mudah alih anda. Antara beberapa petua bantu diri:

• Matikan makluman mesej supaya anda tidak mencapai telefon pintar anda dengan setiap mesej yang masuk.
• Hadkan penggunaan pembaca mudah alih anda dan gunakan hanya pada masa anda boleh duduk atau berdiri dengan kepala anda dalam kedudukan neutral.
• Jadualkan waktu “tiada telefon” di mana anda sama ada mematikan telefon atau memasukkannya ke dalam mod tidur.
• Jawab e-mel pada komputer riba atau PC anda dan bukannya telefon pintar anda.
• Sentiasa perhatikan postur anda semasa menggunakan telefon pintar anda dan luangkan masa sepanjang hari untuk meregangkan leher dan bahu anda.

Senaman

Untuk mengatasi ketegangan yang disebabkan oleh leher teks, PT anda akan mengajar anda latihan untuk dilakukan secara tetap. Ini biasanya melibatkan senaman yang dikenali sebagai penarikan balik serviks, lanjutan serviks, dan penstabilan skapula. Latihan ini dilakukan tiga hingga empat kali sehari untuk mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fleksibiliti dan julat pergerakan leher anda.

Tarik balik serviks ialah senaman yang meletakkan leher anda dalam kedudukan ketegangan sambil meregangkan otot dan tisu penghubung secara aktif. Untuk melakukan penarikan balik serviks:

1. Duduk tinggi di kerusi dengan berat yang sama pada tulang duduk anda.
2. Semasa anda menarik nafas, tarik kepala anda ke belakang sambil anda menyelit sedikit di dagu anda dan angkat pangkal tengkorak anda ke arah siling.
3. Tahan selama 10 hingga 15 saat.
4. Bersantai semasa anda menghembus nafas.
5. Ulang lapan hingga 10 kali.

Anda boleh melakukan variasi penarikan balik serviks dengan memusingkan kepala anda ke sisi atau menyengetkan kepala anda ke bahu anda semasa melakukan Langkah 2.

Sambungan serviks ialah senaman yang menentang penarikan balik serviks. Untuk melakukan sambungan serviks:

1. Duduk atau berdiri dengan tangan anda ke sisi anda.
2. Semasa anda menarik nafas, tolak kedua-dua bahu ke bawah sambil menyelitkan dagu ke dada.
3. Panjangkan kepala anda ke belakang sambil meninggikan dagu ke siling, letakkan tangan anda ke bawah dan sedikit ke belakang.
4. Tahan selama 15 saat.
5. Bersantai semasa anda menghembus nafas.
6. Ulang lapan hingga 10 kali.

Latihan penstabilan skapula membantu menguatkan otot bahu untuk menyokong dan menstabilkan leher. Mereka menyasarkan terutamanya otot yang menggerakkan skapula (bilah bahu), termasuk otot trapezius dan otot deltoid. Salah satu latihan yang paling berfaedah, dipanggil penarikan balik skapular, dilakukan seperti berikut:

1. Berdiri dengan postur yang baik dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Santai kepala dan leher anda.
3. Semasa anda menyedut, picit bilah bahu anda ke belakang sambil mengetatkan otot perut anda.
4. Tahan selama 10 hingga 15 saat tanpa mengangkat bahu.
5. Hembus nafas sambil melonggarkan bahu.
6. Ulang lapan hingga 10 kali.

PT anda akan menawarkan senaman lain yang khusus untuk sakit leher anda. Jika ini dilakukan seperti yang ditetapkan, gejala anda akan hilang dalam masa tiga hingga empat minggu.

Bila Perlu Berjumpa dengan Pembekal Penjagaan Kesihatan

Sakit leher kadangkala boleh berterusan selama beberapa minggu atau bulan walaupun dengan terapi fizikal yang konsisten. Ini mungkin petanda masalah yang lebih serius, termasuk keadaan neurologi seperti radikulopati serviks atau keadaan yang berkaitan dengan penuaan seperti spondylitis serviks. Kedua-duanya memerlukan lebih daripada terapi fizikal untuk mencapai kelegaan.

Anda harus berjumpa pembekal penjagaan kesihatan jika sakit leher kronik anda disertai oleh mana-mana yang berikut:

• Kelemahan akut pada bahu, lengan, lengan bawah atau tangan anda
• Kehilangan keseimbangan yang ketara
• Kesukaran berjalan (termasuk gaya berjalan menyeret)
• Kehilangan tugas motor halus (seperti menulis atau menekan butang)
• Kelemahan anggota badan yang runtuh
• Kekejangan otot leher yang kronik
• Menembak sakit saraf

Apabila ia datang kepada masalah leher, ia sentiasa terbaik untuk melakukan kesilapan di sebelah berhati-hati. Jika kesakitan berterusan walaupun terapi fizikal yang optimum, dapatkan bantuan perubatan secepat mungkin.

Ringkasan

Leher teks ialah keadaan yang semakin biasa disebabkan apabila anda mengekalkan leher anda dalam kedudukan melentur ke hadapan sambil melihat ke bawah pada telefon anda. Ia boleh berkembang selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun, menyebabkan sakit kronik, kebas, kelemahan lengan, dan leher kaku.

Terapi fizikal boleh meningkatkan leher teks dan membantu memastikan ia tidak kembali. Ini biasanya melibatkan pembetulan postur anda, mengubah tabiat penggunaan telefon anda, menggunakan peranti bantuan dan melakukan senaman yang lembut tetapi konsisten untuk mengurangkan sakit leher dan meningkatkan julat pergerakan leher anda.

Salah satu aspek yang paling penting dalam mana-mana program terapi fizikal ialah penggunaan strategi untuk mencegah episod kesakitan dan ketidakupayaan masa hadapan. Berkenaan dengan leher teks, ini termasuk mengekalkan postur yang betul semasa menggunakan telefon pintar anda dan meregangkan leher dan bahu anda dengan kerap untuk mengekalkan fleksibiliti dan julat pergerakan.

Terdapat perkara lain yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan kecederaan yang berkaitan dengan ketidakjajaran leher, bahagian tengah belakang dan belakang bawah. Ini termasuk mengekalkan berat badan yang sihat, memakai kasut bertumit rendah yang selesa, dan memastikan permukaan kerja dan makan berada pada ketinggian yang betul untuk mengekalkan postur yang baik.