6 cara untuk berjaya merawat sciatica di rumah

Jika anda pernah mengalami sciatica, anda tahu betapa tidak selesanya. Dan anda tidak bersendirian. Ramai orang telah mengalami kesakitan yang memancar ke bawah kaki mereka dari belakang mereka. Anda mungkin pernah mengalami rasa kebas atau kesemutan di bawah kaki anda atau sedikit kelemahan kaki. Ini semua adalah tanda-tanda kerengsaan saraf sciatic.

Sciatica adalah sakit di sepanjang saraf sciatic – saraf terbesar dalam badan. Saraf ini bergerak ke bahagian belakang kaki anda dan terbentuk daripada empat akar saraf. Sciatica berlaku akibat keradangan saraf sciatic. Keradangan boleh berlaku di mana-mana di sepanjang saraf atau di salah satu akar sarafnya. Malah, cakera hernia, kekejangan otot, atau keradangan boleh mencubit akar saraf di belakang anda dan juga menyebabkan sciatica.

Nasib baik, sciatica boleh dirawat di rumah dalam kebanyakan kes. Dan dalam banyak kes, sciatica akan sembuh dengan sendirinya. Mari kita lihat lebih dekat enam langkah yang boleh anda ambil untuk merawat dan menguruskan sakit sciatica tanpa perlu meninggalkan rumah anda.

• Sciatica adalah keadaan sakit belakang dan kaki akibat kerengsaan saraf sciatic.
• Gaya hidup yang sihat dan aktif membantu mencegah risiko sciatica. Tetapi sebaik sahaja ia bermula, beberapa pilihan tersedia untuk merawat sciatica.
• Kebanyakan penghidap sciatica menjadi lebih baik dengan penjagaan diri dari semasa ke semasa.

6 cara untuk berjaya merawat sciatica di rumah

1. Kekal aktif secara fizikal

Bertentangan dengan kepercayaan popular, rehat tidur tidak disyorkan untuk sciatica. Malah, senaman berimpak rendah – seperti berjalan kaki – adalah baik untuk merawat sciatica. Dan bersenam di kolam renang mungkin merupakan pilihan yang baik apabila anda mengalami kesakitan yang teruk.

Ia mungkin mengambil masa beberapa bulan untuk anda mengurangkan kesakitan akibat sciatica. Tetapi apabila rasa sakit itu hilang, adalah penting untuk terus melakukan senaman berimpak rendah dalam jangka panjang. Melakukan senaman berimpak rendah membantu mengelakkan sciatica berulang dan memastikan otot dan tulang belakang anda dalam keadaan baik.

2. Senaman regangan yang lembut

Senaman regangan yang lembut boleh mengurangkan kesakitan sciatica dari semasa ke semasa. Senaman tulang belakang membantu menstabilkan tulang belakang dan meningkatkan kekuatan teras dan fleksibiliti. Peregangan otot piriformis membantu melepaskan ketegangan pada saraf sciatic. Peregangan terfokus pada otot hamstring juga boleh membantu.

Regangan belakang dan pinggul tidak sepatutnya menyebabkan anda lebih sakit atau lebih rasa tidak selesa. Jika anda tidak pasti senaman regangan yang selamat, berbincang dengan doktor anda atau ahli terapi fizikal. Mereka boleh memberi anda bimbingan supaya senaman anda lebih berkesan dan selamat.

3. Pad pemanas atau pek sejuk

Pad pemanas atau pek sejuk membantu mengurangkan kesakitan, kekejangan otot, keradangan dan kekejangan otot. Pek sejuk boleh digunakan selama 20 minit ke kawasan yang sakit. Pad pemanas boleh digunakan untuk kesakitan kronik yang berlangsung lebih daripada beberapa minggu.

Bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan untuk mengetahui sama ada haba atau sejuk adalah yang terbaik untuk anda. Sesetengah orang yang mempunyai keadaan perubatan yang mendasari mungkin lebih sensitif terhadap terapi haba atau sejuk, termasuk mereka yang mempunyai:

• Jangkitan
• Luka terbuka
• Kanser
• Penyakit vaskular periferal

4. Elakkan duduk atau berdiri lama

Mengelakkan aktiviti atau pergerakan yang memburukkan lagi kesakitan, seperti duduk atau berdiri terlalu lama, boleh membantu merawat sciatica. Jika anda mesti duduk untuk tempoh yang lama, letakkan bantal kecil di belakang punggung bawah anda. Bantal ini akan membantu memberi anda sokongan tambahan.

Apabila berurusan dengan sciatica, anda juga harus mengelakkan memakai dan berdiri dengan kasut tumit tinggi. Kasut rata dengan sokongan yang baik adalah yang terbaik.

5. Postur yang betul

Duduk dalam postur yang janggal meningkatkan risiko sakit belakang dan sciatica. Duduk membongkok untuk tempoh yang lama atau dalam postur yang meningkatkan atau mengurangkan kelengkungan tulang belakang biasa anda boleh memberi terlalu banyak tekanan pada tulang belakang anda.

Anda boleh memperbaiki postur anda dengan:

• Duduk dengan kedua-dua kaki menyentuh lantai (tidak bersilang kaki)
• Pastikan siku anda rapat dengan badan anda
• Pastikan punggung, pinggul dan paha anda disokong sepenuhnya

Jika anda akan duduk untuk tempoh yang lama, tukar posisi dengan kerap dan berehat untuk berjalan-jalan sebentar dan melakukan regangan lembut.

6. Tidak merokok

Menghisap tembakau boleh menyebabkan sakit pinggang dan sciatica. Merokok boleh memberi banyak kesan pada badan anda yang menyebabkan anda lebih berkemungkinan menghidap sciatica, seperti:

• Mengurangkan bekalan darah
• Menggalakkan keradangan
• Mengganggu penyembuhan dan pembaikan
• Menyebabkan degenerasi cakera pada tulang belakang

Bagaimana untuk segera mengurangkan kesakitan sciatica

Sciatica mungkin bertambah baik dengan sendirinya dalam beberapa minggu, walaupun mungkin mengambil masa beberapa bulan untuk melegakan sepenuhnya. Sementara itu, anda boleh mencuba beberapa perkara untuk melegakan segera. Perlu diingat cara-cara ini hanya sementara, dan tiada pembaikan pantas untuk sciatica. Pilihan rawatan ini termasuk:

• Ubat penahan sakit yang dijual bebas (seperti ibuprofen atau naproxen)
• Pek sejuk (untuk melegakan kesakitan dan mengurangkan keradangan)
• Pek haba (untuk meningkatkan aliran darah dan ketegangan otot)
• Melakukan senaman (untuk melegakan kekejangan otot)
• Suntikan tulang belakang (untuk melegakan kesakitan dan keradangan)

Bilakah anda perlu pergi berjumpa doktor kerana sakit sciatica?

Dalam banyak kes, anda boleh merawat sciatica sendiri di rumah. Tetapi anda harus mendapatkan rawatan perubatan untuk sciatica jika:

• Sakit sciatica tidak bertambah baik dalam beberapa minggu
• Anda mengalami kesukaran melakukan aktiviti harian anda
• Anda mengalami kelemahan kaki atau kesukaran berjalan
• Anda tidak boleh mengawal fungsi usus atau pundi kencing anda

Adakah orang pernah pulih sepenuhnya daripada sciatica?

Ya, sesetengah orang pulih sepenuhnya daripada sciatica. Kesakitan sciatica cenderung berkurangan secara beransur-ansur dari masa ke masa. Dan ramai orang bertambah baik dalam 4 hingga 6 minggu walaupun tanpa rawatan. Kira-kira separuh daripada orang bertambah baik dalam masa setahun. Jika anda mengalami gejala yang lebih teruk, lemah, atau memerlukan pembedahan, pemulihan mungkin mengambil masa yang lebih lama.

Sesetengah orang mengalami sakit kronik dan terus memerlukan rawatan untuk jangka masa panjang. Sekurang-kurangnya satu pertiga daripada penghidap sciatica mengalami kesakitan yang berterusan selama setahun atau lebih. Tetapi sukar untuk meramalkan siapa yang akan mengalami kesakitan yang berterusan. Sesetengah kajian mencadangkan bahawa faktor risiko tertentu boleh meningkatkan peluang untuk mengalami sciatica kronik atau berulang. Faktor risiko ini termasuk:

• Membawa beban berat di tempat kerja
• Memandu 2 jam atau lebih setiap hari
• Mengalami kemurungan

Ringkasan

Sciatica boleh menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan di bahagian kaki dan belakang. Nasib baik, dengan masa, sakit sciatica biasanya bertambah baik. Tetapi dalam pada itu, anda boleh mengambil langkah-langkah seperti kekal aktif secara fizikal dan melakukan senaman regangan untuk menguruskan kesakitan sciatica dengan jayanya di rumah.

Dokumen rujukan:

Ahmad Siraj, S., et al. (2022). Fisioterapi untuk sindrom piriformis menggunakan mobilisasi saraf sciatic dan pelepasan piriformis. Cureus.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. (2023). Bagaimana untuk berhenti merokok tembakau.

Davis, D., et al. (2024). Sciatica. StatPearls.

Konstantinou, K., et al. (2018). Prognosis sciatica dan sakit kaki yang berkaitan dengan belakang dalam penjagaan primer: kohort ATLAS. Jurnal Tulang Belakang.

Lis, AM, et al. (2007). Persatuan antara duduk dan LBP pekerjaan. European Spine Journal.

MedlinePlus. (2017). Panduan untuk postur yang baik.

MedlinePlus. (2022). Menjaga belakang anda di rumah.

OrthoInfo. (2022). Latihan pemulihan tulang belakang.

Petrofsky, JS, et al. (2015). Sejuk vs panas selepas bersenam-adakah pemenang yang jelas untuk sakit otot. Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian.

Qiu, Y., et al. (2024). Persatuan penyebab tingkah laku sedentari masa lapang dan spondylosis serviks, sciatica, gangguan cakera intervertebral, dan sakit pinggang: Kajian rawak Mendelian. Sempadan dalam Kesihatan Awam.

Schmid, AB, et al. (2023). Faktor yang meramalkan peralihan daripada kesakitan akut kepada kesakitan yang berterusan pada orang yang menghidap 'sciatica': Protokol kajian kohort faktor prognostik membujur RAMALAN. BMJ Terbuka.

Seidel, BJ, et al. (2021). Modaliti terapeutik. PM&R Ilmu SEKARANG.

Tubach, F., et al. (2004). Sejarah semula jadi dan penunjuk prognostik sciatica. Jurnal Epidemiologi Klinikal.