Panduan Anda untuk Bersenam dan Menyusu

Bersenam, bersama-sama dengan diet seimbang, adalah bahagian penting dalam gaya hidup sihat. Aktiviti fizikal ringan hingga sederhana adalah selamat dan bermanfaat untuk ibu menyusu, selain itu ia tidak menjejaskan jumlah, rasa atau komposisi susu ibu anda.Jadi, jika anda tertanya-tanya tentang menambah senaman pada rutin harian anda sebaik sahaja bayi anda dilahirkan, inilah perkara yang anda perlu tahu tentang penyusuan susu ibu dan bersenam.

Bersenam Selepas Bersalin

Jika anda pernah bersalin secara rutin tanpa sebarang komplikasi, anda mungkin boleh mula bersenam dalam masa beberapa hari.Tetapi, jika anda telah menjalani episiotomi atau C-section, anda perlu menunggu sehingga badan anda sembuh.

Jika anda masih sakit selepas kelahiran bayi anda, anda mengalami pendarahan yang banyak, atau anda mempunyai jangkitan payudara, jangan mula bersenam. Selain itu, sebelum memulakan program senaman selepas bersalin, anda harus sentiasa berbincang dengan doktor anda. Doktor anda akan memberitahu anda bila selamat untuk mula bersenam berdasarkan keadaan tertentu anda.

Bagaimana Memulakan Senaman Selepas Bersalin

Semasa beberapa minggu pertama selepas bersalin, adalah penting untuk mendapatkan rehat yang cukup dan menyediakan bekalan susu ibu anda. Jadi, anda akan mahu mula bersenam perlahan-lahan. Kemudian, anda boleh meningkatkan tempoh dan intensiti latihan anda secara beransur-ansur apabila minggu-minggu berlalu.

Perlu diingat bahawa tekanan dan keletihan boleh mengurangkan bekalan susu ibu anda dan meletakkan anda berisiko untuk masalah payudara seperti mastitis (jangkitan payudara),jadi jangan berlebihan. Jika anda menjadi terlalu letih atau terharu, kurangkan atau berhenti bersenam buat seketika. Anda sentiasa boleh mula semula pada masa akan datang.

Apa yang Anda Patut Tahu

Semasa anda memulakan perjalanan bersenam, terdapat beberapa perkara yang perlu diingat. Berikut adalah beberapa petua untuk memastikan anda selamat dan selesa.

• Sentiasa semak dengan doktor anda terlebih dahulu sebelum anda memulakan program senaman.
• Susukan atau pam susu ibu anda sebelum anda mula bersenam. Payudara penuh boleh membuat bersenam tidak selesa.
• Jika anda cenderung mengalami mastitis, anda harus mengehadkan senaman bahagian atas badan, terutamanya mengangkat berat.
• Mula bersenam untuk jangka masa yang singkat beberapa hari seminggu, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan tahap aktiviti anda.
• Berhenti bersenam jika anda berasa sakit atau mengalami berdebar-debar, pening, sesak nafas, atau peningkatan pendarahan faraj.
• Untuk mengelakkan kecederaan, luangkan beberapa minit memanaskan badan sebelum memulakan rutin anda, dan ambil beberapa saat selepas itu untuk menyejukkan badan.
• Pakai coli sokongan yang sesuai dengan anda. Coli yang sangat ketat atau coli yang tidak memberikan sokongan yang mencukupi boleh menjadi tidak selesa dan menyebabkan anda berisiko untuk mastitis.
• Pakai pelapik payudara jika anda bimbang susu ibu bocor semasa anda bersenam.
• Anda harus minum banyak cecair untuk mengelakkan dehidrasi, jadi minum segelas air sebelum dan selepas bersenam. Anda juga boleh menyimpan sebotol air bersama anda semasa bersenam dan minum semasa anda berehat.

Petua

Jenis aktiviti yang anda pilih adalah sama pentingnya dengan masa yang anda luangkan untuk bekerja padanya. Jika anda baru memulakan program senaman, pastikan anda mula perlahan. Dan, jika anda tidak pasti sama ada sesuatu senaman itu selamat, anda boleh menghubungi pejabat doktor anda. Berikut ialah beberapa cara yang selamat dan mudah untuk bermula.

• Pergi berenang. Berenang ialah senaman berimpak rendah yang hebat untuk seluruh badan.

• Pergi berjalan-jalan atau mendaki. Membawa bayi anda dalam gendongan bayi atau menolak kereta sorong adalah cara terbaik untuk bergerak dan menikmati udara segar.

• Sertai gim. Banyak gim kini menawarkan penjagaan kanak-kanak supaya anda boleh membawa bayi anda bersama anda.

• Sertai program senaman Mommy and Me. Cari kelas yoga atau kelas senaman lain yang menggabungkan bayi ke dalam rutin senaman. Kelas Mommy and Me juga merupakan cara terbaik untuk ibu baharu bertemu dan bersosial.

• Berjoging. Pergi sendiri atau bersama bayi anda. Kereta sorong berjoging memudahkan anda membawa anak anda berlari. Untuk keselamatan, pastikan anda mengikat anak anda ke dalam kereta sorong dengan selamat dan gunakan topi keledar bayi untuk mengelakkan kecederaan sekiranya kereta sorong terbalik.

• Bersenam di rumah. Gunakan DVD senaman atau tarian atau lompat di atas treadmill. Jika anda mempunyai peralatan senaman di rumah, ia menjadikannya lebih mudah untuk bersenam, dan ia sesuai untuk hari hujan.

Bersenam dan Menyusu

Walaupun program kecergasan ringan hingga sederhana selamat dan sihat, senaman yang kuat boleh membawa kepada jangkitan payudara dan menyebabkan penurunan bekalan susu ibu anda. Ia juga boleh mengubah rasa susu ibu anda. Senaman berat boleh menyebabkan asid laktik terkumpul di dalam badan anda dan memasuki susu ibu anda, memberikan susu anda yang biasanya manis rasa pahit.Peluh juga boleh mengubah rasa susu ibu membuatkan payudara terasa masin. Sesetengah bayi tidak terganggu dengan perubahan ini, tetapi yang lain mungkin menolak untuk menyusu.

Untuk Meminimumkan Penolakan Payudara Selepas Bersenam

• Sebelum menyusu, pam atau tangan perah sedikit susu ibu dari setiap payudara dan buang. Kemudian, susukan bayi anda.
• Susukan atau perah susu ibu anda untuk bayi anda sejurus sebelum anda bersenam.
• Jika anak anda membuat muka bermuka-muka apabila dia mula menyusu dan tidak mahu meneruskannya, jangan paksa mereka. Jika bayi anda sudah cukup umur, anda boleh tunggu sebentar kemudian cuba lagi. Atau, jika anda mempunyainya, berikan anak anda sebotol dengan susu ibu yang dikumpulkan sebelum ini. Walau bagaimanapun, jangan menangguhkan penyusuan bayi. Bayi yang baru lahir dan bayi kecil perlu makan kira-kira setiap dua hingga tiga jam.
• Mandi atau basuh payudara anda selepas bersenam dan sebelum menyusukan bayi anda untuk mengeluarkan peluh dari kulit anda.
• Tunggu 90 minit selepas melakukan senaman yang berat sebelum meletakkan anak anda kembali ke payudara kerana paras asid laktik boleh kekal dalam susu ibu untuk jangka masa tersebut.

Faedah Senaman Sederhana

Banyak faedah bersenam. Ia baik untuk peredaran, otot, kekuatan, dan juga mood anda. Berikut adalah beberapa cara bersenam memberi manfaat kepada ibu yang menyusukan bayi:

• Bersama dengan diet yang sihat dan penyusuan susu ibu, senaman yang kerap boleh membantu anda menurunkan berat badan semasa mengandung.
• Ia boleh membantu mencegah penyakit jantung.
• Ia memberi anda tenaga.
• Ia membantu melegakan tekanan.
• Ia meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
• Ia meningkatkan otot tanpa lemak dan memastikan anda cergas.
• Ia boleh membawa kepada tidur malam yang lebih nyenyak.
• Ia meningkatkan tahap prolaktin badan anda, hormon yang bertanggungjawab untuk pengeluaran pengeluaran payudara.
• Ia merangsang pembebasan endorfin, hormon perasaan yang baik yang membantu menghilangkan bayi blues, meningkatkan mood anda dan membuat anda berasa gembira.

Bagi ibu baru, bahagian paling sukar untuk bersenam mungkin mencari masa. Sukar untuk menyesuaikan semua tuntutan keluarga, rumah tangga dan pekerjaan, dan kemudian masih mencari masa untuk bersenam. Anda mungkin ingin mengupah pengasuh atau mengatur agar pasangan anda mengawasi anak-anak supaya anda boleh bersenam. Akhirnya, anda hanya perlu melakukan apa yang anda boleh dan jangan risau jika ia berlaku secara sporadis. Adalah penting untuk diingat bahawa walaupun sedikit aktiviti fizikal adalah lebih baik daripada tidak sama sekali.