Adakah Pecan Sihat untuk Tahap Kolesterol Anda?

Pecan bukan sahaja untuk pai. Malah, kajian menunjukkan bahawa kacang ini lebih banyak daripada rasa lazatnya.

Pecan adalah kacang sihat yang berasal dari pokok pecan (Carya illinoinensis), yang merupakan pokok yang ditanam terutamanya di Amerika Utara. Malah, nama “pecan” telah diberikan kepada kacang ini oleh orang India Amerika Utara untuk menggambarkan keperluan untuk menggunakan batu untuk memecahkan cangkerangnya. Walaupun ia digunakan secara meluas dalam banyak resipi, pecan juga telah mendapat tarikan baharu sebagai makanan yang boleh membantu mengekalkan tahap kolesterol anda — dan jantung — sihat.

Adakah Pecan Benar-benar Menurunkan Kolesterol?

Kajian melihat pecan telah mencadangkan bahawa mereka mempunyai keupayaan untuk menurunkan kolesterol, sama seperti kacang lain seperti walnut dan pistachio. Kajian ini melibatkan individu yang mempunyai paras kolesterol normal atau tinggi mengikut sama ada diet terkawal atau tiada diet khusus langsung.

Walaupun kajian yang melibatkan pecan adalah terhad, mereka telah mencadangkan bahawa pecan mempunyai keupayaan untuk menurunkan jumlah paras kolesterol sekurang-kurangnya 5% dan kolesterol LDL sehingga 10%.

Keputusan mengenai kolesterol HDL bercanggah. Satu kajian telah mencadangkan bahawa pecan boleh meningkatkan kolesterol HDL sehingga 5% manakala kajian lain mencadangkan bahawa pecan mungkin menurunkan sedikit HDL, bagaimanapun, keputusan ini tidak signifikan. Dalam sesetengah kajian, paras trigliserida nampaknya tidak banyak terjejas, manakala satu kajian menunjukkan bahawa termasuk pecan mengurangkan trigliserida sekurang-kurangnya 11%.

Dalam beberapa kajian yang melibatkan penggunaan pecan, faedah terbesar dilihat dalam tempoh satu bulan. Bagaimanapun, selepas dua bulan, paras LDL dan jumlah kolesterol kelihatan sedikit meningkat. Hakikat bahawa kesan penurun lipid ini nampaknya bersifat sementara bermakna penerokaan lanjut diperlukan.

Bagaimana Pecan Mempengaruhi Lipid Anda

Kesan penurun lipid ini boleh dikaitkan dengan jumlah lemak tak tepu yang tinggi yang terkandung dalam pecan. Lemak tak tepu terdapat dalam banyak kacang dan dianggap menyihatkan jantung kerana ia boleh membantu mengekalkan tahap kolesterol dan trigliserida anda. Malah, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) telah mengiktiraf bahawa sesetengah kacang, termasuk pecan, mungkin mempunyai keupayaan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung. Oleh sebab itu, FDA telah memberikan kelulusan untuk pecan dilabelkan sebagai makanan yang menyihatkan jantung. Pecan juga tinggi dalam fitosterol dan serat — dua nutrien mesra kolesterol tambahan yang juga telah ditunjukkan untuk menurunkan sedikit paras kolesterol LDL dalam beberapa kajian.

Termasuk Pecan dalam Diet Anda

Pecan penuh dengan nutrien, termasuk magnesium, zink, vitamin A, serat, fitosterol, protein dan lemak tak tepu — melayakkannya sebagai makanan yang baik untuk dimasukkan ke dalam diet penurun kolesterol anda. Terdapat banyak cara untuk memasukkan pecan dalam makanan sihat anda jika anda memantau tahap kolesterol anda — sama ada anda memasukkannya ke dalam hidangan kecil atau hidangan kegemaran anda. Cuma pastikan anda menggunakan bahan yang rendah lemak tepu dan gula supaya anda tidak menjejaskan kesihatan jantung anda:

• Daripada menyerbu mesin snek, makan segenggam pecan sebagai snek untuk mengelakkan munchies. Pecan yang sihat mestilah rendah garam tanpa bahan berkalori tinggi yang lain ditambahkan padanya, seperti mentega, fudge atau gula.
• Masukkan beberapa pecan dalam salad kegemaran anda untuk menambah sedikit rangup tambahan. Contoh: Salad Quinoa dengan Pecan dan Herba Segar
• Campurkan beberapa pecan cincang dalam ulam kegemaran anda yang sihat – terutamanya sayur-sayuran, pemadat atau sisi nasi. Contoh: Isi Roti Gandum Penuh dengan Pecan
• Masukkan pecan ke dalam makan tengah hari atau makan malam kegemaran anda. Anda boleh taburkan beberapa pecan cincang di atas hidangan anda, atau masukkan pecan ke dalam sos atau hidangan pembuka.

Jadi, adakah pecan benar-benar menyihatkan jantung? Beberapa kajian mencadangkan bahawa ia baik untuk jantung kerana keupayaannya untuk membantu menurunkan kolesterol anda. Kebanyakan kajian ini melibatkan pengambilan 1.5 hingga 2 auns pecan sehari, iaitu kira-kira segenggam. Apabila digantikan dengan snek lain – seperti keropok atau kerepek – pecan, atau kacang lain, mungkin dapat membantu menurunkan kolesterol. Walaupun kandungan lemaknya tinggi, kebanyakan kajian mendapati peserta mereka tidak menambah berat badan dengan mengambil pecan.