Lebih 40% penduduk AS tidak mendapat jumlah kalsium harian yang mencukupi. Kalsium adalah penting untuk mengekalkan kesihatan dan struktur tulang yang normal, dan ia juga mempunyai fungsi penting lain seperti membantu fungsi otot dan penghantaran saraf.
Ketahui berapa banyak kalsium yang anda perlukan setiap hari, dan bagaimana ia boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda.
:max_bytes(150000):strip_icc()/milk-milk-bottle-milk-glass-924719748-5b0f56cf8023b90036285569.jpg)
Kebaikan Kalsium
Mendapatkan kalsium yang mencukupi boleh membantu badan anda dengan cara yang berbeza, terutamanya dengan memastikan tulang anda sihat dan kuat. Malah, 99% kalsium dalam badan disimpan dalam tulang dan gigi.
Badan anda sentiasa rosak dan membentuk semula tulang, dan anda memerlukan kalsium untuk membantu membina semula tulang anda. Kalsium juga membantu badan anda memaksimumkan saiz dan kekuatan tulang anda, juga dikenali sebagai jisim tulang puncak.
Walaupun gen anda menentukan jisim tulang puncak anda, kalsium boleh menjadi faktor yang mempengaruhi. Kebanyakan orang tidak mencapai jisim tulang puncak sehingga umur 25 hingga 30 tahun. Dari umur 25 hingga 50, ketumpatan tulang cenderung kekal stabil, dan ia biasanya mula rosak selepas umur 50 tahun.
Diet yang termasuk pengambilan kalsium yang mencukupi dari zaman kanak-kanak hingga dewasa boleh membantu jisim tulang puncak mencapai potensi terbesarnya, yang boleh melambatkan kehilangan tulang apabila tulang mula rosak dengan usia.
Kalsium juga memainkan peranan penting dalam fungsi badan yang lain. Ia diperlukan untuk proses kimia yang digunakan oleh sel untuk menjalankan pelbagai tindakan dalam badan, seperti melepaskan enzim penting untuk pencernaan dan membolehkan otot mengecut, termasuk otot jantung.
Apa Berlaku Jika Anda Tidak Cukup
Tidak mendapat kalsium yang mencukupi boleh memudaratkan kesihatan anda. Oleh kerana kalsium diperlukan untuk banyak fungsi penting, badan anda akan mengambilnya dari tulang anda jika anda tidak mendapat cukup dalam diet anda. Ini boleh melemahkan tulang anda dan menjadikannya lebih terdedah kepada patah tulang.
Kekurangan kalsium yang teruk boleh membawa kepada keadaan yang dikenali sebagai hipokalsemia, iaitu apabila terdapat kekurangan kalsium dalam darah.
Hypocalcemia boleh membawa kepada gejala seperti:
- Kekejangan otot
- Kejang-kejang
- Kesemutan di jari
- Kurang selera makan
- Irama jantung yang tidak normal
- sawan
Di samping itu, penyelidikan mencadangkan bahawa kekurangan kalsium mungkin dikaitkan dengan keadaan lain, termasuk:
- praeklampsia
- Tekanan darah tinggi
- Batu karang
- Kanser prostat
Peranan Vitamin D
Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium. Walau bagaimanapun, menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, sehingga 90% orang dewasa tidak menerima jumlah vitamin D yang mencukupi daripada diet mereka. Suplemen vitamin D dan kalsium boleh membantu anda mendapat cukup nutrien ini jika anda kekurangannya.
Berapa Banyak Kalsium yang Anda Perlukan Sehari
Elaun Pemakanan Disyorkan (RDA) ialah sistem cadangan pemakanan kebangsaan. Pada tahun 2020, Jabatan Pertanian AS (USDA) dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia (HHS) AS bersama-sama mengeluarkan Garis Panduan Pemakanan yang dikemas kini untuk rakyat Amerika, yang menetapkan RDA berikut untuk kalsium:
Kanak-kanak
- Umur 2 hingga 3 tahun: 700 miligram (mg)
- Umur 4 hingga 8 tahun: 1,000 mg
perempuan
- Umur 9 hingga 18 tahun: 1,300 mg
- Umur 19 hingga 50 tahun: 1,000 mg
- Lebih Umur 51 tahun: 1,200 mg
Perempuan mengandung
- Bawah Umur 19: 1,300 mg
- Umur 19 dan Lebih: 1,000 mg
Wanita Menyusu
- Bawah Umur 19: 1,300 mg
- Umur 19 dan Lebih: 1,000 mg
Lelaki
- Umur 9 hingga 18 tahun: 1,300 mg
- Umur 19 hingga 70 tahun: 1,000 mg
- Umur Lebih 71 tahun: 1,200 mg
Cara Terbaik Dapatkan Kalsium
Cara terbaik untuk mendapatkan kalsium adalah daripada sumber semula jadi dalam diet anda. Sumber pemakanan diserap ke dalam badan dengan lebih cekap berbanding suplemen kalsium dan pelbagai jenis makanan kaya kalsium juga mengandungi nutrien penting lain yang diperlukan oleh tubuh anda, seperti protein, zat besi, vitamin A, vitamin D dan vitamin C.
Sumber Pemakanan
Pelbagai makanan mengandungi jumlah kalsium yang mencukupi. Di bawah ialah jadual beberapa sumber pemakanan terbaik.
| Makanan | Saiz hidangan | Miligram (mg) kalsium setiap hidangan |
|---|---|---|
| Bayam, rebus dan toskan | 1/2 cawan | 123 |
| Yogurt, kosong, rendah lemak | 8 auns | 415 |
| Jus oren, diperkaya dengan kalsium | 1 cawan | 349 |
| Keju cheddar | 1.5 auns | 307 |
| Susu, tanpa lemak | 1 cawan | 299 |
| Tauhu, diproses dengan kalsium | 1/2 cawan | 200 |
| Salmon, merah jambu, tin, pepejal dengan tulang | 3 auns | 181 |
| Bijirin panas, diperkaya dengan kalsium | 1 cawan | 150 |
| Badam, utuh | 1/4 cawan | 100 |
| Kale, dicincang/dimasak | 1 cawan | 95 |
| Sardin, dalam tin dengan, tulang | 2 ekor ikan | 92 |
| Biji chia | 1 sudu besar | 76 |
| Kacang Pinto | 1/2 cawan | 54 |
| Epal, dengan kulit | Sederhana | 10 |
| brokoli mentah | 1 cawan | 21 |
Makanan tambahan
Jika anda tidak mendapat jumlah kalsium yang mencukupi daripada sumber semula jadi, suplemen kalsium mungkin menjadi pilihan untuk dicuba.
Terdapat empat jenis utama suplemen kalsium:
- Kalsium karbonat
- Kalsium sitrat
- Kalsium laktat
- Kalsium glukonat
Setiap jenis mempunyai jumlah unsur kalsium yang berbeza-beza, iaitu jumlah sebenar kalsium yang boleh diserap oleh badan.
| Supplement | Jumlah Kalsium Unsur |
|---|---|
| Kalsium karbonat | 40% |
| Kalsium sitrat | 21% |
| Kalsium laktat | 13% |
| Kalsium glukonat | 9% |
Kalsium karbonat diserap dengan bantuan asid perut, jadi penting untuk mengambilnya bersama makanan.
Kalsium sitrat lebih mudah diserap oleh badan dan tidak perlu diambil bersama makanan. Oleh kerana itu, kalsium sitrat boleh menjadi pilihan yang baik untuk orang yang mempunyai gangguan penyerapan atau penyakit radang usus (IBD).
Kalsium laktat dan kalsium glukonat boleh didapati dalam suplemen tanpa preskripsi. Dan kalsium glukonat digunakan dalam terapi IV untuk merawat hiperkalemia, iaitu jumlah kalium yang berlebihan dalam darah.
