Cara Memperbaiki Postur Untuk Punggung yang Sihat

Apakah postur?

Postur ialah kedudukan di mana anda memegang badan semasa berdiri, duduk atau berbaring. Postur yang baik melibatkan latihan badan anda untuk berdiri, berjalan, duduk dan berbaring untuk mengurangkan ketegangan pada otot dan ligamen semasa anda bergerak atau melakukan aktiviti menanggung berat.

Postur yang baik membantu anda dalam cara berikut:

• Mengekalkan tulang dan sendi dalam kedudukan yang betul (alignment) supaya otot digunakan dengan betul.
• Membantu mengurangkan haus dan lusuh pada permukaan sendi (seperti lutut) untuk membantu mencegah timbulnya arthritis.
• Mengurangkan ketegangan pada ligamen di tulang belakang.
• Menghalang tulang belakang daripada menjadi tetap dalam kedudukan yang tidak normal.
• Menghalang keletihan kerana otot digunakan dengan lebih cekap, yang membolehkan badan menggunakan kurang tenaga.
• Mencegah sakit pinggang dan sakit otot.

Kedudukan duduk yang betul

• Duduk dengan punggung lurus dan bahu ke belakang. Punggung anda harus menyentuh belakang kerusi anda.
• Kesemua 3 lengkuk belakang normal harus ada semasa duduk. Anda boleh menggunakan tuala kecil yang digulung atau gulungan lumbar untuk membantu mengekalkan lekuk normal di belakang anda.
• Duduk di hujung kerusi anda dan bongkok sepenuhnya.
• Lukiskan diri anda dan menonjolkan lengkungan belakang anda sejauh mungkin. Tahan beberapa saat.
• Lepaskan sedikit kedudukan (kira-kira 10 darjah). Ini adalah postur duduk yang baik.
• Agihkan berat badan anda secara sama rata pada kedua-dua pinggul.
• Bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul. Pastikan lutut anda walaupun dengan atau lebih tinggi sedikit daripada pinggul anda. (Gunakan rehat kaki atau najis jika perlu.) Jangan silang kaki anda.
• Pastikan kaki anda rata di atas lantai.
• Cuba elakkan duduk dalam kedudukan yang sama selama lebih daripada 30 minit.
• Di tempat kerja, laraskan ketinggian kerusi dan stesen kerja anda supaya anda boleh duduk hampir dengan tempat kerja anda dan condongkannya ke arah anda. Rehatkan siku dan tangan anda di atas kerusi atau meja anda, pastikan bahu anda santai.
• Apabila duduk di kerusi yang berguling dan berputar, jangan berpusing di pinggang semasa duduk. Sebaliknya, pusingkan seluruh badan anda.
• Apabila berdiri dari posisi duduk, bergerak ke hadapan kerusi. Berdiri dengan meluruskan kaki anda. Elakkan membongkok ke hadapan di pinggang anda. Segera regangkan belakang anda dengan melakukan 10 lentur belakang berdiri.

Berikut ialah cara mencari posisi duduk yang baik apabila anda tidak menggunakan sokongan belakang atau guling lumbar:

• Agihkan berat badan anda secara sama rata pada kedua-dua pinggul.
• Bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul. Pastikan lutut anda walaupun dengan atau lebih tinggi sedikit daripada pinggul anda. (Gunakan rehat kaki atau najis jika perlu.) Jangan silang kaki anda.
• Pastikan kaki anda rata di atas lantai.
• Cuba elakkan duduk dalam kedudukan yang sama selama lebih daripada 30 minit.
• Di tempat kerja, laraskan ketinggian kerusi dan stesen kerja anda supaya anda boleh duduk hampir dengan tempat kerja anda dan condongkannya ke arah anda. Rehatkan siku dan tangan anda di atas kerusi atau meja anda, pastikan bahu anda santai.
• Apabila duduk di kerusi yang berguling dan berputar, jangan berpusing di pinggang semasa duduk. Sebaliknya, pusingkan seluruh badan anda.
• Apabila berdiri dari posisi duduk, bergerak ke hadapan kerusi. Berdiri dengan meluruskan kaki anda. Elakkan membongkok ke hadapan di pinggang anda. Segera regangkan belakang anda dengan melakukan 10 lentur belakang berdiri.

Kedudukan pemanduan yang betul

• Gunakan sokongan belakang (gulungan lumbar) pada lengkung belakang anda. Lutut anda sepatutnya berada pada paras yang sama atau lebih tinggi daripada pinggul anda.
• Gerakkan tempat duduk dekat dengan stereng untuk menyokong lengkung belakang anda. Tempat duduk hendaklah cukup dekat untuk membolehkan lutut anda bengkok dan kaki anda mencapai pedal.

Kedudukan mengangkat yang betul

• Jika anda mesti mengangkat objek, jangan cuba mengangkat objek yang janggal atau lebih berat daripada 30 paun.
• Sebelum anda mengangkat objek berat, pastikan anda mempunyai pijakan yang kukuh.
• Untuk mengambil objek yang lebih rendah daripada paras pinggang anda, pastikan belakang anda lurus dan bengkok pada lutut dan pinggul anda. Jangan bengkok ke hadapan di pinggang dengan lutut lurus
• Berdiri dengan pendirian yang luas dekat dengan objek yang anda cuba ambil dan pastikan kaki anda teguh di atas tanah. Kencangkan otot perut anda dan angkat objek menggunakan otot kaki anda. Luruskan lutut anda dalam gerakan yang stabil. Jangan hentakkan objek ke badan anda.
• Berdiri tegak sepenuhnya tanpa berpusing. Sentiasa gerakkan kaki anda ke hadapan apabila mengangkat objek.
• Jika anda mengangkat objek dari meja, luncurkannya ke tepi ke meja supaya anda boleh memegangnya rapat dengan badan anda. Bengkokkan lutut anda supaya anda dekat dengan objek. Gunakan kaki anda untuk mengangkat objek dan datang ke kedudukan berdiri.
• Elakkan mengangkat objek berat melebihi paras pinggang.
• Pegang bungkusan rapat dengan badan anda dengan tangan dibengkokkan. Pastikan otot perut anda ketat. Ambil langkah kecil dan pergi perlahan-lahan.
• Untuk menurunkan objek, letakkan kaki anda seperti yang anda lakukan untuk mengangkat, mengetatkan otot perut dan membengkokkan pinggul dan lutut anda.

Apakah posisi terbaik untuk tidur dan berbaring?

Tidak kira apa posisi anda berbaring, bantal hendaklah berada di bawah kepala anda, tetapi bukan bahu anda, dan hendaklah ketebalan yang membolehkan kepala anda berada dalam kedudukan normal.

• Cuba tidur dalam posisi yang membantu anda mengekalkan lengkung di belakang anda (seperti di belakang anda dengan bantal di bawah lutut anda atau roll lumbar di bawah punggung bawah anda, atau di sebelah anda dengan lutut anda bengkok sedikit). Jangan tidur mengiring dengan lutut ditarik ke dada. Anda mungkin ingin mengelak daripada tidur meniarap, terutamanya di atas tilam yang kendur, kerana ini boleh menyebabkan ketegangan belakang dan boleh menyebabkan leher anda tidak selesa.
• Pilih set tilam yang kukuh dan spring kotak yang tidak kendur. Jika perlu, letakkan papan di bawah tilam anda. Anda juga boleh meletakkan tilam di atas lantai buat sementara waktu jika perlu. Jika anda selalu tidur di atas permukaan yang lembut, mungkin lebih menyakitkan untuk menukar kepada permukaan yang keras. Luangkan masa untuk mencari tilam dan spring kotak yang sesuai untuk keperluan anda.
• Cuba gunakan sokongan belakang (lumbar support) pada waktu malam untuk menjadikan anda lebih selesa. Cadar bergulung atau tuala yang diikat pada pinggang anda mungkin membantu.
• Apabila berdiri dari posisi baring, pusing ke sisi anda, tarik kedua-dua lutut dan hayun kaki anda di sisi katil. Duduk dengan menolak diri anda dengan tangan anda. Elakkan membongkok ke hadapan di pinggang anda.

Cadangan ini akan memberi manfaat kepada kebanyakan orang yang mengalami sakit belakang. Jika mana-mana garis panduan ini menyebabkan peningkatan kesakitan atau merebaknya kesakitan pada kaki, hentikan aktiviti dan dapatkan nasihat doktor, kiropraktor atau ahli terapi fizikal.