Untuk umur panjang dan kesihatan yang lebih baik, cuba tingkatkan pengambilan makanan yang ada dalam diet mereka yang tinggal di Zon Biru. Konsep yang dibangunkan oleh National Geographic Fellow dan pengarang Dan Buettner, Blue Zones ialah kawasan di seluruh dunia yang orang ramai cenderung untuk hidup paling lama dan mempunyai kadar penyakit jantung, kanser, diabetes dan obesiti yang sangat rendah.
Dengan kepekatan tinggi mereka yang tinggi bagi individu yang berumur lebih daripada 100 tahun, Zon Biru termasuk kawasan berikut: Ikaria, Greece; Okinawa, Jepun; wilayah Ogliastra di Sardinia, Itali; komuniti Seventh-Day Adventist di Loma Linda, California; dan Semenanjung Nicoya di Costa Rica.
Walaupun pilihan makanan berbeza dari rantau ke rantau, diet Zon Biru terutamanya berasaskan tumbuhan, dengan sebanyak 95% pengambilan makanan harian datang daripada sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan kekacang. Orang di Zon Biru biasanya mengelakkan daging dan tenusu, serta makanan dan minuman manis. Mereka juga mengelak daripada makanan yang diproses.
Walau bagaimanapun, diet yang sihat bukanlah satu-satunya faktor yang dianggap membawa kepada umur panjang bagi mereka yang tinggal di Zon Biru. Individu sedemikian juga mempunyai tahap aktiviti fizikal yang tinggi, tahap tekanan yang rendah, hubungan sosial yang teguh, dan tujuan yang kuat.
Namun, berpegang kepada pelan pemakanan yang bertenaga dan kaya dengan nutrien nampaknya memainkan peranan penting dalam kesihatan luar biasa penghuni Zon Biru. Berikut ialah lihat tujuh makanan untuk dimasukkan ke dalam diet berinspirasikan Zon Biru anda sendiri.
Kekacang
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-177357575-5a8b21de6bf0690037c1cc50.jpg)
Imej Elenathewise / Getty
Daripada kacang ayam hingga lentil, kekacang merupakan komponen penting dalam semua diet Zon Biru.Sarat dengan serat dan terkenal dengan kesan kesihatan jantungnya, kekacang juga berfungsi sebagai sumber utama protein, karbohidrat kompleks dan pelbagai vitamin dan mineral.
Sama ada anda lebih suka kacang pinto atau kacang bermata hitam, sasarkan untuk sekurang-kurangnya setengah cawan kekacang setiap hari. Sesuai untuk sebarang hidangan, kekacang merupakan tambahan yang bagus untuk salad, sup dan rebusan, dan banyak resipi berasaskan sayuran.
“Jika anda ingin membuat cili tiga biji untuk makan malam, gunakan kacang kering dan rendamkannya, masak dengan rempah ratus dan sayur-sayuran segar anda sendiri,” mengesyorkan pakar diet berdaftar Maya Feller, pemilik Maya Feller Nutrition.
Hijau Berdaun Gelap
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-638529700-5a8b17b1ba617700366d4ed8.jpg)
yulkapopkova / Imej Getty
Walaupun semua jenis sayur-sayuran banyak terdapat dalam setiap diet Zon Biru, sayur-sayuran berdaun gelap seperti kangkung, bayam dan chard Swiss amat dihargai. Salah satu jenis sayuran yang paling padat dengan nutrien, sayur-sayuran berdaun gelap mengandungi beberapa vitamin dengan sifat antioksidan yang kuat, termasuk vitamin A dan vitamin C.
Apabila membeli-belah untuk apa-apa jenis sayur-sayuran, ingat bahawa orang di Zon Biru biasanya menggunakan sayur-sayuran yang ditanam secara organik secara organik.
Kacang
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-531534806-5a8b19148e1b6e00362ae3e7.jpg)
Aksenovko / Getty Images
Seperti kekacang, kacang kaya dengan protein, vitamin dan mineral. Mereka juga membekalkan lemak tak tepu yang menyihatkan jantung, dengan beberapa kajian mencadangkan bahawa memasukkan kacang dalam diet anda boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol anda (dan, seterusnya, mengelakkan penyakit kardiovaskular).
“Kacang adalah makanan serat tinggi,” kata Feller. “Badam, sebagai contoh, menyediakan kira-kira 3.5 gram serat dalam hidangan satu auns.” Untuk snek yang lebih sihat, pinjam tabiat daripada penduduk Zon Biru dan cuba segenggam badam, walnut, pistachio, gajus atau kacang Brazil.
Minyak zaitun
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-684503706-5a8b1c6a04d1cf0036a2c6a1.jpg)
portokalis / Getty Images
Satu ruji diet Zon Biru, minyak zaitun menawarkan banyak asid lemak, antioksidan dan sebatian yang meningkatkan kesihatan seperti oleuropein (bahan kimia yang didapati untuk membendung keradangan).
Banyak kajian telah menunjukkan bahawa minyak zaitun boleh meningkatkan kesihatan jantung dalam beberapa cara, seperti dengan mengekalkan kolesterol dan tekanan darah. Lebih-lebih lagi, penyelidikan baru menunjukkan bahawa minyak zaitun boleh membantu melindungi daripada keadaan seperti penyakit Alzheimer dan diabetes.
Pilih jenis minyak zaitun yang lebih dara sekerap mungkin, dan gunakan minyak anda untuk memasak dan dalam salad dan hidangan sayur-sayuran. Minyak zaitun sensitif kepada cahaya dan haba, jadi pastikan anda menyimpannya di kawasan yang sejuk dan gelap seperti kabinet dapur.
Oatmeal yang dipotong keluli
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-184911190-5a8b1f9ffa6bcc0037ab9055.jpg)
Imej DebbiSmirnoff / Getty
Apabila bercakap tentang bijirin penuh, mereka yang berada di Zon Biru selalunya memilih oat. Salah satu bentuk oat yang paling kurang diproses, oat yang dipotong keluli menghasilkan pilihan sarapan yang berserat tinggi dan sangat mengenyangkan.
Walaupun ia mungkin paling terkenal dengan kuasa penurun kolesterol, oat juga boleh memberikan banyak manfaat kesihatan yang lain. Sebagai contoh, penyelidikan baru-baru ini telah menentukan bahawa oat boleh menghalang penambahan berat badan, melawan diabetes, dan mencegah pengerasan arteri.
“Oat terkenal dengan kandungan seratnya, tetapi ia juga menyediakan protein berasaskan tumbuhan,” kata Feller. “Oatmeal yang dibuat dengan 1/4 cawan oat yang dipotong keluli menyediakan 7 gram protein.”
beri biru
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-483206708-5a8b1ed0875db900362ee4bf.jpg)
Imej Kuvona / Getty
Buah-buahan segar adalah hidangan manis yang menjadi kegemaran ramai orang yang tinggal di Zon Biru. Walaupun kebanyakan jenis buah boleh dijadikan pencuci mulut atau snek yang sihat, makanan seperti beri biru mungkin menawarkan faedah bonus.
Sebagai contoh, kajian baru-baru ini telah menunjukkan bahawa beri biru boleh membantu melindungi kesihatan otak anda seiring dengan peningkatan usia.Tetapi faedahnya mungkin lebih jauh. Penyelidikan lain mengatakan blueberry mungkin menangkis penyakit jantung dengan meningkatkan kawalan tekanan darah.
Untuk makanan lain yang mesra Zon Biru tetapi mengenyangkan, lihat buah-buahan seperti betik, nanas, pisang dan strawberi.
Barli
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-489315462-5a8b2058a9d4f9003662b277.jpg)
nata_vkusidey / Getty Images
Satu lagi bijirin penuh yang digemari di Zon Biru, barli mungkin mempunyai sifat menurunkan kolesterol yang serupa dengan oat, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition. Barli juga membekalkan asid amino penting, serta sebatian yang boleh membantu merangsang penghadaman.
Untuk mengenyangkan barli, cuba tambahkan bijirin penuh ini ke dalam sup atau makan sebagai bijirin panas.