Menopaus menandakan peralihan yang signifikan dalam kehidupan wanita, biasanya berlaku di antara umur 45 dan 55. Pada masa ini, pelbagai perubahan hormon berlaku, yang membawa kepada beberapa perubahan fizikal, emosi, dan psikologi. Peningkatan berat badan adalah isu biasa yang dihadapi oleh ramai wanita dalam tempoh ini. Dalam artikel ini, kita akan menjelaskan mengapa wanita sering mendapat berat badan semasa menopaus, dan bagaimana untuk mencegah kenaikan berat badan dan bagaimana menurunkan berat badan semasa menopaus.
Peralihan hormon dan kesannya terhadap metabolisme
Salah satu punca utama peningkatan berat badan semasa menopaus adalah penurunan tahap estrogen. Estrogen memainkan peranan penting dalam mengawal metabolisme dan pengagihan lemak dalam badan. Apabila tahap estrogen jatuh semasa menopaus, badan mungkin mula menyimpan lemak dengan lebih mudah, terutama di sekitar perut. Lemak ini sering dirujuk sebagai “lemak perut menopaus.”
Mengapa tahap estrogen jatuh semasa menopaus?
Tahap estrogen jatuh semasa menopaus kerana ovari secara beransur -ansur mengurangkan pengeluaran hormon ini ketika wanita mendekati akhir tahun pembiakan mereka. Estrogen dihasilkan dalam jumlah yang lebih besar semasa tahun -tahun pembiakan, dengan tahap memuncak pada 20 -an wanita dan 30 -an, dan kemudian perlahan -lahan merosot sehingga menopaus. Peralihan hormon ini berlaku sebagai sebahagian daripada proses penuaan semulajadi apabila ovari tidak lagi melepaskan telur secara teratur.
Penurunan estrogen memberi kesan kepada beberapa sistem dalam badan, termasuk penyimpanan lemak. Estrogen membantu mengawal selia pengagihan lemak dengan menggalakkan sel -sel lemak berkumpul di kawasan seperti pinggul dan paha. Apabila paras estrogen berkurangan, lemak mungkin mula berkumpul di rantau abdomen. Perubahan ini bukan hanya hasil peralihan hormon tetapi juga memberi kesan kepada bagaimana badan memproses lemak, yang membawa kepada kecenderungan untuk menyimpan lemak dengan lebih mudah.
Mengapa badan menyimpan lemak lebih mudah semasa menopaus?
Estrogen juga memainkan peranan dalam mengawal sensitiviti insulin. Apabila tahap estrogen jatuh, keupayaan badan anda untuk bertindak balas terhadap insulin berkurang. Insulin adalah hormon yang membantu menguruskan paras gula darah dan menggalakkan penyimpanan lemak apabila ada yang berlebihan. Apabila sensitiviti insulin anda berkurangan, badan anda mungkin mempunyai gula yang lebih sukar memproses gula, yang membawa kepada paras gula darah yang lebih tinggi dan peningkatan penyimpanan lemak, terutamanya di sekitar bahagian tengah.
Penurunan jisim otot dan metabolisme
Satu lagi sebab untuk kenaikan berat badan semasa menopaus adalah penurunan jisim otot yang biasanya berlaku dengan usia. Selepas menopaus, badan kehilangan otot pada kadar 3-8% setiap dekad, yang melambatkan metabolisme. Apabila otot membakar lebih banyak kalori berehat berbanding lemak, kehilangan otot membawa kepada metabolisme yang lebih perlahan, bermakna anda membakar kalori yang lebih sedikit sepanjang hari. Ini menjadikannya lebih mudah untuk mendapatkan berat badan, walaupun tabiat makan anda tetap sama.
Kenapa terdapat penurunan jisim otot dan metabolisme semasa menopaus?
Pengurangan jisim otot semasa menopaus sebahagiannya disebabkan oleh perubahan hormon, khususnya pengurangan estrogen dan progesteron. Hormon ini membantu mengekalkan jisim otot, dan apabila mereka merosot, ia menjadi lebih sukar untuk mengekalkan tisu otot. Tambahan pula, penuaan itu sendiri menyumbang kepada kehilangan otot kerana keupayaan badan untuk membaiki dan membina tisu otot berkurang dengan usia.
Metabolisme secara semulajadi melambatkan dengan usia juga. Metabolisme yang lebih perlahan bermakna bahawa kalori yang lebih sedikit dibakar pada rehat, yang boleh menyebabkan berat badan jika pengambilan kalori tidak diselaraskan dengan sewajarnya. Otot secara metabolik aktif dan membakar lebih banyak kalori daripada lemak, walaupun anda tidak bersenam. Apabila jisim otot berkurangan, badan memerlukan lebih sedikit kalori, menjadikannya lebih mudah untuk mendapatkan berat badan, walaupun anda terus makan jumlah yang sama.
Perubahan gaya hidup dan tahap aktiviti
Ramai wanita mengalami perubahan gaya hidup di sekitar masa menopaus, seperti peningkatan tekanan, tingkah laku yang lebih tidak aktif, atau perubahan dalam tabiat makan. Sebagai contoh, sesetengah wanita mengalami gangguan tidur akibat kilat panas dan berpeluh malam, yang boleh menyebabkan peningkatan keletihan pada siang hari. Ini menjadikannya lebih sukar bagi mereka untuk terus aktif secara fizikal atau bersenam secara teratur, menyumbang kepada peningkatan berat badan.
Mengapa terdapat perubahan dalam gaya hidup dan tahap aktiviti semasa menopaus?
Perubahan gaya hidup dan aktiviti semasa menopaus disebabkan oleh faktor fizikal dan psikologi. Perubahan fizikal, seperti berpeluh malam dan kilat panas, dapat mengganggu tidur dengan ketara, menjadikan anda merasa lebih letih dan kurang bermotivasi untuk bersenam pada siang hari. Di samping itu, peralihan hormon dalam menopaus juga boleh menyebabkan perubahan mood, meningkatkan risiko kebimbangan, kemurungan, atau tekanan, yang boleh membuat anda lebih cenderung untuk mengamalkan mekanisme pengendalian yang tidak sihat seperti makan berlebihan atau memimpin gaya hidup yang lebih aktif.
Pada masa ini, ramai wanita juga mula mengalami perubahan dalam peranan sosial mereka atau tanggungjawab kerja, seperti menjaga ibu bapa yang semakin tua atau beralih ke persaraan. Perubahan ini boleh menyebabkan perubahan dalam rutin harian dan tahap aktiviti. Apabila badan wanita berubah, mereka mungkin merasa kurang yakin dengan terlibat dalam aktiviti fizikal atau mendapati bahawa mereka perlu menyesuaikan rutin senaman mereka untuk menampung badan mereka yang berubah -ubah.
Pandangan masyarakat mengenai penuaan boleh menjejaskan perasaan dan aktiviti wanita. Sesetengah wanita mungkin merasa sedar tentang badan mereka yang berubah-ubah dan, akibatnya, boleh mengelakkan aktiviti fizikal. Ketidakselesaan fizikal, tekanan emosi, dan perubahan gaya hidup boleh menjadikannya lebih sukar bagi wanita untuk terus aktif, yang boleh menyebabkan berat badan semasa menopaus.
Bagaimana untuk mengelakkan berat badan semasa menopaus?
Walaupun berat badan semasa menopaus adalah perkara biasa, ia tidak dapat dielakkan. Terdapat beberapa langkah proaktif yang boleh anda ambil untuk meminimumkan atau mencegah peningkatan berat badan semasa fasa kehidupan ini.
Mengutamakan diet yang seimbang
Mengekalkan diet yang sihat dan seimbang adalah cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan semasa menopaus. Fokus pada makan makanan nutrien-padat, seperti:
- Protein Lean: Ayam, Ikan, Tauhu, dan Kekacang membantu mengekalkan jisim otot dan membuat anda berasa lebih lama lagi.
- Makanan yang kaya serat: Biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran membantu mengawal paras gula darah dan membuat anda berpuas hati tanpa menambah kalori tambahan.
- Lemak Sihat: Sumber seperti alpukat, kacang, biji, dan minyak zaitun memberikan nutrien penting dan pengeluaran hormon sokongan.
- Kalsium dan Vitamin D: Vitamin ini penting untuk kesihatan tulang, kerana risiko osteoporosis meningkat selepas menopaus.
Elakkan makanan yang diproses dan manis, yang boleh meningkatkan paras gula darah dan menyumbang kepada peningkatan berat badan. Sebaliknya, makan lebih kecil, makanan yang lebih kerap untuk menstabilkan gula darah sepanjang hari.
Tetap aktif secara fizikal
Latihan adalah penting untuk menguruskan berat semasa menopaus. Menggabungkan latihan aerobik dan latihan kekuatan:
- Latihan aerobik: Aktiviti seperti berjalan, berenang, atau berbasikal membantu membakar kalori dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Lakukan sekurang -kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana setiap minggu.
- Latihan Kekuatan: Mengangkat berat atau terlibat dalam latihan rintangan sekurang -kurangnya dua kali seminggu dapat membantu mengekalkan jisim otot dan meningkatkan metabolisme. Bangunan otot amat penting semasa menopaus, kerana ia membantu mengatasi kehilangan otot semulajadi yang datang dengan penuaan.
Di samping itu, latihan seperti yoga atau Pilates dapat membantu meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan tekanan, yang membantu anda menahan keinginan untuk melibatkan diri dalam makan emosi.
Menguruskan tekanan dengan berkesan
Tekanan boleh memburukkan lagi berat badan semasa menopaus; Tekanan dapat meningkatkan pengeluaran kortisol, hormon tekanan yang menggalakkan penyimpanan lemak, terutama di kawasan perut. Untuk menguruskan tekanan, pertimbangkan aktiviti berikut:
- Kesedaran dan meditasi: Mengamalkan kesedaran atau meditasi secara teratur dapat mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan kesejahteraan emosi.
- Latihan pernafasan yang mendalam: Latihan ini dapat membantu mengaktifkan tindak balas kelonggaran badan, menurunkan tahap kortisol dan mengurangkan tekanan.
- Hygiene Sleep: Oleh kerana tidur yang buruk dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan, meningkatkan kualiti tidur anda adalah penting. Cuba buat jadual tidur biasa, hadkan pengambilan kafein, dan buat rutin waktu tidur yang menenangkan.
Bagaimana menurunkan berat badan semasa menopaus?
Sekiranya anda sudah mengalami penambahan berat badan semasa menopaus, jangan risau -mungkin menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, ia memerlukan gabungan perubahan makanan, senaman, dan gaya hidup yang disesuaikan dengan keperluan anda semasa tempoh peralihan ini.
Laraskan pengambilan kalori anda
Langkah pertama untuk kehilangan berat badan semasa menopaus adalah menyesuaikan pengambilan kalori anda. Oleh kerana metabolisme anda telah perlahan, anda perlu makan kalori yang lebih sedikit untuk mencapai defisit kalori (perbezaan antara kalori yang digunakan dan kalori dibakar). Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda harus memotong kalori secara drastik supaya dapat melambatkan metabolisme anda lebih banyak lagi.
Sebaliknya, fokus pada kualiti kalori anda. Makan makanan nutrien-padat dan hadkan kalori kosong yang terdapat dalam makanan ringan manis, karbohidrat halus, dan makanan yang diproses. Jika anda tidak pasti tentang berapa banyak kalori yang perlu anda makan, ahli diet dapat membantu membuat pelan makan yang diperibadikan berdasarkan keperluan individu anda.
Meningkatkan aktiviti fizikal dan mengubah rutin senaman anda
Untuk menurunkan berat badan, sangat penting untuk meningkatkan tahap aktiviti anda. Aktiviti fizikal yang kerap bukan sahaja membantu anda membakar lebih banyak kalori, tetapi ia juga meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Cuba meningkatkan keamatan latihan anda atau menggabungkan pelbagai aktiviti untuk menjaga sesuatu yang menarik dan mencabar badan anda dengan cara yang berbeza.
- Latihan interensiti tinggi: Latihan jenis ini dilakukan dengan berselang-seli antara pecah pendek aktiviti sengit dan tempoh rehat. Latihan selang intensiti tinggi telah ditunjukkan untuk membakar lebih banyak kalori dalam tempoh yang lebih pendek dan membantu anda mengekalkan jisim otot sambil kehilangan lemak.
- Latihan Kekuatan: Seperti yang dinyatakan sebelum ini, otot bangunan adalah penting semasa menopaus. Fokus pada pergerakan kompaun seperti squats, lunges, dan push-up untuk bekerja pelbagai kumpulan otot sekaligus.
Fokus pada tidur dan pemulihan
Mendapat tidur yang cukup penting untuk penurunan berat badan. Kekurangan tidur boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon, seperti peningkatan pengeluaran ghrelin (hormon kelaparan) dan penurunan pengeluaran leptin (hormon yang memberi isyarat kepenuhan). Ini boleh menyebabkan pilihan makanan yang berlebihan dan miskin.
Untuk meningkatkan tidur anda, anda harus:
- Mewujudkan jadual tidur yang konsisten, tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari.
- Buat rutin waktu tidur yang santai untuk memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah tiba masanya untuk turun, seperti membaca buku atau mandi hangat.
Ringkasnya, kehilangan berat badan semasa menopaus boleh mencabar kerana perubahan hormon, tetapi anda boleh melakukannya dengan memberi tumpuan kepada diet yang seimbang dengan banyak sayur -sayuran, protein tanpa lemak, bijirin, dan aktiviti fizikal biasa, termasuk latihan kardio dan kekuatan.
