Apakah kafein?
Kafein ialah perangsang dalam kopi, teh, coklat dan soda anda yang mengurangkan keletihan, meningkatkan kewaspadaan dan memberi anda rangsangan tenaga. Ia juga boleh menyebabkan insomnia, sakit kepala, dehidrasi dan tekanan darah tinggi, jika anda tidak berhati-hati. Bagi kebanyakan orang, kafein adalah alat untuk membantu mereka bangun, cergas dan menumpukan perhatian. Menggodam faedahnya, dan ia boleh membantu anda melalui hari itu.
Kafein ialah bahan putih dan pahit yang ditemui secara semula jadi dalam lebih 60 tumbuhan, termasuk biji kopi, daun teh dan buah koko yang digunakan untuk membuat coklat. Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) menganggap kafein sebagai bahan tambahan makanan dan juga ubat.
Jumlah kafein dalam makanan dan minuman anda berbeza-beza. Untuk kopi dan teh, jumlah kafein setiap cawan bergantung pada jenama, jenis kacang atau daun yang digunakan, cara ia disediakan dan berapa lama ia curam. Kopi boleh mempunyai sekurang-kurangnya dua miligram kafein (kopi tanpa kafein) setiap cawan, dan sebanyak 200 miligram setiap cawan. Teh biasa anda mempunyai kira-kira 40 miligram kafein, tetapi ia boleh berkisar antara sembilan hingga 110 miligram. Dua belas auns soda pop/minuman ringan biasanya mempunyai 30 hingga 60 miligram kafein. Lapan auns minuman tenaga mempunyai antara 50 dan 160.
Apakah kesan kafein pada badan?
Kafein masuk ke dalam aliran darah anda dari perut dan usus kecil anda. Sekali dalam aliran darah anda, kafein merangsang sistem saraf pusat anda – saraf, otak dan saraf tunjang anda – untuk membuatkan anda berasa lebih terjaga dan berjaga-jaga. Kafein mengurangkan keletihan dan meningkatkan fokus dan tumpuan. Ia juga menyebabkan pembebasan asid dalam perut, dan anda mungkin mengalami pedih ulu hati atau senak selepas mengambil kafein.
Apabila anda minum atau makan kafein, isyarat dopamin dalam otak anda dipertingkatkan. Dopamine ialah bahan kimia yang membantu mengawal motivasi, emosi dan pergerakan. Anda berasa lebih berjaga-jaga dan terjaga apabila isyarat meningkat.
Berapa banyak kafein terlalu banyak?
Purata orang dewasa Amerika mengambil 200 mg kafein sehari. Ini bersamaan dengan dua cawan kopi lima auns atau empat kola 12 auns. Mengambil sehingga 400 mg atau empat cawan kopi tidak menyebabkan masalah bagi kebanyakan orang. Tetapi, kafein memberi kesan kepada orang secara berbeza, bergantung pada saiz, jantina dan kepekaan mereka terhadapnya. Jika anda sensitif terhadap kafein, walaupun jumlah yang sederhana boleh menyebabkan insomnia (masalah tidur), degupan jantung yang cepat, kebimbangan dan perasaan resah. Pakar kesihatan dan pemakanan bersetuju bahawa mengambil lebih daripada 600 mg kafein sehari (bersamaan dengan empat hingga tujuh cawan kopi) adalah terlalu banyak.
Apakah tanda-tanda mengambil terlalu banyak kafein?
Gejala mempunyai terlalu banyak kafein mungkin termasuk:
- Sakit kepala, gementar, pening.
- Mengalami “gelisah” atau berasa goyah.
- Insomnia atau tidur yang “hidup dan mati” sepanjang malam.
- Jantung berlumba-lumba atau degupan jantung yang tidak normal.
- Peningkatan tekanan darah.
- Dehidrasi.
Siapa yang harus mengelakkan kafein?
Ia tidak selamat untuk semua orang mempunyai kafein dalam diet mereka. Tanya pembekal penjagaan kesihatan anda berapa banyak yang baik untuk badan unik anda. Anda mungkin ingin mengelakkan kafein jika anda:
- Mempunyai sebarang gangguan tidur, seperti insomnia.
- Mempunyai ulser atau GERD.
- sedang mengandung.
- Sedang menyusu.
- Mengalami migrain atau sakit kepala kronik.
- Mempunyai tekanan darah tinggi.
- Ambil perangsang tertentu, antibiotik, ubat asma dan ubat jantung. Ubat-ubatan ini boleh mempunyai interaksi dengan kafein.
- Adakah kanak-kanak atau remaja.
- Mempunyai kebimbangan.
- Mempunyai degupan jantung yang cepat atau tidak teratur.
Adakah kafein ketagihan?
Ramai orang membina toleransi terhadap kafein. Ini bermakna badan anda menyesuaikan diri dan membiasakan diri dengan kafein setiap hari. Dari masa ke masa, anda mungkin mendapati bahawa anda mesti terus meningkatkan pengambilan kafein anda untuk mencapai kesan yang diingini iaitu kewaspadaan dan keupayaan untuk menumpukan perhatian.
Badan anda boleh mempunyai pergantungan pada kafein, tetapi secara teknikal ia bukan ketagihan. Ia meningkatkan dopamin, tetapi tahapnya kecil. Perangsang haram seperti methamphetamine (“meth”) dan MDMA (“ecstasy” atau “molly”) menyebabkan lonjakan besar yang mengacaukan litar ganjaran dalam otak anda. Anda menjadi “ketagih” kepada ekstasi, dan “bergantung” pada kafein.
Berapa lama kafein bertahan dalam tubuh manusia?
Kesan kafein boleh dirasai seawal 15 minit selepas ia dimakan. Tahap kafein dalam darah anda memuncak kira-kira sejam kemudian dan kekal pada tahap ini selama beberapa jam untuk kebanyakan orang. Enam jam selepas kafein dimakan, separuh daripadanya masih dalam badan anda. Ia boleh mengambil masa sehingga 10 jam untuk membersihkan sepenuhnya kafein daripada aliran darah anda.
Bagaimanakah kafein digunakan dalam ubat-ubatan?
Kafein adalah bahan biasa dalam banyak ubat sakit kepala yang preskripsi dan tanpa preskripsi, ubat penahan sakit dan ubat selsema. Melalui kesan kafein pada sistem saraf pusat anda, ia membantu ubat-ubatan ini bertindak dengan lebih berkesan. Ia membantu badan anda menyerap ubat sakit kepala dengan lebih cepat.
Jika anda bimbang tentang pengambilan kafein anda, baca label produk pada ubat tanpa kaunter atau helaian maklumat yang disertakan dengan preskripsi anda untuk menentukan sama ada ubat mengandungi kafein. FDA memerlukan label ubat menyenaraikan jumlah kafein yang terkandung di dalamnya.
Kafein juga terdapat dalam beberapa produk herba yang diambil orang sebagai makanan tambahan, termasuk guarana, yerba mate, kacang kola dan ekstrak teh hijau. Produk ini tidak dikehendaki oleh undang-undang untuk menunjukkan kandungan kafeinnya pada label, dan tiada piawaian yang ditetapkan untuk kandungan kafein.
Apakah beberapa petua untuk berhenti kafein?
Kurangkan secara perlahan jumlah kafein dalam diet anda. Jangan membuat kesilapan untuk berhenti sepenuhnya. Anda mungkin akan mengalami gejala penarikan diri dan kembali minum kopi atau soda atau mengambil ubat sakit kepala dengan kafein di dalamnya untuk membuat gejala hilang. Ini memulakan kitaran pergantungan sekali lagi. Mengelakkan gejala penarikan diri adalah salah satu sebab paling biasa mengapa orang meneruskan tabiat kafein mereka.
Untuk berjaya mengurangkan pengambilan kafein anda, kurangkan secara beransur-ansur jumlah kopi, teh, soda dan minuman tenaga yang anda ada setiap hari. Mulakan menggantikan minuman berkafein sejuk dengan air. Air adalah pilihan yang sihat dan memenuhi keperluan untuk minum cecair. Air juga secara semula jadi mengeluarkan kafein dari badan anda dan memastikan anda terhidrat.
Jika anda seorang peminum kopi, beralih secara beransur-ansur daripada kopi biasa kepada tanpa kafein. Mula-mula bergantian antara kopi tanpa kafein dan biasa, kemudian perlahan-lahan tukar kepada lebih kopi tanpa kafein dan tiruskan kopi biasa. Mengurangkan penggunaan kafein anda secara beransur-ansur dalam tempoh dua hingga tiga minggu akan membantu anda berjaya mengubah tabiat anda tanpa menyebabkan gejala penarikan diri.
Apakah tanda-tanda penarikan kafein?
Jika anda telah mengalami pergantungan pada kafein, pengurangan mendadak boleh menyebabkan gejala penarikan diri yang mungkin termasuk:
- Sakit kepala.
- Kepenatan.
- Kesukaran menumpukan perhatian.
- Loya.
- Sakit otot.
- Kerengsaan.
Secara umum, lebih banyak kafein yang anda gunakan untuk mengambil, lebih teruk gejala penarikan mungkin. Gejala penarikan bermula 12 hingga 24 jam selepas pengambilan kafein terakhir dan boleh bertahan dua hingga sembilan hari.
Kafein boleh menjadi alat berguna untuk orang dewasa yang memerlukan bantuan untuk bangun dan menumpukan perhatian. Tetapi, ia juga boleh menyebabkan masalah jika anda tidak berhati-hati dengannya. Jangan gunakan kafein terlalu banyak atau anda boleh menjadi bergantung atau mengalami insomnia atau sakit kepala. Jika tidak, nikmati kopi atau coklat itu!
