Pengambilan Utama
- Satu kajian yang dijalankan oleh penyelidik di Universiti Massachusetts Amherst mendapati bahawa mengambil sekurang-kurangnya 7,000 langkah sehari dikaitkan dengan 50 hingga 70% lebih rendah peluang kematian awal di kalangan orang dewasa pertengahan umur.
- Terdapat langkah mudah yang boleh anda ambil untuk meningkatkan langkah harian anda seperti menaiki tangga dan bukannya lif.
- Penyelidik berharap dapat mengembangkan kajian dan meneroka cara kiraan langkah memberi kesan kepada golongan muda.
Mencapai 10,000 langkah sehari telah lama disebut-sebut sebagai matlamat optimum untuk dicapai untuk kekal sihat dan aktif. Tetapi kajian baru mencadangkan anda boleh berjalan lebih sedikit langkah sehari dan mendapat manfaat kesihatan yang sama.
Dalam usaha untuk menafikan standard emas 10,000 langkah, penyelidik dari Universiti Massachusetts Amherst menjalankan kajian untuk meneroka kesannya terhadap kesihatan.
Kajian mendapati lelaki dan wanita berumur 38 hingga 50 tahun yang mengambil kira-kira 7,000 langkah sehari mengalami peluang kematian awal yang lebih rendah berbanding peserta yang mengambil kurang daripada 7,000 langkah sehari. Bagi orang yang mencapai 10,000 langkah dan seterusnya, tiada kemudaratan yang didokumenkan atau faedah tambahan.
“Kami menunjukkan bahawa mengambil sekurang-kurangnya 7,000 langkah setiap hari atau lebih besar dikaitkan dengan risiko kematian pramatang 50 hingga 70% lebih rendah,” Amanda Paluch, PhD, penolong profesor di jabatan kinesiologi di Universiti Massachusetts Amherst dan kajian pertama pengarang, memberitahu Verywell.
Di manakah Pengesyoran 10,000 Langkah Berasal?
Pakar epidemiologi I-Min Lee dan rakan-rakannya mendapati bahawa pada tahun 1965, Syarikat Jam dan Instrumen Yamasa dalam bahasa Jepun menamakan pedometer baharu mereka Manpo-kei, yang bermaksud “10,000 langkah meter,” sebagai cara untuk memasarkan alat baharu itu. Walau bagaimanapun, angka itu menjadi standard emas untuk senaman tanpa sebarang sokongan saintifik.
Kajian September itu diterbitkan dalam jurnal JAMA Network Open.
7,000 Langkah Mungkin Tempat Manisnya
Untuk kajian itu, penyelidik menggunakan data daripada kajian Pembangunan Risiko Arteri Koronari dalam Dewasa Muda (CARDIA), yang bermula pada tahun 1985.
Penyelidik melihat 2,110 peserta yang memakai akselerometer ActiGraph 7164—peranti untuk menjejaki pergerakan dan langkah setiap hari—pada tahun 2005 atau 2006. Mereka memakainya di pinggul selama tujuh hari berturut-turut sepanjang waktu terjaga kecuali semasa tidur dan aktiviti berasaskan air.
Accelerometer biasanya ditemui dalam jam tangan Fitbits dan Apple, kata Paluch.
Untuk mengimbangi sampel, peserta telah direkrut mengikut kaum (Hitam dan Putih), jantina, umur dan pendidikan dari empat lokasi AS:
- Chicago, Illinois
- Minneapolis, Minnesota
- Birmingham, Alabama
- Oakland, California
Peserta menjalani peperiksaan secara peribadi pada permulaan kajian dan setiap beberapa tahun. Mereka diikuti selama hampir 11 tahun selepas itu. Data tersebut kemudiannya dianalisis pada tahun 2020 dan 2021.
Penyelidik mendapati bahawa walaupun 10,000 langkah boleh menjadi matlamat kesihatan yang baik, orang dewasa masih boleh mengalami manfaat kesihatan yang ketara daripada hanya 7,000 langkah sehari. Malah, pengurangan dalam kadar moral itu mendatar pada kira-kira 7,500 langkah setiap hari.
Dalam kajian akan datang, Paluch berharap untuk memahami bagaimana kiraan langkah memberi kesan kepada penyakit kardiovaskular, diabetes, hipertensi, kesihatan mental dan kanser.
“Kami berharap untuk mengejar hasil tambahan lain, serta melihat pelbagai perbezaan umur dan jantina,” kata Paluch.
Penyelidikan Menunjukkan Bahawa Langkah Dikira Penting
Dapatan kajian ini adalah selaras dengan data terdahulu. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa lebih banyak langkah dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah bagi semua sebab. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa lebih banyak langkah yang diambil setiap hari di kalangan wanita yang lebih tua dikaitkan dengan kematian yang lebih rendah sehingga 7, 500 langkah.
Selain itu, satu kajian mendapati bahawa peningkatan intensiti aktiviti fizikal, seperti latihan selang intensiti tinggi, mengurangkan kematian semua sebab pada orang dewasa yang lebih tua.
Dan menurut Seema Bonney, MD, doktor perubatan anti-penuaan dan regeneratif yang disahkan oleh lembaga yang berpangkalan di Philadelphia, kiraan langkah boleh memberi kesan yang ketara pada aspek kesihatan yang lain.
“Kami tahu bahawa kiraan langkah mempunyai kesan ketara terhadap penyakit jantung, kanser, sindrom metabolik, dan juga mood,” kata Bonney kepada Verywell.
Apa Makna Ini Untuk Anda
Jika anda seorang dewasa pertengahan umur, penyelidik mengesyorkan sekurang-kurangnya 7,000 langkah setiap hari. Untuk mengukur kiraan langkah, anda boleh membeli pedometer atau menggunakan pedometer pada peranti seperti jam tangan Fitbit atau Apple.
Bagaimana Anda Boleh Mendapatkan Lebih Banyak Langkah Masuk
Penemuan kajian ini mencadangkan bahawa peningkatan tambahan dalam kiraan langkah boleh membantu terutamanya untuk orang dewasa pertengahan umur.
“Jika anda berada di 4,000 langkah, dapatkan 5,000, dan 5,000 hingga 6,000,” jelas Paluch. “Perkara yang menarik tentang langkah ialah ia memberi peluang untuk memikirkan tentang memasukkan aktiviti fizikal ke dalam rutin harian kita.”
Penyelidikan sedia ada menunjukkan bahawa kiraan langkah boleh dipengaruhi oleh tempat tinggal seseorang. Orang ramai cenderung untuk mendapatkan lebih banyak langkah apabila mereka tinggal di kawasan luar bandar dan pinggir bandar berbanding kawasan bandar.
Jika anda tinggal di kawasan bandar, Paluch dan Bonney mencadangkan agar anda memasukkan lebih banyak langkah dengan:
- Mengambil laluan yang lebih panjang untuk ke perhentian bas atau kereta api
- Berjalan ke tempat kerja
- Menaiki tangga bukannya eskalator atau lif
“Taktik kecil ini boleh membawa kepada beberapa peningkatan tambahan dalam langkah anda dan oleh itu boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda,” kata Paluch.