Senaman untuk Tendonitis Patellar

Tendinitis patellar, juga dirujuk sebagai lutut pelompat, adalah keadaan yang menyebabkan kesakitan pada tendon yang terletak di bawah tempurung lutut (patella). Isu ini, yang terutamanya dilihat pada individu yang mengambil bahagian dalam aktiviti melompat, boleh menyebabkan kesakitan yang ketara dan boleh menghalang keupayaan anda untuk bersenam, bersukan, atau melakukan aktiviti harian anda.

Artikel ini akan membincangkan latihan yang boleh membantu mengurangkan gejala keadaan ini, dan dalam beberapa kes boleh menyelesaikannya sama sekali.

Punca Tendonitis Patellar

Walaupun punca sebenar tendonitis patellar tidak diketahui, degenerasi dalam tendon patellar dianggap memainkan peranan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa keadaan ini boleh berlaku walaupun pada orang yang mempunyai tendon yang sihat jika terlalu banyak tekanan diletakkan pada mereka semasa aktiviti yang mencabar.

Beberapa jenis individu mempunyai risiko yang lebih besar untuk membangunkan patologi ini, termasuk:

• Lelaki
• Atlet lompat
• Orang yang mempunyai lilitan pinggang yang lebih besar
• Mereka yang mempunyai hamstring, quads atau betis yang kurang fleksibel
• Individu dengan peningkatan volum atau kekerapan latihan baru-baru ini

Gejala Tendonitis Patellar

Tendonitis patellar biasanya timbul secara beransur-ansur dan mula-mula muncul sebagai sakit di kawasan di bawah tempurung lutut. Pada awalnya, kesakitan akibat keadaan ini boleh dihilangkan atau diselesaikan dengan pemanasan ringan.

Walau bagaimanapun, apabila gejala berkembang, kesakitan mungkin menjadi lebih tajam dan boleh berterusan selama beberapa hari selepas bersenam. Aktiviti seperti duduk untuk jangka masa yang lama, mencangkung atau menaiki tangga juga boleh menjadi agak menjengkelkan. Akhirnya, isu ini boleh menjadikan bersenam atau bermain sukan hampir mustahil.

Terapi Fizikal untuk Tendonitis Patellar

Mujurlah, dalam banyak kes, tendonitis patellar boleh dirawat dengan berkesan dengan terapi fizikal. Menggunakan beberapa teknik senaman mudah, pemulihan boleh membantu mengurangkan gejala anda dan mengembalikan anda kepada aktiviti terdahulu anda. Beberapa latihan yang disyorkan untuk merawat keadaan mungkin termasuk yang berikut.

Mulakan Dengan Isometrik

Latihan isometrik melibatkan pengecutan otot tanpa membenarkannya memanjang atau memendek. Teknik pemula ini membantu memperkenalkan beban pada tendon patellar, sambil segera mengurangkan beberapa kesakitan yang anda alami.

Untuk melaksanakan isometrik empat dengan betul:

1. Duduk di kerusi dan pasangkan tali pinggang di sekeliling kaki kerusi belakang dan buku lali kaki anda yang terjejas. Lutut anda yang terjejas hendaklah dibengkokkan kepada kira-kira 60 darjah.
2. Tendang tali pinggang dengan kira-kira 70 peratus daripada usaha maksimum anda. Tali pinggang harus diikat dengan cukup ketat supaya anda tidak dapat menggerakkan atau memanjangkan kaki anda.
3. Tahan penguncupan selama 45 saat sebelum berehat selama satu minit.

Untuk hasil terbaik, lengkapkan lima ulangan latihan ini setiap hari, teruskan setiap hari sehingga gejala mula bertambah baik.

Tambah dalam Sambungan Lutut

Sebaik sahaja senaman isometrik mula mengurangkan gejala anda, anda boleh mula menambah senaman sambungan lutut untuk membantu meningkatkan kekuatan quad anda dan membiasakan tendon patellar anda dengan jumlah beban yang lebih berat.

Untuk mencuba teknik ini:

1. Duduk di kerusi dengan kaki anda terjuntai di udara dan jalur rintangan tebal dipasang pada buku lali anda. Mesin sambungan kaki juga boleh digunakan untuk latihan ini.
2. Sepanjang kira-kira tiga saat, secara beransur-ansur panjangkan kaki yang terjejas terhadap rintangan.
3. Setelah lutut lurus, biarkan ia bengkok perlahan-lahan selama empat saat tambahan.
4. Lengkapkan empat set lapan ulangan, membenarkan 15 saat berehat di antara set. Ini perlu dilakukan empat kali seminggu.

Cuba Eccentrics

Senaman eksentrik membantu menguatkan otot dengan menjadikannya perlahan-lahan memanjang semasa ia melakukan tugas yang mencabar. Walaupun teknik jenis ini mungkin menyebabkan beberapa kesakitan buat sementara waktu (yang bukan sesuatu yang luar biasa apabila anda memulakan senaman), ia telah terbukti akhirnya mengurangkan gejala tendonitis patellar.

Untuk melakukan jongkong eksentrik satu kaki di rumah:

1. Berdiri di atas permukaan yang mempunyai penurunan sederhana hingga sederhana, seperti jalan masuk yang condong ke bawah. Papan slant rumah juga boleh digunakan.
2. Angkat kaki anda yang baik ke udara supaya anda berdiri semata-mata di atas kaki yang terjejas.
3. Perlahan-lahan mencangkung sehingga lutut anda yang sakit membengkok kira-kira 90 darjah. Semasa anda melakukan ini, pastikan anda meletakkan punggung anda ke belakang dan pastikan lutut anda yang sakit daripada bergerak di atas jari kaki anda.
4. Apabila anda berada di titik paling rendah jongkong, letakkan kaki anda yang tidak terjejas dan kembali berdiri dengan kedua-dua kaki.
5. Lengkapkan tiga set 10 ulangan teknik ini setiap hari.

Perkenalkan semula Pergerakan Letupan

Apabila kesakitan pada tendon anda berkurangan dan anda membina kekuatan pada paha depan anda, adalah penting untuk memperkenalkan semula pergerakan yang berkaitan dengan melompat. Membiasakan lutut anda dengan aktiviti permintaan tinggi ini akan membantu memastikan kejayaan kembali untuk bersenam dan bersukan. Satu cara yang berkesan untuk melakukan ini ialah lompat mencangkung.

Untuk melengkapkan latihan pliometrik ini:

1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu.
2. Dengan tangan anda tergantung di sisi anda, bengkokkan kedua-dua lutut dan masuk ke dalam mencangkung dalam.
3. Lompat ke atas setinggi yang anda boleh sambil anda menghayunkan tangan anda ke belakang anda secara serentak.
4. Mendarat dengan lembut dalam mencangkung tanpa membenarkan lutut anda melengkung ke dalam, dan ulangi pergerakan melompat dengan cepat.
5. Lengkapkan tiga set 10 ulangan. Cuba lakukan senaman ini dua hingga tiga kali seminggu.

Walaupun tendonitis patellar boleh menjadi sangat menyakitkan dan berpotensi melemahkan, keadaan ini biasanya diurus dengan baik dengan rawatan konservatif. Dengan bantuan beberapa senaman yang mudah dilakukan, anda boleh menyelaraskan lutut anda untuk mengendalikan permintaan sukan atau aktiviti tertentu anda.

Jika anda fikir anda mengalami masalah tendon ini, pastikan anda bercakap dengan doktor anda sama ada terapi fizikal sesuai untuk anda.