Trigliserida adalah sejenis lemak yang terdapat di dalam darah. Tahap trigliserida yang tinggi boleh menjadi faktor risiko penyakit yang berlainan. Oleh itu, doktor boleh menasihati seseorang untuk mengubah diet mereka untuk menurunkan kadar trigliserida mereka.
Keadaan kesihatan tertentu, genetik, ubat-ubatan, dan tabiat gaya hidup adalah faktor risiko trigliserida darah tinggi. Contohnya, diet tinggi karbohidrat halus, gula tambahan, lemak tepu, dan alkohol berlebihan dapat meningkatkan kadar trigliserida seseorang.
Dengan mengubah diet mereka, seseorang mungkin dapat menguruskan tahap trigliserida darah mereka.
Artikel ini menerangkan apa itu trigliserida dan apakah tahap trigliserida yang sihat. Kami menyenaraikan makanan mana yang boleh menurunkan trigliserida dan makanan apa yang harus dielakkan. Kami juga menawarkan contoh rancangan makan dan pilihan lain untuk membantu anda mengurangkan tahap trigliserida.
Apa itu trigliserida?
Trigliserida adalah sejenis lemak, atau lipid, di dalam badan. Trigliserida adalah bentuk lemak badan yang paling biasa, kerana tubuh menyimpan sebahagian besar lemaknya sebagai trigliserida.
Trigliserida beredar di dalam darah, dan seorang doktor dapat mengukur kadar trigliserida dengan ujian darah.
Trigliserida terdiri daripada tiga molekul asid lemak yang digabungkan dengan molekul gliserol, yang merupakan bentuk glukosa. Orang mengambil trigliserida sebagai lemak dalam makanan. Tubuh manusia juga boleh menukar glukosa dalam makanan menjadi trigliserida.
Trigliserida berfungsi sebagai salah satu sumber tenaga utama badan. Sekiranya tubuh tidak memerlukan tenaga dengan segera, ia akan menyimpan trigliserida sebagai lemak.
Zarah sfera yang dikenali sebagai lipoprotein membungkus trigliserida dan bergerak melalui aliran darah untuk menyampaikannya ke seluruh badan.
Menurut American Heart Association (AHA), kadar trigliserida darah tinggi adalah faktor risiko penyakit kardiovaskular. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa terdapat hubungan antara trigliserida tinggi dan penyakit berikut:
- kegemukan
- ketahanan insulin
- diabetes jenis 2
- pankreatitis
Tahap trigliserida yang sihat
Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, tahap trigliserida darah puasa normal adalah:
- kurang daripada 75 miligram per desiliter (mg / dl) untuk kanak-kanak di bawah umur 10 tahun
- kurang daripada 90 mg / dl untuk kanak-kanak berumur 10 tahun ke atas, begitu juga orang dewasa
Doktor merujuk kepada trigliserida darah tinggi sebagai hipertrigliseridemia. Seseorang boleh didiagnosis menghidap hipertrigliseridemia jika tahap trigliserida darah puasa mereka secara konsisten 150 mg / dl atau lebih tinggi.
Walau bagaimanapun, garis panduan klinikal yang berbeza dapat mengklasifikasikan trigliserida tinggi pada tahap yang berbeza.
Penyelidikan menunjukkan bahawa trigliserida darah lebih tinggi pada lelaki dan meningkat seiring dengan usia pada lelaki dan wanita.
Beberapa orang juga mempunyai kecenderungan genetik terhadap trigliserida tinggi, dan doktor menyebutnya sebagai hipertrigliseridemia keluarga.
Makanan yang dapat menurunkan trigliserida
AHA mengesyorkan agar orang memberi tumpuan untuk makan makanan tertentu untuk membantu menguruskan tahap trigliserida. Makanan yang dapat menurunkan trigliserida termasuk:
- Sayuran fruktosa rendah: Sayuran ini termasuk sayur-sayuran berdaun, zucchini, labu butternut, kacang hijau, dan terung.
- Buah fruktosa rendah: Contohnya termasuk buah beri, kiwi, dan buah sitrus.
- Biji-bijian kaya serat: Nasi perang, roti gandum, quinoa, gandum, barli, dan soba tergolong dalam kategori makanan ini.
- Ikan berminyak: Beberapa ikan berminyak adalah salmon, herring, dan sardin.
- Produk tenusu tanpa lemak atau tanpa lemak: Produk ini merangkumi susu, yogurt, dan keju.
Selain itu, AHA menasihati orang ramai untuk:
- hadkan gula tambahan kepada tidak lebih daripada 10% daripada jumlah kalori harian mereka
- hadkan karbohidrat hingga 50-60% daripada jumlah kalori harian mereka
- menjaga lemak diet hingga 25–35% dari keseluruhan diet
- kurangkan atau elakkan alkohol
Contoh rancangan makan untuk menurunkan tahap trigliserida
Berikut adalah contoh rancangan makan yang dapat membantu orang menurunkan trigliserida mereka.
| Pilihan 1 | Pilihan 2 | Pilihan 3 | |
| Sarapan pagi | salmon, telur rebus, dan selada air di atas sepotong roti gandum gandum | penkek soba dengan blueberry dan yogurt rendah lemak | bubur dengan susu rendah lemak atau susu tumbuhan, dihiasi dengan biji labu dan beri |
| Makan tengah hari | salad alpukat, bayam, tomato, dan hummus | sup lentil dan sayur dengan kuih oat | sardin pada roti panggang bijirin penuh dengan bahagian salad hijau |
| Makan malam | ayam dan sayur tumis dengan beras perang | butternut squash dan kari tahu disajikan dengan nasi kembang kol | cili sayur dan kacang disajikan dengan kangkung kukus |
| Makanan ringan | sebiji pisang dan sebilangan badam | telur rebus dan hirisan pita gandum | batang saderi dan mentega kacang |
Selain menasihati seseorang untuk membuat perubahan diet, doktor juga boleh mengesyorkan tindakan berikut untuk menurunkan tahap trigliserida:
- Melibatkan diri dalam aktiviti fizikal: AHA menasihati sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana sekurang-kurangnya 5 hari seminggu, dengan jumlah minimum 150 minit seminggu.
- Mencapai berat badan sederhana: Menurut AHA, penurunan berat badan 5% –10% mengakibatkan penurunan trigliserida sebanyak 20%.
- Mengambil asid lemak omega-3: Penyelidikan menunjukkan bahawa omega-3 dapat mencegah dan merawat hipertrigliseridemia.
- Mengambil asid nikotinik: Menurut penyelidikan, asid nikotinat, juga dikenali sebagai niasin, dapat membantu menurunkan kadar trigliserida.
- Mengambil fibrate: Bukti juga menunjukkan bahawa fibrate berkesan dalam menurunkan kadar trigliserida.
Ringkasan
Orang dapat menurunkan kadar trigliserida mereka dengan mengubah diet mereka, mencapai berat badan yang sederhana, dan melakukan senaman secara teratur.
Orang harus mengelakkan karbohidrat halus, gula tambahan, dan lemak tepu. Dengan menggantikan karbohidrat halus dengan buah dan sayur-sayuran dengan gula rendah, biji-bijian, dan ikan berminyak, orang dapat menurunkan kadar trigliserida dan risiko mereka mengalami obesiti dan penyakit kardiovaskular.
Seorang doktor perlu memutuskan sama ada kaedah ini cukup untuk membuat perbezaan, atau sama ada seseorang juga memerlukan ubat. Seseorang harus bertanya kepada doktor mereka kaedah apa yang paling sesuai untuk mereka.
.
