Pengurusan berat badan

Gambaran keseluruhan

Apakah beberapa petua untuk mengekalkan berat badan yang sihat?

Memandangkan anda telah mencapai matlamat berat badan anda, anda perlu terus membuat perubahan gaya hidup sihat supaya anda tidak mendapatkan semula berat badan yang telah anda turunkan. National Weight Control Registry (NWCR) menyediakan kisah kejayaan lebih daripada 10,000 orang yang telah menurunkan berat badan dan mengekalkannya. Jika anda ingin mengelakkan berat badan naik semula, kekalkan sikap positif dan gunakan garis panduan di bawah.

• Senaman selalunya: Kajian membuktikan bahawa orang yang mempunyai tahap aktiviti yang tinggi lebih cenderung untuk mengekalkan penurunan berat badan mereka daripada orang lain yang tidak begitu aktif. Tetapkan matlamat senaman, bertujuan untuk membina sekurang-kurangnya 200-300 minit senaman setiap minggu (garis panduan ACSM).
• Makan sarapan yang sihat setiap hari. Tujuh puluh lapan peratus peserta dalam NWCR makan sarapan setiap hari.
• Kekal terhidrat. Minum banyak air atau minuman tanpa gula tanpa kalori yang lain. Elakkan minuman bergula.
• Makan makanan keseluruhan. Tumpukan pada corak pemakanan sihat bagi makanan utuh dan tidak diproses yang kaya dengan hasil dan serat, mengandungi sumber protein tanpa lemak dan lebih rendah lemak.
• Makan dengan penuh tanggungjawab dan berhati-hati. Beri perhatian kepada saiz bahagian dan elakkan makan berlebihan. Lihat fakta pemakanan pada label makanan yang disenaraikan pada bungkusan, termasuk saiz hidangan. Menggunakan pinggan dan mangkuk yang lebih kecil boleh membantu anda memilih bahagian yang lebih kecil semasa makan. Utamakan masa makan. Makan perlahan-lahan, dengan fokus pada makanan anda. Dengar isyarat fizikal badan anda untuk berhenti makan sebelum anda berasa terlalu kenyang. Pada majlis-majlis khas, pilih makanan anda dengan bijak seperti yang anda lakukan pada hari lain.
• Rancang makanan anda lebih awal. Dengan merancang makanan lebih awal, anda boleh membuat pilihan yang lebih sihat yang tidak dipengaruhi oleh kelaparan fizikal. Rancang makanan yang dimasak sendiri, tempah tempat makan di restoran untuk majlis-majlis khas. Pembungkusan snek rendah kalori seperti buah-buahan segar, sayur-sayuran dan bijirin penuh boleh membantu mengawal rasa lapar sepanjang hari.
• Dapatkan buku masakan. Perlukan idea tambahan untuk hidangan? Cuba beberapa resipi yang berbeza untuk mengelakkan rasa bosan dengan pilihan diet anda yang lebih sihat. Resipi hebat boleh didapati dalam buku masakan di perpustakaan awam, kedai buku atau di Internet.
• Kurangkan masa skrin. Lebih banyak masa di hadapan televisyen atau komputer bermakna kurang masa anda berjalan menggunakan kalori. Enam puluh dua peratus peserta NWCR menonton TV kurang daripada 10 jam seminggu. Pilih aktiviti yang menyeronokkan yang membuatkan anda berdiri dan bergerak semasa masa lapang. Pergerakan ini penting selain masa bersenam.
• Pantau diri anda. Jika anda tidak bertanggungjawab, siapa lagi? Timbang diri anda setiap minggu, atau ambil ukuran diri dengan kerap; 75% peserta dalam NWCR menimbang diri mereka sekurang-kurangnya sekali seminggu. Jika anda mendapati diri anda kembali kepada tabiat lama, cuba simpan rekod makanan dan senaman selama beberapa minggu sehingga anda kembali ke landasan yang betul.
• Sertai program pengurusan berat badan. Lebih lama dan lebih kerap anda bertunang, lebih baik kejayaan jangka panjang.
• Bina kumpulan sokongan. Cari rakan atau ahli keluarga yang boleh mendengar dan mengaitkan perkara yang anda alami. Jemput mereka untuk menyertai anda dan buat perubahan bersama-sama.
• Kekalkan sikap positif. Percaya pada diri sendiri! Perlu diingat bahawa beberapa hari akan lebih baik daripada hari lain. Apabila anda mempunyai hari makan berlebihan, belajar untuk bangkit dan teruskan. Setiap hari baru adalah permulaan baru untuk pemakanan sihat.
• Fikirkan untuk jangka masa panjang. Diet hanyalah kaedah atau alat jangka pendek untuk menurunkan berat badan. Untuk terus mengekalkan berat badan, perubahan jangka panjang perlu dibuat. Fikirkan semula cara pemakanan lama anda dan kenal pasti tabiat yang menyebabkan berat badan anda bertambah. Pertimbangkan apa, bila, mengapa, di mana, dan bagaimana anda makan. Buat sebarang perubahan yang diperlukan untuk gaya hidup pemakanan yang lebih sihat. Sebagai contoh, adakah anda sebelum ini makan berlebihan pada waktu malam semasa menonton televisyen di dalam bilik keluarga? Jika ya, buat perubahan untuk berhenti makan di bilik keluarga atau di hadapan televisyen. Sebaliknya, makan hanya di dapur di meja.
• Buat pusingan beransur-ansur. Rancang satu perubahan pada satu masa yang boleh dimasukkan ke dalam gaya hidup baharu anda. Apabila anda telah menguasainya, rancang perubahan lain. Kajian membuktikan bahawa semakin lama orang dapat mengekalkan berat badan baru mereka, semakin mudah ia menjadi. Ambil satu langkah pada satu masa, dan anda akan menuju kejayaan.
• Langkau yang mutlak. Jauhi perkataan seperti “tidak pernah”, “selalu” atau “mesti”. Bersikap realistik dengan diri sendiri dan biarkan indulgensi sekali-sekala. Anda sepatutnya boleh menikmati hidangan kegemaran anda tanpa rasa bersalah. Bahagian lebih kecil makanan berkalori tinggi boleh digunakan ke dalam gaya pemakanan baharu anda. Nikmati setiap gigitan secara menyeluruh dan bukannya tertumpu pada apa yang anda tidak boleh miliki.
• Buat temu janji dengan pakar diet berdaftar (RD). Jika anda memerlukan nasihat pakar untuk maklumat pemakanan, jangan teragak-agak untuk membuat temu janji dengan pakar diet berdaftar. Dia boleh memberikan petua berguna dan menunjukkan anda ke arah yang betul untuk perubahan gaya hidup sihat.
• Teruskan tabiat pemakanan sihat anda. Anda telah melakukan kerja yang hebat untuk sampai ke tempat anda berada sekarang. Teruskan mengemas kini matlamat anda apabila situasi baharu timbul.