Pengambilan Utama
- Satu kajian baru mendapati bahawa makan satu alpukat setiap hari selama 12 minggu mempunyai kesan positif terhadap kepelbagaian mikrobiom usus.
- Mikrobiom usus yang kurang pelbagai telah dikaitkan dengan perkembangan obesiti dan banyak masalah kesihatan.
- Menambah makanan seperti alpukat, makanan yang ditapai dan bijirin penuh pada diet anda boleh meningkatkan kepelbagaian mikrobiom usus anda.
Menurut kajian baru, makan satu alpukat sehari boleh membantu memastikan mikrob dalam usus anda sihat, pelbagai dan seimbang.“Penemuan kajian itu diterbitkan pada bulan Ogos dalam The Journal of Nutrition.
“Kami telah lama mengetahui bahawa orang harus makan lebih banyak serat untuk kesihatan usus, tetapi kini terdapat penyelidikan untuk membuktikannya apabila ia berkaitan dengan kebaikan hijau yang kita semua tahu dan suka: alpukat,” Elizabeth Shaw, MS, RD, seorang California pakar diet berdaftar yang berasaskan dan pengarang “Periuk Segera Untuk Dummies,” memberitahu Verywell.
Kajian
Percubaan itu, yang disokong oleh Lembaga Avocado Hass, mengikuti kesihatan dan diet 163 orang dewasa yang berlebihan berat badan. Satu kumpulan diminta makan sebiji alpukat Hass—varian khusus buah itu—sehari dan kumpulan lain tidak.
Dalam peserta yang makan satu alpukat setiap hari selama 12 minggu, para penyelidik memerhatikan perubahan positif dalam bakteria usus, termasuk peningkatan kepelbagaian bakteria.
“Bukan sahaja para peserta meningkatkan kesihatan usus mereka dengan penggunaan alpukat, tetapi mereka tidak perlu mematuhi diet yang ketat dan menghapuskan makanan,” kata Shaw.
Adalah penting untuk diingat bahawa penemuan kajian tunggal tidak boleh digeneralisasikan kepada populasi yang lebih besar. Walau bagaimanapun, keputusan percubaan baru-baru ini menambah bukti yang semakin meningkat bahawa alpukat membantu menguruskan mikrobiom usus.
Maksud Ini Untuk Anda
Mikrobiom usus yang pelbagai boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda. Jika anda suka alpukat, menambah satu pada diet anda setiap hari boleh membantu meningkatkan kepelbagaian mikrob usus anda. Walaupun ia adalah sumber yang kaya dengan lemak sihat, ia tidak mungkin menyumbang kepada penambahan berat badan jika dinikmati secara sederhana.
Penyelidikan Tambahan
Satu lagi kajian kecil yang dibiayai oleh Lembaga Avocado Haas mendapati bahawa mikrobiota usus orang dewasa yang berlebihan berat badan atau obes berbeza sebagai tindak balas kepada diet inklusif alpukat berbanding dengan kawalan.
Orang yang mengambil alpukat setiap hari selama 12 minggu mempunyai lebih banyak bakteria usus, menunjukkan bahawa serat dalam alpukat memainkan peranan positif dalam kesihatan usus.““
“Selalunya, pelanggan yang mengehadkan pengambilan mereka untuk mengikuti corak diet tertentu akhirnya kehilangan kemajuan yang mereka capai dalam kesihatan keseluruhan mereka kerana ia tidak mampan,” kata Shaw. “Ini menunjukkan bahawa menambah makanan yang menyihatkan jantung seperti alpukat ke dalam diet seimbang mungkin merupakan trend diet baharu yang hebat untuk meningkatkan kesihatan usus anda.”
Bagaimana Dengan Pertambahan Berat Badan?
Avokado kaya dengan “lemak baik” tak tepu tunggal. Walaupun kumpulan alpukat dalam kajian mengambil lebih sedikit kalori daripada kumpulan kawalan, mereka juga mengeluarkan lebih sedikit lemak dalam najis mereka. Ini bermakna bahawa lebih sedikit kalori yang diserap daripada makanan yang mereka makan. Pada susulan 12 minggu, berat badan tidak berbeza antara kedua-dua kumpulan.
Kepelbagaian dan Kesihatan Usus
Istilah mikrobiom usus merujuk kepada mikroorganisma kolektif yang hidup di dalam usus anda. Kira-kira 100 trilion mikroorganisma, termasuk bakteria, virus, kulat, dan lain-lain, wujud dalam saluran gastrousus manusia.“”
Mempunyai mikrobiom yang pelbagai bermakna anda mempunyai pelbagai organisma yang berbeza dalam usus anda, yang kebanyakannya menawarkan manfaat kesihatan.
Mengurangkan kepelbagaian bakteria dalam usus telah dikaitkan dengan:“”
- Penyakit radang usus
- Sakit sendi
- Diabetes jenis 1
- Ekzema atopik
- Penyakit seliak
- Diabetes jenis 2
- Kekakuan arteri
- Obesiti
Anda boleh berusaha untuk mempunyai mikrobiom usus yang pelbagai dengan memberi perhatian kepada apa yang anda makan. Makanan dan corak pemakanan tertentu boleh mempengaruhi jenis bakteria dalam usus anda (kepelbagaian bakteria), yang seterusnya boleh menjejaskan kesihatan anda.
Mengapa Avocado untuk Kesihatan Usus?
Institut Perubatan (IOM) mengesyorkan pengambilan serat harian antara 19 gram hingga 38 gram sehari, bergantung pada beberapa faktor seperti umur anda.“”
Walaupun cadangan itu, kira-kira 95% orang dewasa dan kanak-kanak Amerika tidak mengambil jumlah serat yang disyorkan.“Memasukkan makanan seperti alpukat dalam diet sihat anda boleh membantu anda memenuhi keperluan serat harian anda.
Avokado adalah sumber serat makanan yang baik (11% daripada nilai harian yang disyorkan). Satu pertiga daripada alpukat mengandungi 3 gram serat (1.2 gram daripadanya adalah pektin).
Serat buah-buahan, seperti pektin, telah terbukti menggalakkan mikrobiom usus yang sihat.“Para saintis mencadangkan ini mungkin berlaku kerana kesan positif pektin pada probiotik hidup yang bermanfaat.“–
Serat mungkin juga melindungi lapisan kolon dengan meningkatkan pukal dan berat najis dan mempercepatkan pembuangan. Ia juga menambah pukal kepada diet anda dan melambatkan kelajuan penghadaman, yang membuatkan anda berasa lebih kenyang lebih lama.
Meningkatkan Kesihatan Usus
Jika anda suka alpukat dan sudah menjadikannya sebahagian daripada diet anda, kajian terbaru menyokong untuk terus menikmatinya secara berkala. Walau bagaimanapun, jika anda bukan pencinta alpukat, ketahui bahawa terdapat cara lain untuk menyokong kesihatan usus anda.
Brittany Scanniello, RD, pakar diet berdaftar yang berpangkalan di Colorado, mengatakan bahawa orang ramai boleh menyokong mikrobiota yang sihat dengan membuat perubahan mudah dalam diet mereka, termasuk:
- Makan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran (dengan kulit)
- Termasuk makanan yang ditapai seperti kimchi, yogurt dan kefir dalam diet anda
- Hadkan penggunaan pemanis tiruan anda
- Memilih makanan bijirin penuh dan bukannya yang dibuat dengan bijirin halus
Jika anda ingin mula memasukkan lebih banyak avokado dalam diet anda, terdapat banyak cara untuk menikmatinya. Daripada menambahkannya kepada smoothie, menghirisnya ke atas sandwic, atau membuat guacamole, alpukat adalah sangat serba boleh.
Jika anda sangat berminat dan membeli lebih banyak avokado daripada yang anda boleh makan sebelum ia menjadi terlalu masak, anda boleh membekukannya. Kupas dan hirisnya dahulu, kemudian masukkannya ke dalam peti sejuk untuk mendapatkan avokado sepanjang tahun.