Gambaran Keseluruhan Pemerataan Irama Sirkadian dalam Tidur

Irama sirkadian boleh mengelirukan untuk difahami. Apabila mempelajari tentang konsep asas, satu perkara yang penting: entrainment. Apakah yang dimaksudkan dengan irama sirkadian dan bagaimana ia boleh memberi kesan kepada tidur? Ketahui cara entraining berlaku dan cara pendedahan cahaya dan melatonin boleh meredakan insomnia dengan menjejaskan masa tidur.

Irama Sirkadian dan Tidur dan Terjaga

Irama sirkadian menerangkan corak fungsi badan yang mengikuti kitaran hampir 24 jam. Ini termasuk suhu badan, turun naik hormon, dan masa tidur dan terjaga.

Dibina dalam genetik setiap sel dalam badan adalah jam yang mendahulukan proses dalaman kepada persekitaran luaran. Ini mengoptimumkan fungsi kepada ketersediaan sumber. Hampir setiap organisma yang diketahui di planet ini mempunyai mekanisme yang serupa. Walaupun diprogramkan ke dalam gen kita, jam dalaman ini mungkin tidak menggambarkan dengan tepat tempoh hari geologi. Dalam erti kata lain, jam dalaman kita dimatikan.

Daripada berjalan pada 24 jam, kebanyakan jam dalaman kami beroperasi pada selang masa yang lebih lama sedikit. (Menariknya, terdapat orang yang jarang berlaku yang sebenarnya berlari sedikit.) Jumlah perbezaan antara jam dalaman dan panjang siang-malam luaran berbeza-beza. Ia boleh dimatikan seawal beberapa minit setiap hari—atau kadangkala lebih lama.

Irama sirkadian sangat mempengaruhi keinginan untuk tidur dan berfungsi sebagai isyarat amaran untuk mengekalkan terjaga. Perbezaan semula jadi dalam pemasaan dengan jam yang berjalan panjang akan menyebabkan seseorang individu ingin berjaga lewat sedikit setiap malam dan bangun lewat sedikit setiap pagi. Sesuatu diperlukan untuk menetapkan semula kecenderungan ini, dan di situlah entrainment masuk.

Entrainment

Entrainment ialah penyegerakan atau penjajaran irama jam biologi dalaman, termasuk fasa dan tempohnya, kepada isyarat masa luaran, seperti kitaran cahaya gelap semula jadi. Secara ringkas, ini adalah cara jam dalaman kita ditetapkan semula untuk mencerminkan tempoh semula jadi siang dan malam yang berlaku dalam persekitaran kita. Entrainment boleh memberi kesan kepada keseluruhan masa tidur dan terjaga. Ia juga mungkin mempunyai peranan dalam mengehadkan tempoh keseluruhan episod tidur.

Bagaimana Entrainment Berlaku dan Mengapa Ia Mungkin Tidak

Entrainment berlaku paling kerap melalui pendedahan cahaya yang menjejaskan nukleus supraciasmatic otak. Apabila bangun, cahaya matahari pagi boleh memberi impak yang mendalam untuk memulakan proses terjaga yang berterusan dan menamatkan tempoh tidur. Di samping itu, ia boleh menetapkan semula masa tidur, menggerakkannya lebih awal. Akibatnya, keinginan untuk tidur berubah sedikit lebih awal juga, yang mungkin meredakan insomnia.

Tanpa persepsi cahaya, seperti yang berlaku pada orang buta sepenuhnya, gangguan sirkadian mungkin berkembang. Melatonin mungkin membantu dalam populasi ini sebagai isyarat luaran untuk memulakan proses menggalakkan tidur. Malangnya, melatonin boleh menjadi bantuan tidur yang agak lemah di kalangan orang yang melihat dan pendedahan cahaya mungkin mempunyai peranan yang lebih penting.

Gangguan Berkaitan Dengan Kehilangan Entrainment

Apabila kemasukan proses dalaman ke persekitaran luaran menjadi terganggu, gangguan tidur irama sirkadian tertentu mungkin berlaku. Ini termasuk:

• Sindrom Fasa Tidur Tertunda
• Sindrom Fasa Tidur Lanjutan
• Bukan 24
• Rentak Tidur-Bangun Tidak Teratur

Selain itu, sesetengah orang mengalami gejala jet lag apabila perjalanan merentasi berbilang zon masa menyahsegerakkan irama dalaman dengan persekitaran luaran.

Bergantung pada masa kecenderungan dalaman ke arah tidur atau terjaga, insomnia dan mengantuk pada waktu siang mungkin kerap berlaku.

Jika anda percaya anda mungkin mengalami gejala gangguan irama sirkadian, cuba pastikan jadual tidur tetap dan dapatkan 15 hingga 30 minit cahaya matahari apabila bangun. Elakkan tidur siang pada waktu siang dan tidur apabila anda berasa mengantuk. Cuba dapatkan jam rehat yang mencukupi, bagi kebanyakan orang dewasa, ini bermakna 7 hingga 8 jam tidur setiap malam.

Jika anda terus bergelut, bercakap dengan doktor tidur tentang pilihan rawatan tambahan.