Apakah beberapa garis panduan untuk meningkatkan serat makanan?
Panduan ini menyediakan maklumat asas untuk membantu anda meningkatkan serat dalam diet anda. Serat adalah bahan pemakanan yang penting untuk kesihatan anda. Kebanyakan makanan yang mengandungi serat juga merupakan sumber vitamin, mineral dan antioksidan yang baik, yang menawarkan banyak manfaat kesihatan. Pakar diet berdaftar boleh menyediakan pendidikan pemakanan yang mendalam untuk membantu anda membangunkan pelan tindakan peribadi.
Apakah serat?
Serat ialah bahagian struktur makanan tumbuhan–seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin–yang tidak dapat dihadam atau dipecahkan oleh badan kita. Terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut.
- Serat larut: larut dalam air untuk membentuk gel bergetah. Ia boleh melambatkan perjalanan makanan dari perut ke usus. Contohnya termasuk kacang kering, oat, barli, pisang, kentang, dan bahagian lembut epal dan pear.
- Serat tidak larut: sering disebut sebagai “roughage” kerana ia tidak larut dalam air. Ia memegang air, yang membantu menghasilkan najis yang lebih lembut dan lebih besar untuk membantu mengawal pergerakan usus. Contohnya termasuk dedak penuh, produk bijirin penuh, kacang, jagung, lobak merah, anggur, beri dan kulit epal dan pear.
Apakah perkara lain yang dilakukan oleh serat?
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan serat dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk yang berikut:
- Menurunkan kolesterol: Serat larut telah terbukti menurunkan kolesterol dengan mengikat hempedu (terdiri daripada kolesterol) dan mengeluarkannya dari badan. Ini boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.
- Lebih baik mengawal paras gula darah: Hidangan serat yang tinggi melambatkan penghadaman makanan ke dalam usus, yang boleh membantu mengekalkan gula dalam darah daripada meningkat dengan cepat.
- Kawalan berat badan: Diet tinggi serat boleh membantu membuat anda kenyang lebih lama, yang menghalang makan berlebihan dan kelaparan antara waktu makan.
- Boleh mencegah kanser usus: Serat tidak larut meningkatkan pukal dan kelajuan makanan bergerak melalui saluran usus, yang mengurangkan masa untuk bahan berbahaya terkumpul.
- Sembelit: Sembelit selalunya boleh dilegakan dengan meningkatkan serat atau kasar dalam diet anda. Serat berfungsi untuk membantu mengawal pergerakan usus dengan menarik air ke dalam kolon untuk menghasilkan najis yang lebih lembut dan lebih besar. Tindakan ini membantu menggalakkan keteraturan yang lebih baik.
Berapa banyak serat yang perlu saya makan?
Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan mengambil kira-kira 25-35 gram jumlah serat setiap hari, dengan 10-15 gram daripada serat larut atau 14g serat setiap 1,000 kalori. Ini boleh dicapai dengan memilih 6 auns bijirin (3 atau lebih auns daripada bijirin penuh), 2½ cawan sayur-sayuran dan 2 cawan buah setiap hari (berdasarkan corak 2,000 kalori/hari). Walau bagaimanapun, seiring dengan peningkatan usia, keperluan serat berkurangan. Bagi mereka yang berumur lebih dari 70 tahun, cadangan untuk wanita adalah 21 gram dan untuk lelaki 30 gram jumlah serat setiap hari.
Nota: Makan diet tinggi serat mungkin mengganggu penyerapan dan keberkesanan sesetengah ubat. Bercakap dengan doktor anda tentang ubat yang perlu diambil dengan berhati-hati dan bila untuk mengambilnya. Serat juga mengikat dengan nutrien tertentu dan membawanya keluar dari badan. Untuk mengelakkan ini, sasarkan 20-35 gram serat yang disyorkan setiap hari. Apabila mengambil diet tinggi serat, pastikan anda minum sekurang-kurangnya lapan gelas cecair setiap hari.
Petua untuk meningkatkan serat makanan dalam diet anda:
- Tambah serat ke dalam diet anda perlahan-lahan. Terlalu banyak serat sekaligus boleh menyebabkan kekejangan, kembung perut dan sembelit.
- Apabila menambah serat pada diet anda, pastikan anda minum cecair yang mencukupi (sekurang-kurangnya 64 auns atau 8 cawan sehari) untuk mengelakkan sembelit.
- Pilih produk yang mempunyai a bijirin penuh disenaraikan sebagai bahan pertama, bukan tepung yang diperkaya. Tepung gandum adalah bijirin penuh–tepung gandum bukan.
- Pilih roti bijirin penuh dengan 2-4 gram serat makanan setiap keping.
- Pilih bijirin dengan sekurang-kurangnya 5 gram serat makanan setiap hidangan.
- Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran mentah sebagai ganti jus, dan makan kulitnya.
- Cuba pilihan serat alternatif seperti soba penuh, couscous gandum utuh, quinoa, bulgur, kuman gandum, biji chia, biji rami, pasta lentil dan pasta edamame.
- Popcorn adalah bijirin penuh. Hidangkan ia rendah lemak tanpa mentega untuk pilihan snek yang lebih sihat.
- Taburkan dedak dalam sup, bijirin, produk bakar, sos spageti, daging kisar dan kaserol. Dedak juga sebati dengan jus oren.
- Gunakan kacang polong kering, kekacang dan kekacang dalam hidangan utama, salad atau ulam seperti nasi atau pasta.
- Tambah buah-buahan kering kepada yogurt, bijirin, nasi, dan mufin.
- Cuba nasi perang dan pasta bijirin penuh.
Suplemen serat
Suplemen serat mungkin menjadi pilihan jika anda tidak dapat mendapatkan serat yang mencukupi daripada diet anda. Suplemen serat boleh digunakan untuk menormalkan kedua-dua sembelit dan cirit-birit. Semak dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa jenis suplemen. Baca label untuk serat dengan teliti.
- Minum sekurang-kurangnya 8 auns cecair dengan suplemen anda. Mengambil beberapa suplemen serat tanpa cecair yang mencukupi boleh menyebabkan serat membengkak dan boleh menyebabkan tercekik dan sembelit.
- Beberapa suplemen serat yang perlu dipertimbangkan ialah Benefiber® (dextrin gandum), Metamucil® (psyllium), Konsyl® (psyllium), Citrucel® (methylcellulose), Fiberco® (SmartFiber berasal daripada selulosa), dan FiberChoice® (inulin). Psyllium husk dan guar gum adalah serat larut.
- Pertimbangkan untuk menyimpan jurnal makanan dan menjejaki jumlah serat yang anda makan pada hari biasa.
- Gunakan carta kandungan serat dalam kertas edaran ini sebagai panduan untuk mencapai matlamat serat tinggi anda atau semak dengan www.NAL.usda.gov/fnic untuk mendapatkan maklumat tambahan tentang kandungan serat diet makanan.
Kandungan Serat Makanan Biasa
Roti
-
Bagel-gandum keseluruhan
- Saiz Hidangan: 3 1/2 inci
- Jumlah Serat (gram): 3
- Serat Larut (gram): 1
-
Putih cerah/gandum
- Saiz Hidangan: 2 keping
- Jumlah Serat (gram): 1
- Serat Larut (gram): jejak
-
Pita-gandum keseluruhan
- Saiz Hidangan: 7 inci
- Jumlah Serat (gram): 4
- Serat Larut (gram): 1
-
Pumpernickel
- Saiz Hidangan: 1 keping
- Jumlah Serat (gram): 3
- Serat Larut (gram): 1
-
Gandum penuh
- Saiz Hidangan: 1 keping
- Jumlah Serat (gram): 2
- Serat Larut (gram): jejak
-
rai
- Saiz Hidangan: 1 keping
- Jumlah Serat (gram): 2
- Serat Larut (gram): 1
-
serat berganda
- Saiz hidangan: 1 keping
- Jumlah Serat (gram): 5
- Serat Larut (gram): 2
Bijirin
-
Serpihan dedak
- Saiz Hidangan: 3/4 cawan
- Jumlah Serat (gram): 5
- Serat Larut (gram): jejak
-
Cheerios™
- Saiz Hidangan: 1 1/4 cawan
- Jumlah Serat (gram): 4
- Serat Larut (gram): 1
-
Oatmeal
- Saiz Hidangan: 1 cawan masak
- Jumlah Serat (gram): 4
- Serat Larut (gram): 2
-
Serat Satu™
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan
- Jumlah Serat (gram): 14
- Serat Larut (gram): 1
-
Semua Bran®
- Saiz Hidangan: 2/3 cawan
- Jumlah Serat (gram): 13
- Serat Larut (gram): 1
-
Kashi® Hati ke hati®
- Saiz Hidangan: 3/4 cawan
- Jumlah Serat (gram): 5
- Serat Larut (gram): 1
Bijirin
-
Barli
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan masak
- Jumlah Serat (gram): 4
- Serat Larut (gram): 1
-
nasi coklat
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan
- Jumlah Serat (gram): 2
- Serat Larut (gram): jejak
-
Pasta-gandum keseluruhan
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan masak
- Jumlah Serat (gram): 3
- Serat Larut (gram): 1
-
Quinoa
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan masak
- Jumlah Serat (gram): 2
- Serat Larut (gram): 1
-
Pasta lentil
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan masak
- Jumlah Serat (gram): 6
- Serat Larut (gram): 2
-
Pasta Edamame
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan masak
- Jumlah Serat (gram): 6
- Serat Larut (gram): 3
Kekacang dan sayuran berkanji
-
Kacang Garbanzo
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan
- Jumlah Serat (gram): 4
- Serat Larut (gram): 1
-
Kacang buah pinggang
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan
- Jumlah Serat (gram): 6
- Serat Larut (gram): 3
-
Lentil
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan
- Jumlah Serat (gram): 5
- Serat Larut (gram): 1
-
Kentang (dengan kulit)
- Saiz Hidangan: 1 sederhana
- Jumlah Serat (gram): 3
- Serat Larut (gram): 1
-
Kentang, manis
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan masak
- Jumlah Serat (gram): 4
- Serat Larut (gram): 2
-
Skuasy (musim sejuk)
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan
- Jumlah Serat (gram): 3
- Serat Larut (gram): 2
-
Kacang hijau, dimasak
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan
- Jumlah Serat (gram): 4
- Serat Larut (gram): 1
-
kacang lima
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan
- Jumlah Serat (gram): 7
- Serat Larut (gram): 3
-
Jagung, masak
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan
- Jumlah Serat (gram): 2
- Serat Larut (gram): jejak
Kacang dan biji
-
badam
- Saiz Hidangan: 1/4 cawan
- Jumlah Serat (gram): 3
- Serat Larut (gram): 1
-
kacang tanah
- Saiz Hidangan: 1/4 cawan
- Jumlah Serat (gram): 3
- Serat Larut (gram): 1
-
Biji bunga matahari
- Saiz Hidangan: 1/4 cawan
- Jumlah Serat (gram): 3
- Serat Larut (gram): 1
-
kenari
- Saiz Hidangan: 1/4 cawan
- Jumlah Serat (gram): 2
- Serat Larut (gram): jejak
-
Biji rami (kisar)
- Saiz Hidangan: 1/8 cawan atau 2 sudu besar
- Jumlah Serat (gram): 4
- Serat Larut (gram): 2
-
Biji chia
- Saiz Hidangan: 1/8 cawan atau 2 sudu besar
- Jumlah Serat (gram): 10
- Serat Larut (gram): 7
-
Biji rami
- Saiz Hidangan: 1/8 cawan atau 2 sudu besar
- Jumlah Serat (gram): 2
- Serat Larut (gram): 1
buah-buahan
-
Epal dengan kulit
- Saiz Hidangan: 1 sederhana
- Jumlah Serat (gram): 3
- Serat Larut (gram): 1
-
pisang
- Saiz Hidangan: 1 sederhana
- Jumlah Serat (gram): 2
- Serat Larut (gram): 1
-
beri biru
- Saiz Hidangan: 1 cawan
- Jumlah Serat (gram): 2
- Serat Larut (gram): jejak
-
limau gedang
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan
- Jumlah Serat (gram): 1
- Serat Larut (gram): 1
-
Jingga
- Saiz Hidangan: 1 sederhana
- Jumlah Serat (gram): 3
- Serat Larut (gram): 2
-
Pear dengan kulit
- Saiz Hidangan: 1 sederhana
- Jumlah Serat (gram): 4
- Serat Larut (gram): 2
-
Prun
- Saiz Hidangan: 3
- Jumlah Serat (gram): 2
- Serat Larut (gram): 1
-
Strawberi
- Saiz Hidangan: 1 cawan
- Jumlah Serat (gram): 4
- Serat Larut (gram): 1
Sayur-sayuran, tidak berkanji
-
Brokoli
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan
- Jumlah Serat (gram): 3
- Serat Larut (gram): 1
-
pucuk Brussels
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan
- Jumlah Serat (gram): 4
- Serat Larut (gram): 2
-
Kobis (hijau)
- Saiz Hidangan: 1 cawan, segar
- Jumlah Serat (gram): 2
- Serat Larut (gram): 1
-
lobak merah
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan, masak
- Jumlah Serat (gram): 2
- Serat Larut (gram): 1
-
kembang kol
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan, masak
- Jumlah Serat (gram): 1
- Serat Larut (gram): jejak
-
Kacang hijau
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan
- Jumlah Serat (gram): 2
- Serat Larut (gram): 1
-
Kale
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan
- Jumlah Serat (gram): 3
- Serat Larut (gram): 1
-
Bayam
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan
- Jumlah Serat (gram): 2
- Serat Larut (gram): 1
-
Skuasy (zucchini)
- Saiz Hidangan: 1/2 cawan
- Jumlah Serat (gram): 1
- Serat Larut (gram): 1
Cara membaca label makanan
Label makanan diseragamkan oleh Akta Pelabelan dan Pendidikan Nasional (NLEA) kerajaan AS. Label pemakanan dan senarai ramuan diperlukan pada kebanyakan makanan, supaya anda boleh membuat pilihan terbaik untuk gaya hidup sihat. Semak label makanan di bawah. Tentukan jumlah jumlah serat dalam produk ini atau minta pakar diet atau penyedia penjagaan kesihatan berdaftar anda untuk menunjukkan kepada anda cara membaca label makanan dan menggunakan maklumat tersebut pada keperluan peribadi anda. Untuk membolehkan produk dilabelkan sebagai “serat tinggi”, ia mesti mengandungi 5 gram atau lebih serat makanan setiap hidangan.
