Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), lebih 100 juta rakyat Amerika mempunyai tekanan darah tinggi (hipertensi).
Jika tekanan darah anda kekal tinggi untuk jangka masa yang lama—secara konsisten melebihi 130/80 mm/Hg mengikut AHA—ia boleh merosakkan saluran darah anda. Kerosakan itu meletakkan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk hasil kesihatan yang negatif seperti serangan jantung, strok, kehilangan penglihatan dan disfungsi seksual.
Nasib baik, terdapat perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu menurunkan tekanan darah anda, seperti melakukan senaman yang kerap, mengekalkan berat badan yang sihat, tidak merokok, dan mengikuti panduan pemakanan tertentu.
Diet DASH
Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan diet Hipertensi (diet DASH) ialah corak pemakanan popular yang dibiayai oleh Institut Jantung, Paru-paru dan Darah Kebangsaan (NHLBI) Institut Kesihatan Nasional. Diet DASH boleh membantu ramai orang menurunkan tekanan darah mereka dan sering disyorkan oleh penyedia penjagaan kesihatan.
Apakah yang Dicadangkan oleh Diet DASH?
- Elakkan makanan bergoreng
- Makan banyak sayur-sayuran, buah-buahan, dan makanan tenusu rendah lemak
- Menekankan makanan yang kaya dengan kalium, magnesium, dan kalsium
- Termasuk jumlah sederhana bijirin penuh, ikan, ayam itik dan kacang dalam diet anda
- Mengehadkan makanan yang tinggi lemak tepu, seperti daging berlemak, produk tenusu penuh lemak dan minyak tropika seperti kelapa, isirung sawit dan minyak kelapa sawit
- Mengehadkan pengambilan garam (natrium) sehingga 2,300 miligram (mg) sehari
- Mengehadkan minuman manis dan gula-gula
8 Makanan untuk Membantu Menurunkan Tekanan Darah Anda
Berikut ialah 8 makanan yang mengikut garis panduan Diet DASH dan boleh membantu anda menurunkan tekanan darah anda.
beri biru
Sama ada anda memasukkannya ke dalam smoothie, di atas yogurt, atau sekadar menikmatinya sendiri, menambah beri biru segar atau beku pada diet anda boleh menjadi cara yang lazat untuk membantu menyokong tekanan darah yang sihat.
Dalam satu kajian, subjek dengan hipertensi pra-dan tahap 1 makan sama ada blueberry atau plasebo setiap hari selama 8 minggu. Selepas dua bulan, keputusan menunjukkan bahawa mereka yang mengambil blueberry (dimakan sebagai serbuk blueberry kering beku) masing-masing mengalami pengurangan 5.1% dan 6.3% dalam purata tekanan darah sistolik dan tekanan darah diastolik. Tiada penurunan ketara dalam kumpulan kawalan.
Menurut data yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, menikmati satu cawan blueberry setiap minggu malah boleh mengurangkan risiko anda mendapat tekanan darah tinggi.
Selepas menilai diet lebih daripada 150,000 lelaki dan wanita dalam tempoh 14 tahun, para penyelidik mendapati bahawa peserta dengan pengambilan flavonoid anthocyanin tertinggi (yang terdapat dalam beri biru dan makanan biru/ungu lain) mempunyai pengurangan risiko sebanyak 8%. mengalami tekanan darah tinggi berbanding mereka yang makan paling sedikit antosianin.
Untuk kajian itu, sumber utama antosianin ialah beri biru dan strawberi—kedua-duanya adalah cara yang lazat untuk mengekalkan tekanan darah anda.
kenari
Satu kajian yang diterbitkan dalam Pemakanan, Metabolisme dan Penyakit Kardiovaskular mendapati bahawa orang yang makan walnut mempunyai tekanan darah diastolik yang lebih rendah, lilitan pinggang, dan obesiti perut berbanding mereka yang tidak memakannya. Fungsi diastolik normal adalah penting kerana ia membawa kepada tekanan darah diastolik yang lebih rendah, yang melambatkan perkembangan kepada kegagalan jantung.
Selain itu, hasil ujian klinikal pada 2019 mencadangkan bahawa makan walnut sebagai sebahagian daripada diet rendah lemak tepu juga boleh membantu menurunkan tekanan darah pusat.
Untuk mendapatkan lebih banyak walnut dalam diet anda, cuba taburkan sedikit pada oat atau salad anda, sapukan mentega walnut pada roti bakar pagi anda, atau himis pada segenggam walnut sendiri sebagai snek.
100% Jus Oren
Jika anda mempunyai segelas jus oren 100% dengan sarapan pagi anda, ketahui bahawa ia secara semula jadi mengandungi kalium—nutrien yang ditekankan dalam diet DASH.
Anda juga akan mendapat banyak flavonoid yang dipanggil hesperidin, yang terdapat dalam makanan sitrus seperti limau, limau nipis dan 100% jus oren. Hesperidin boleh membantu menurunkan tekanan darah pada penghidap hipertensi.
Apabila memilih OJ, pastikan botol mengandungi jus 100% sahaja. Cuba elakkan versi dengan gula tambahan, warna tiruan atau bahan tambahan lain.
Dalam percubaan klinikal baru-baru ini yang termasuk orang dewasa dengan pra-hipertensi atau hipertensi, peserta yang minum 500 mL jus oren 100% (sekitar 2 cawan sehari) mengalami purata 6.35 milimeter merkuri (mmHg) penurunan tekanan darah.
Para penyelidik sebahagiannya mengaitkan kesan penurunan tekanan darah dengan kandungan hesperidin jus. Satu lagi percubaan klinikal pada tahun 2011 menunjukkan bahawa peserta lelaki yang tidak aktif dan berlebihan berat badan yang mengambil jus oren telah mengurangkan tekanan darah diastolik.
tembikai
Penuh dengan kalium, l-sitrulin dan likopena, tembikai menawarkan trifecta ciri yang menyihatkan jantung. Malah, penggunaan tembikai secara khusus dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik.
L-citrulline ialah asid amino yang boleh membantu mengurangkan tekanan darah dalam populasi tertentu.Lycopene, antioksidan yang bertanggungjawab memberikan warna merah-merah jambu pada tembikai, dikaitkan dengan kesan positif terhadap tekanan darah tinggi, antara hasil kardiovaskular yang positif.
buah pir
Tidak kira varieti yang paling anda sukai, pengambilan pir secara tetap boleh meningkatkan tekanan darah pada lelaki dan wanita (45-65 tahun) dengan sindrom metabolik. Menurut data yang diterbitkan dalam Makanan dan Fungsi, 12 minggu penggunaan pir setiap hari menunjukkan manfaat untuk tekanan darah sistolik dan tekanan nadi (perbezaan antara tekanan darah sistolik dan diastolik).
Selain itu, data daripada tiga kajian jangka panjang yang besar yang mengikuti lebih daripada 187,000 orang selama purata lebih 20 tahun, menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak buah-buahan keseluruhan-terutamanya epal, pear, anggur dan kismis-kurang berkemungkinan untuk berkembang tinggi. tekanan darah berbanding mereka yang jarang memakannya.
Ikan berminyak
Ikan berminyak seperti salmon dan trout adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik yang mungkin memainkan peranan dalam mengurangkan tahap tekanan darah bagi ramai orang.
Pada 2018, Persatuan Jantung Amerika (AHA) menasihatkan bahawa makan 1 hingga 2 hidangan makanan laut setiap minggu boleh membantu orang ramai mengurangkan risiko mereka untuk hasil jantung yang negatif dan boleh membantu mereka mengekalkan tekanan darah yang sihat.
Lentil
Sarat dengan nutrien yang menyihatkan jantung seperti kalium dan magnesium, kacang lentil sangat berkesan. Dalam satu kajian tinjauan, penyelidik mendapati bahawa apabila orang menukar makanan lain dalam diet mereka untuk lentil dan kacang, tekanan darah sistolik mereka diturunkan.
Sama ada anda menikmati sedikit nadi dalam sos, dalam sup, atau sekadar sebagai ulam, menambah lentil pada diet anda mungkin mempunyai kesan ke atas kesihatan tekanan darah anda.
Yogurt
Produk tenusu seperti yogurt sarat dengan nutrien utama seperti kalium dan kalsium yang menyokong kesihatan jantung. Dalam satu kajian semakan, penyelidik mendapati bahawa mengambil 3 hidangan tenusu setiap hari dikaitkan dengan pengurangan risiko tekanan darah tinggi sebanyak 13%.
Apabila memilih yogurt, pilih pilihan yang tidak mengandungi gula tambahan. Untuk rasa manis dan rangsangan nutrisi, tambahkan sedikit buah.
Kunyit
Kunyit boleh mendapat tempat dalam diet yang menyihatkan jantung jika ia dimakan dalam kuantiti yang betul dan untuk jangka masa tertentu.
Menurut satu meta-analisis yang diterbitkan dalam Penyelidikan Farmakologi, pengambilan kurkumin/kunyit boleh meningkatkan tekanan darah sistolik apabila diberikan untuk tempoh yang lama.
Anda boleh menambah kunyit ke dalam hidangan, menghirupnya sebagai teh, atau mengambilnya dalam bentuk tambahan. Perlu diingat bahawa rempah mungkin berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu. Semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum anda menambahkannya pada diet anda.