Hubungan antara senaman dan tidur telah banyak disiasat selama bertahun-tahun. Kajian terdahulu menyatakan bahawa senaman yang betul dapat mengurangkan masalah yang berkaitan dengan tidur dan membantu anda mendapatkan rehat yang mencukupi. Penyelidikan terkini juga menunjukkan bahawa tidur yang tidak mencukupi atau kurang berkualiti dapat menyebabkan tahap aktiviti fizikal yang lebih rendah pada hari berikutnya.
Atas sebab-sebab ini, para pakar hari ini percaya tidur dan bersenam mempunyai hubungan dua arah. Dengan kata lain, mengoptimumkan rutin senaman anda berpotensi membantu anda tidur lena dan tidur dengan cukup dapat meningkatkan tahap aktiviti fizikal yang lebih sihat pada siang hari.
Bagaimana senaman mempengaruhi tidur?
Terdapat banyak faedah bersenam secara teratur. Manfaat ini termasuk risiko penyakit yang lebih rendah seperti barah dan diabetes, peningkatan fungsi fizikal, dan kualiti hidup yang lebih tinggi. Bersenam juga dapat memberi manfaat kepada kumpulan tertentu. Sebagai contoh, wanita hamil yang melakukan aktiviti fizikal rutin cenderung untuk mendapatkan berat badan yang berlebihan atau mengalami kemurungan selepas bersalin, dan orang tua yang berolahraga berisiko lebih rendah mengalami kecederaan semasa musim gugur.
Bersenam juga meningkatkan tidur bagi banyak orang. Secara khusus, senaman sederhana hingga kuat dapat meningkatkan kualiti tidur bagi orang dewasa dengan mengurangkan waktu yang diperlukan untuk tidur, dan mengurangkan jumlah waktu mereka terjaga di tempat tidur pada waktu malam. Selain itu, aktiviti fizikal dapat membantu mengurangkan rasa mengantuk pada waktu siang dan, bagi sesetengah orang, mengurangkan keperluan ubat tidur.
Bersenam juga dapat meningkatkan tidur dengan cara tidak langsung. Sebagai contoh, aktiviti fizikal yang sederhana hingga kuat dapat menurunkan risiko kenaikan berat badan yang berlebihan, yang seterusnya menjadikan orang tersebut cenderung untuk mengalami gejala apnea tidur obstruktif (OSA). Kira-kira 60% kes OSA sederhana hingga teruk telah dikaitkan dengan kegemukan.
Banyak tinjauan telah meneroka tabiat tidur dan bersenam di kalangan orang dewasa. Tinjauan ini merangkumi tinjauan National Sleep Foundation 2003 Sleep in America, yang meninjau orang dewasa berusia antara 55 hingga 84 tahun.
Di antara responden tinjauan itu, sekitar 52% mengatakan mereka melakukan latihan tiga kali atau lebih seminggu dan 24% mengatakan mereka melakukan latihan kurang dari sekali seminggu. Responden dalam kumpulan terakhir cenderung tidur kurang dari enam jam setiap malam, mengalami kualiti tidur yang adil atau buruk, berjuang untuk jatuh dan tidur, dan menerima diagnosis untuk gangguan tidur seperti insomnia, apnea tidur, atau sindrom kaki gelisah .
Jajak pendapat 2013 di Amerika, yang meninjau orang dewasa berusia antara 23 hingga 60 tahun dan berfokus pada “Latihan dan Tidur”, menghasilkan hasil yang serupa. Kira-kira 76% -83% responden yang melakukan senaman ringan, sederhana, atau kuat melaporkan kualiti tidur yang sangat baik atau cukup baik. Bagi mereka yang tidak bersenam, angka ini turun menjadi 56%. Orang yang bersenam juga lebih cenderung untuk tidur lebih banyak daripada yang diperlukan pada minggu kerja.
Kajian dan tinjauan serupa telah menumpukan pada kesan latihan untuk subjek dalam kumpulan demografi lain. Satu kajian membuat profil pelajar kolej dalam tempoh peperiksaan mereka dan mendapati bahawa senaman dan aktiviti fizikal dapat mengurangkan tekanan yang berkaitan dengan ujian. Kajian lain menyatakan bahawa tidur dan senaman “berkaitan secara dinamis” untuk orang dewasa yang tinggal di komuniti. Selain itu, kajian ketiga mendapati bahawa senaman aerobik secara berkala mengurangkan gejala bagi penderita OSA, walaupun mereka tidak menurunkan berat badan dalam proses tersebut.
Berbanding dengan latihan, pekerjaan yang melibatkan buruh manual mungkin tidak memberikan kelegaan yang sama untuk masalah tidur. Salah satu sebabnya adalah kerana banyak pekerjaan yang sukar dilakukan sering menyebabkan kesakitan dan kesakitan muskuloskeletal yang boleh memberi kesan negatif kepada tidur. Lebih-lebih lagi, tenaga kerja manual yang melibatkan waktu kerja yang panjang dapat meningkatkan risiko pekerja untuk tekanan dan keletihan.
Adakah berbahaya untuk bersenam sebelum tidur?
Persoalan sama ada bersenam sebelum tidur menyebabkan tidur berkualiti rendah atau tidak telah lama diperdebatkan selama ini. Kebersihan tidur tradisional menetapkan bahawa senaman intensif selama tiga jam sebelum tidur dapat memberi kesan negatif pada tidur, kerana dapat meningkatkan kadar denyutan jantung, suhu badan, dan kadar adrenalin anda. Sebaliknya, beberapa kajian menyatakan bahawa bersenam sebelum tidur mungkin tidak mendatangkan kesan negatif.
Satu tinjauan mendapati bahawa sebilangan besar orang yang berolahraga pada jam 8 malam atau lebih lambat tertidur dengan cepat, mengalami tidur nyenyak yang cukup, dan bangun tidur dengan lena. Responden yang bersenam antara jam 16:00 dan 20:00 melaporkan kesan yang sama, menunjukkan bahawa senaman larut malam sebenarnya dapat memberi manfaat kepada beberapa orang.
Kajian lain memberikan hasil yang serupa. Dalam satu kajian, orang-orang yang bersenam pada waktu malam melaporkan tidur gelombang lambat yang lebih banyak dan peningkatan kependaman untuk tidur pergerakan mata yang cepat berbanding dengan kumpulan kawalan, serta kurang tidur tahap 1 (atau cahaya). Walau bagaimanapun, para penyelidik juga menyatakan bahawa suhu teras yang lebih tinggi – yang boleh berlaku selepas latihan intensif – dikaitkan dengan kecekapan tidur yang lebih rendah dan lebih banyak waktu terjaga setelah tidur bermula. Oleh itu, ketika bersenam sebelum tidur mungkin tidak berbahaya, senaman yang kuat pada waktu sebelum waktu tidur dapat mempengaruhi kecekapan tidur dan jumlah waktu tidur.
Beberapa tinjauan mendapati sebilangan besar orang tidak bersenam pada jam sebelum tidur. Salah satu contohnya adalah tinjauan National Sleep Foundation 2005 Sleep in America, yang meninjau orang dewasa berumur 18 tahun ke atas. Daripada responden ini, 4% mengatakan bahawa mereka bersenam dalam waktu satu jam setiap malam, 7% mengatakan mereka bersenam pada beberapa malam dalam seminggu, dan 5% mengatakan mereka melakukan latihan sebelum tidur beberapa malam setiap bulan. Selebihnya responden sama ada jarang atau tidak pernah bersenam sejam sebelum tidur, atau enggan menjawab.
Oleh kerana hasil tinjauan di antara orang-orang yang bersenam pada waktu malam tidak berubah-ubah, anda harus mendasarkan waktu dan intensiti latihan anda pada apa yang paling sesuai dengan jadual tidur anda. Senaman tertentu mungkin lebih bermanfaat untuk tidur daripada yang lain. Ini termasuk yoga, regangan ringan, dan latihan pernafasan.
Bagaimana tidur mempengaruhi senaman?
Peranan tidur dalam tahap aktiviti fizikal kita belum dipelajari secara menyeluruh, dan banyak penyelidikan telah menumpukan pada perbezaan aktiviti fizikal antara orang yang mengalami gangguan tidur dan individu yang sihat.
Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian ini telah menyimpulkan bahawa mereka yang mengalami tidur yang kurang aktif secara fizikal berbanding mereka yang mempunyai kitaran tidur yang sihat. Khususnya, orang dengan gangguan tidur tertentu tidak cenderung untuk bersenam pada siang hari. Orang dewasa dengan insomnia cenderung kurang aktif secara fizikal daripada mereka yang tidak mengalami insomnia. Perkara yang sama berlaku bagi orang yang menghidap OSA dan jenis pernafasan yang tidak dapat tidur, walaupun berat badan berlebihan juga boleh menjadi faktor bagi kumpulan ini.
Beberapa kajian menyatakan bahawa perubahan kualiti tidur, latensi, dan kecekapan tidur setiap malam dapat digunakan untuk meramalkan tahap aktiviti fizikal. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa peningkatan 30 minit dalam permulaan tidur dikaitkan dengan penurunan satu minit dalam tempoh latihan pada keesokan harinya.
Keutamaan seseorang untuk aktiviti pagi atau petang mungkin juga berperanan. Orang yang baru bangun tidur lebih cenderung melakukan aktiviti fizikal daripada mereka yang tidur atau lebih aktif pada waktu petang. Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman pada dasarnya dapat mengubah pilihan harian seseorang dari masa ke masa, dan bahkan dapat mengubah irama sirkadiannya.
Walaupun banyak kajian setakat ini telah menjalin hubungan antara tidur berkualiti tinggi dan tahap aktiviti fizikal yang sihat, namun kajian hingga kini belum membuktikan bahawa tidur yang lebih baik menyebabkan peningkatan tahap aktiviti fizikal.
Satu siri kajian menyatakan bahawa terapi tekanan udara positif positif (CPAP) selama satu hingga enam bulan – rawatan lini pertama untuk OSA – tidak memberi kesan ketara pada tahap aktiviti fizikal seseorang, walaupun terapi itu mengurangkan gejala OSA dan dipromosikan tidur yang lebih baik. Kajian lain meneroka kesan terapi CPAP yang digabungkan dengan tabiat makan yang diubah. Pada kesimpulan kajian ini, subjek telah berjaya mengubah corak diet mereka tetapi belum menyesuaikan tahap aktiviti fizikal mereka ke tahap yang bermakna.
Pelajarannya di sini adalah bahawa tidur malam yang baik dapat menolong anda merasa rehat dan lebih bermotivasi untuk bersenam pada hari berikutnya, tetapi tidur yang sihat sahaja mungkin tidak mencukupi untuk mengubah secara spontan bagaimana dan seberapa kerap anda melakukan aktiviti fizikal.
.