Cara Melakukan Latihan Relaksasi Otot

Jika anda seperti kebanyakan orang, anda mungkin menghadapi terlalu banyak tekanan! Badan kita telah direka untuk menangani tekanan dengan mengikat kita untuk berperang. Sebagai sebahagian daripada tindak balas tekanan ini, kita mengalami peningkatan dalam ketegangan otot.

Ketegangan otot yang berlebihan ini adalah pembaziran tenaga, menyumbang kepada keletihan, dan boleh mengakibatkan sakit kronik.Fikirkan tentang peninju — mereka menari mengelilingi gelanggang sebagai cara untuk mengekalkan otot mereka supaya mereka dapat menumpukan semua kuasa mereka apabila mereka ingin mendaratkan pukulan.

Perkara yang baik ialah terdapat penyelesaian yang bagus untuk masalah menjadi tegang sepanjang masa. Senaman relaksasi otot adalah teknik mudah untuk menenangkan badan anda sebagai tindak balas kepada tekanan hidup.Belajar untuk mengendurkan otot-otot dalam badan anda secara sistematik akan memastikan anda lebih bersedia untuk menghadapi cabaran harian anda. Latihan-latihan inimungkin mempunyai nilai tertentu jika anda mempunyai masalah kesihatan yang bertambah buruk oleh tekanan, seperti sindrom usus besar (IBS), fibromyalgia atau sakit kronik.

Arahan

1. Tarik nafas dalam-dalam, genggam penumbuk dengan tangan kanan anda dan tahan selama kiraan tiga. Semasa menghembus nafas, fikirkan perkataan “relax” dan lepaskan semua ketegangan di tangan kanan itu. Ambil satu atau dua masa untuk memberi tumpuan kepada perbezaan dalam sensasi otot yang tegang berbanding otot yang santai.

2. Menggunakan teknik yang sama, satu persatu, tegangkan dan kendurkan otot-otot di muka anda. Tambah ketegangan pada tarikan nafas, kemudian fikirkan perkataan “berehat” semasa anda menghembus nafas dan biarkan otot mengendur.

• Dahi: Berkerut dahi seperti marah atau hairan. Hembus nafas dan lancarkannya.
• Mata: Pejamkan mata anda seperti bayi menangis. Kemudian hembus dan lepaskan ketegangan.
• Rahang dan pipi: Ketap gigi dan rahang seolah-olah sedang marah. Menghembus nafas dan berehat. Rasakan rasa kehangatan dan kelonggaran di seluruh wajah anda.

3. Tegang dan kendurkan otot-otot dalam badan anda.

• Bahu: Halakan mereka ke siling semasa menarik nafas. Hembus nafas, biarkan mereka berehat dan lepas.
• Dada: Kencangkan otot dada apabila menarik nafas dalam-dalam, dan kemudian biarkan ketegangan mengempis semasa menghembus nafas.
• Perut: Kencangkan perut anda seolah-olah seseorang akan menumbuk anda, kemudian biarkan perut anda kendur. Rasakan kehangatan di seluruh badan anda.

4. Tegang dan kendurkan lengan anda. Buat penumbuk dengan kedua-dua tangan, ketatkan bisep, trisep dan lengan bawah anda. Biarkan ketegangan itu hilang, biarkan lengan yang tergantung longgar dan berat di sisi anda.

5. Kaki adalah yang terakhir. Tuding jari kaki anda ke siling, ketatkan paha dan betis pada masa yang sama, sebelum melepaskan semua ketegangan. Rasa ketegangan terakhir mengalir dari seluruh badan anda, keluar melalui kaki anda dan ke dalam tanah.

Petua Pro

Nikmati pengalaman! Jika mana-mana bahagian badan tertentu masih terasa tegang, kembali kepadanya, ketatkan dan lepaskan. Ia mungkin mengambil masa beberapa minggu latihan untuk anda mencapai rasa relaks yang lengkap.

Berlatih! Amalkan latihan dua kali sehari dan duduk dengan tenang selama kira-kira 10 minit. Jangan berlatih di atas katil — anda mahu mengajar diri anda untuk berehat, bukan mengajar diri anda untuk tertidur! Ia adalah idea yang bagus untuk berlatih sebelum tidur. Badan yang santai akan tidur lebih lena.

Pilih pesanan yang sesuai untuk anda. Walaupun terdapat pelbagai cara untuk mengendurkan otot anda secara progresif, saya suka bermula di bahagian atas kepala dan kemudian turun ke bawah. Ini membolehkan saya berasa seperti ketegangan “mengalir” dari badan saya.

Bawa ia ke peringkat seterusnya. Selepas dua minggu, anda mungkin tidak perlu lagi menegangkan otot terlebih dahulu. Hanya fokus pada setiap bahagian badan, secara aktif merehatkan otot.

Jalan mengujinya. Sebaik sahaja anda mahir dalam latihan, anda boleh mula menggunakannya apabila anda berasa tegang. Pantau tahap ketegangan anda sepanjang hari. Jika anda merasakan diri anda mengetatkan, tarik nafas dalam-dalam, fikirkan perkataan “berehat”, dan galakkan badan anda kembali ke keadaan relaks.

Rakamkannya. Sesetengah orang mendapati ia berguna untuk membuat rakaman audio arahan untuk kelonggaran otot progresif.Jika anda berbuat demikian, pastikan anda terus mengulang kata kunci: berehat, hangat, berat, longgar.