Apakah senaman aerobik?
Senaman aerobik menyediakan penyaman kardiovaskular. Istilah aerobik sebenarnya bermaksud “dengan oksigen,” yang bermaksud bahawa pernafasan mengawal jumlah oksigen yang boleh sampai ke otot untuk membantu mereka membakar bahan api dan bergerak.
Faedah senaman aerobik
- Memperbaiki penyaman kardiovaskular.
- Mengurangkan risiko penyakit jantung.
- Menurunkan tekanan darah.
- Meningkatkan HDL atau kolesterol “baik”.
- Membantu mengawal gula dalam darah dengan lebih baik.
- Membantu dalam pengurusan berat badan dan/atau penurunan berat badan.
- Memperbaiki fungsi paru-paru.
- Mengurangkan kadar denyutan jantung berehat.
Latihan keselamatan
Adalah disyorkan agar anda berbincang dengan doktor anda sebelum anda memulakan program senaman. Tanya apa, jika ada, batasan yang mungkin anda ada. Orang yang menghidap diabetes, hipertensi, penyakit jantung, arthritis, keadaan paru-paru atau keadaan kesihatan lain mungkin memerlukan garis panduan keselamatan tambahan untuk bersenam.
Catatan: Jika anda mengalami gejala semasa senaman termasuk, tetapi tidak terhad kepada, sesak nafas yang luar biasa; sesak di dada; sakit dada, bahu, atau rahang; pening kepala; pening; kekeliruan; atau sakit sendi, anda harus berhenti bersenam serta-merta dan hubungi doktor anda.
Apakah beberapa contoh senaman aerobik?
Senaman aerobik berimpak rendah termasuk:
- Berenang.
- Berbasikal.
- Menggunakan jurulatih elips.
- berjalan.
- Mendayung.
- Menggunakan ergometer bahagian atas badan (peralatan yang menyediakan senaman kardiovaskular yang menyasarkan bahagian atas badan sahaja).
Senaman aerobik berimpak tinggi termasuk:
- Berlari.
- Lompat tali.
- Melakukan rutin berimpak tinggi atau aerobik langkah.
Berapa kerap dan berapa lama saya perlu melakukan latihan ini?
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa setiap orang mencapai sekurang-kurangnya 30 minit untuk beberapa bentuk senaman kardiovaskular 5 hingga 7 hari seminggu. Ini boleh dipecahkan kepada tempoh masa 10 minit. Ini bermakna mengambil 3 berjalan kaki selama 10 minit setiap satu akan membolehkan anda mencapai garis panduan minimum yang disyorkan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, hipertensi dan kolesterol tinggi. Anda juga akan membakar jumlah kalori yang sama seperti yang anda lakukan jika anda berjalan selama 30 minit penuh pada 1 masa.
American College of Sports Medicine mengesyorkan sekurang-kurangnya 3 sesi selama 30 minit daripada jumlah keseluruhan hendaklah terdiri daripada senaman sederhana hingga kuat untuk meningkatkan kecergasan kardio-pernafasan dan membantu menguruskan berat badan.
Adalah sesuai untuk melakukan senaman aerobik setiap hari. Tidak perlu berehat di antara sesi melainkan anda berada pada tahap latihan yang melampau, seperti bersiap sedia untuk maraton, atau jika anda mengalami sakit sendi yang berulang. Jika sakit sendi adalah faktor yang mengehadkan, adalah wajar untuk menggantikan senaman yang kurang menyakitkan dengan senaman yang boleh menyebabkan sakit sendi atau menghentikan senaman yang menyakitkan itu sama sekali.
Penjelasan keamatan
Keamatan ditentukan oleh seberapa keras anda bekerja. Keamatan latihan ditentukan oleh matlamat anda, batasan yang anda ada dan tahap kecergasan semasa anda.
Kadar jantung dan senaman
Kadar denyutan jantung anda meningkat dalam korelasi langsung dengan keamatan senaman. Tahap kadar denyutan jantung boleh berbeza-beza dengan ketara bagi setiap orang berdasarkan tahap kecergasan, genetik, persekitaran dan toleransi senaman. Jika anda ingin berlatih berdasarkan kadar denyutan jantung, hubungi pembekal penjagaan kesihatan anda untuk menentukan julat yang sesuai untuk anda. Sesetengah ubat, selalunya ubat tekanan darah, mengawal kadar denyutan jantung, menjadikannya mustahil untuk menentukan intensiti senaman dengan cara ini. Tanya doktor anda untuk menentukan sama ada anda menggunakan mana-mana ubat ini.
Memantau intensiti dengan cara lain
Bagaimanakah anda boleh tahu jika anda bekerja pada intensiti yang betul? Menggunakan carta RPE (Rate of Perceived Exertion) boleh membantu anda menentukan intensiti yang sesuai. Skala menggunakan sistem penarafan 1 hingga 10. Satu sangat ringan, seperti berjalan ke peti sejuk untuk segelas susu. Sepuluh akan menjadi tahap yang sangat penting, mewakili latihan maksimum. Sepuluh akan menunjukkan tidak dapat mengambil langkah lain tanpa rasa takut runtuh. Tidak digalakkan untuk sesiapa bekerja pada kadar 10 tanpa pengawasan ketat oleh penyedia penjagaan kesihatan. Intensiti sederhana ialah tahap senaman yang paling disyorkan, dan boleh ditentukan dengan penarafan antara 3 dan 5.
Memanaskan dan menyejukkan badan
Setiap sesi senaman aerobik hendaklah termasuk memanaskan badan dan menyejukkan badan. Tempoh memanaskan badan seharusnya tidak termasuk regangan statik, tetapi sebaliknya perlu meningkatkan rentak dan intensiti senaman secara beransur-ansur. Ini membolehkan badan meningkatkan aliran darah ke otot dan mengurangkan kemungkinan kecederaan otot atau sendi. Memanaskan badan hendaklah berlangsung antara 5 dan 10 minit. Sesi menyejukkan badan hendaklah mengambil masa yang sama seperti memanaskan badan, dengan kadar beransur-ansur berkurangan. Latihan regangan adalah sesuai selepas senaman aerobik.
Perkembangan senaman aerobik
Perkembangan kepada intensiti senaman yang lebih tinggi hendaklah berdasarkan toleransi senaman individu. Terdapat 3 kaedah untuk mencabar kecergasan aerobik:
- Tingkatkan kelajuan.
- Tingkatkan rintangan.
- Meningkatkan tempoh.
Mana-mana kaedah ini, atau gabungan kaedah ini, akan meningkatkan kecergasan aerobik. Meningkatkan keamatan perlu dilakukan secara beransur-ansur. Anda harus mencabar diri anda hanya untuk beberapa minit pada satu masa.
