Cara Meningkatkan Tahap Vitamin D Anda Semasa Musim Selsema dan Selesema

Menyokong sistem imun anda melibatkan makan makanan kaya vitamin, mencuci tangan dan tidur yang berkualiti. Penyelidikan juga telah menunjukkan bahawa vitamin D memainkan peranan penting dalam mengekalkan sistem imun anda pada tahap terbaik. Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D boleh menyebabkan anda lebih terdedah kepada jangkitan.“”

Semasa musim sejuk dan selesema—terutama semasa pandemik—sistem imun yang kuat ialah salah satu pertahanan terbaik anda. Inilah yang anda perlu tahu tentang vitamin D, termasuk cara meningkatkan pengambilan anda.

Vitamin D dan Sokongan Imun

Daripada influenza dan selesema biasa kepada COVID-19, banyak perkara yang perlu dihadapi oleh sistem imun kita hari ini. Walaupun anda tidak akan menemui satu nutrien yang boleh menghalang anda daripada jatuh sakit, tahap vitamin D yang mencukupi membantu badan anda melawan penyakit.

Satu kajian keratan rentas yang menilai lebih 14,000 orang mendapati bahawa orang yang mempunyai paras vitamin D serum yang lebih rendah mempunyai kemungkinan 58% lebih tinggi untuk mendapat penyakit pernafasan akut (seperti selesema biasa) berbanding mereka yang mempunyai tahap yang lebih tinggi.“”

Penyelidik juga baru-baru ini melaporkan bahawa orang yang mengalami kekurangan vitamin D lebih terdedah kepada “ribut sitokin” COVID-19 yang membawa maut (tindak balas berlebihan sistem imun yang dramatik).“Hampir 20 analisis data telah menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D merupakan penyumbang utama kepada risiko dan keterukan COVID-19.“”

Bagaimana Untuk Menyokong Tahap Vitamin D Sihat

Pengambilan diet vitamin D yang disyorkan ialah 600 hingga 800 IU sehari untuk orang dewasa, walaupun sesetengah pakar percaya keperluan perlu ditingkatkan. Penyedia penjagaan kesihatan anda boleh menilai sama ada anda mengalami kekurangan dengan menjalankan ujian makmal mudah.

Terdapat tiga cara anda boleh menyokong tahap vitamin D yang sihat atau menambah kekurangan yang didiagnosis:

• Pastikan pendedahan matahari yang mencukupi. Pendedahan kepada matahari adalah kunci untuk badan anda mensintesis vitamin D. Tetapi ingat untuk tetap menggunakan pelindung matahari untuk melindungi daripada kesan UV berbahaya matahari.

• Ambil suplemen vitamin D. Sebarang suplemen harus dibincangkan dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen. Pilih vitamin D dalam bentuk D3, dan bukan bentuk D2 apabila boleh

• Makan makanan yang kaya dengan vitamin D. Walaupun senarai makanan yang mengandungi vitamin D tidak terlalu panjang, anda mempunyai banyak pilihan—daripada ikan dan beberapa sayur-sayuran kepada makanan dan susu yang diperkaya.

Makanan Kaya Vitamin D

Jika anda tidak tinggal dalam iklim yang mendapat banyak cahaya matahari sepanjang tahun dan anda lebih suka mengelak daripada mengambil suplemen, ketahui bahawa anda boleh mendapatkan beberapa vitamin D daripada diet anda. Jika anda makan produk haiwan, seperti ikan dan susu, anda akan mempunyai lebih banyak pilihan. Banyak makanan, seperti bijirin, diperkaya dengan nutrien termasuk vitamin D.

Salmon

Ikan berminyak seperti salmon secara semula jadi mengandungi vitamin D, bersama-sama dengan nutrien sokongan imun yang lain seperti asid lemak omega-3 DHA. Sama ada anda melemparkannya ke atas salad atau menghidangkannya di atas katil nasi, salmon boleh menjadi pilihan terbaik untuk diet membina vitamin D anda.

Apabila memilih ikan anda, pilih pilihan yang dinaikkan secara mampan yang secara semula jadi rendah merkuri, seperti salmon yang diternak di Chile.

Jus Oren Diperkaya

Apabila memilih OJ anda—daripada bebas pulpa atau asid rendah—cari botol yang diperkaya dengan vitamin D, kalsium dan nutrien utama yang lain.

Sebagai tambahan kepada vitamin C sokongan imun yang disediakan secara semula jadi oleh jus oren, vitamin D yang terdapat dalam pilihan yang diperkaya ini memberikan sistem imun sokongan dos dua kali ganda.

Susu tenusu

Kalsium selalunya nutrien yang terlintas di fikiran apabila orang berfikir tentang susu, tetapi ia juga penuh dengan nutrien utama lain, termasuk vitamin D. Susu juga mengandungi vitamin A dan protein, dua nutrien penting lain untuk fungsi imun.

Tuna dalam tin

Tuna dalam tin ialah rangsangan vitamin D yang cepat dan mudah. Cari tuna yang dibungkus dalam bekas bebas BPA untuk meminimumkan pendedahan anda kepada bahan kimia yang berpotensi berbahaya.

Cendawan tertentu

Sebagai satu-satunya sumber vitamin D dalam lorong pengeluaran, cendawan mampu menghasilkan vitamin D selepas terdedah kepada cahaya UV (sama seperti manusia).

Portabella, cremini, dan cendawan putih mendahului senarai, tetapi semua cendawan mempunyai sekurang-kurangnya beberapa vitamin D.

Bijirin Diperkaya

Banyak jenama bijirin popular diperkaya dengan vitamin D, serta nutrien penting lain. Untuk mendapatkan vitamin D trifecta penuh untuk sarapan pagi, gabungkan pilihan bijirin anda dengan susu dan segelas OJ yang diperkaya.

Telur

Telur boleh menjadi sumber vitamin D yang sihat, selagi anda makan kuning telur. Telur yang berasal dari ayam yang tinggal di luar dan mendapat banyak cahaya matahari sangat bermanfaat. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kandungan vitamin D3 kuning telur adalah tiga hingga empat kali ganda lebih tinggi apabila telur berasal dari ayam luar berbanding ayam yang tinggal di dalam rumah.

Hati Lembu

Jika anda seorang pemakan daging, hati daging lembu adalah sumber semula jadi yang kaya dengan vitamin D dan nutrien penting lain, seperti folat. Ia juga merupakan pilihan protein yang mesra bajet dan serba boleh.