Berjalan-jalan mungkin perkara terakhir dalam fikiran anda jika anda menghadapi arthritis di lutut anda, tetapi ia sebenarnya agak bermanfaat. Kekal aktif setiap hari adalah salah satu kunci untuk menguruskan kesakitan pada sendi anda. Baca maklumat di bawah untuk mengetahui lebih lanjut tentang faedah berjalan dengan arthritis dan untuk mendapatkan petua tentang memulakan program senaman anda sendiri.
:max_bytes(150000):strip_icc()/walkinggirl-3f3f87a168644181a06f5c05fe21953d.jpg)
Gambar Adamkaz / Getty
Bagaimana Berjalan Membantu Lutut
Perbuatan mudah berjalan boleh memberi pelbagai manfaat pada sendi artritis anda, kebanyakannya boleh membantu mengurangkan kesakitan anda. Selain itu, bangun dan bergerak setiap hari boleh melawan kekakuan dan kesakitan sendi yang dikaitkan dengan ketidakaktifan. Bahagian di bawah memperincikan faedah khusus yang boleh diperolehi berjalan-jalan pada lutut dengan arthritis.
:max_bytes(150000):strip_icc()/knee-arthritis-2548572-FINAL2-85bbbcd306f8481f9caa5f009fec885b.png)
Baiklah / Gary Ferster
Rawan Sihat
Salah satu penyebab utama arthritis ialah kehausan atau penipisan tulang rawan anda. Tisu ini “menjaga” sendi dan membantu menyerap daya yang diletakkan pada lutut anda. Apabila tisu ini haus, aktiviti biasa seperti mencangkung, menaiki tangga dan berdiri boleh menjadi agak menyakitkan.
Nasib baik, berjalan boleh membantu memerangi gejala ini dan memberi kesan positif kepada tulang rawan anda. Satu kajian mendapati bahawa individu yang berjalan untuk bersenam telah meningkatkan tahap bahan yang dipanggil interleukin (IL)-10, iaitu bahan kimia yang melindungi tisu tulang rawan.
Kajian yang sama juga mendapati bahawa penghidap arthritis yang berjalan mempunyai tahap protein matriks oligomerik rawan (COMP) yang lebih rendah, protein yang terdapat dalam darah yang dianggap sebagai penanda kerosakan tulang rawan.“–
Di samping itu, sebahagian besar rawan lutut kita adalah avaskular (bermakna ia tidak mendapat aliran darah). Sebaliknya, tisu ini mendapat khasiatnya daripada bahan yang dipanggil cecair sendi yang masuk dan keluar dari lutut semasa kita bergerak. Berjalan membantu meningkatkan nutrien dan oksigen dalam lutut dengan “mengecut” atau memampatkan rawan dan membawa masuk cecair sendi baru ke kawasan tersebut.“–
Kawalan Berat Badan
Satu lagi faedah besar program berjalan biasa adalah kesannya terhadap berat badan anda. Berjalan kaki selama 30 minit dengan kelajuan pantas boleh membakar sehingga 200 kalori.“Dari masa ke masa, perbelanjaan kalori ini (digabungkan dengan diet yang sihat) boleh diterjemahkan kepada penurunan berat badan yang bermakna.
Mengekalkan berat badan yang sihat sentiasa merupakan idea yang baik, tetapi ia amat penting bagi penghidap osteoarthritis. Ini kerana setiap paun berat tambahan diterjemahkan kepada jumlah tambahan tekanan yang diletakkan pada lutut anda semasa aktiviti harian anda.
Selain itu, simpanan lemak yang berlebihan juga boleh mencetuskan bahan kimia yang menyebabkan keradangan dirembeskan ke seluruh badan. Dengan mengurangkan berat badan anda, anda boleh menghalang keradangan berlebihan daripada berkembang dan mengurangkan kemungkinan timbulnya artritis.“–
Otot Kuat
Semasa berjalan bersendirian tidak akan membina jisim otot di kaki anda, menggabungkan senaman aerobik anda dengan rutin latihan kekuatan boleh memberi kesan positif pada gejala arthritis anda. Malah, semakan baru-baru ini menunjukkan bahawa individu dengan osteoarthritis yang melakukan kedua-dua senaman kardio dan latihan kekuatan tetap menyaksikan tahap kesakitan yang lebih baik dan fungsi harian yang lebih baik daripada orang yang tidak aktif.“–
Faedah ini berlaku kerana otot yang lebih kuat boleh menyokong sendi artritis anda dengan lebih baik dan mengurangkan tekanan yang diletakkan pada kawasan tersebut. Untuk menangani gejala arthritis anda dengan betul dengan latihan kekuatan, cuba fokus pada latihan yang menyasarkan otot paha depan dan hamstring di bahagian depan dan belakang sendi lutut.
Sebelum awak mula
Sebelum memulakan program berjalan kaki yang baharu, adalah idea yang baik untuk membincangkan rejimen senaman anda dan sebarang gejala yang anda alami dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. Memastikan pembekal penjagaan kesihatan anda dimaklumkan adalah penting untuk memastikan anda tidak melakukan aktiviti yang tidak diingini dalam situasi tertentu anda.
Ia juga merupakan idea yang baik untuk memulakan rutin berjalan anda semasa simptom anda agak ringan. Pesakit dengan osteoarthritis biasanya paling kaku pada waktu pagi dan berasa lebih baik selepas mereka “memanaskan” sendi mereka dengan bergerak. Dalam kes ini, anda mungkin perlu menunggu untuk berjalan sehingga lewat hari apabila sendi anda berasa lebih longgar dan kurang sakit.
Rheumatoid Arthritis (RA) dan Berjalan
Individu yang menghidap artritis reumatoid (RA), sejenis penyakit sistemik di mana simptom-simptomnya hilang seketika, juga harus berhati-hati apabila mereka berjalan. Jika anda mengalami flare-up, adalah penting untuk membenarkan sendi anda berehat dan pulih. Oleh kerana itu, memulakan program berjalan semasa flare-up tidak digalakkan. Sebaik sahaja keradangan dan kesakitan telah reda, bagaimanapun, ia biasanya selamat untuk mula bersenam.“–
Persediaan Pra-Berjalan
Sejurus sebelum memulakan berjalan, tukar pakaian yang selesa dan longgar yang tidak menyekat pergerakan anda. Pastikan anda memakai sepasang kasut yang selesa dan direka bentuk untuk memberi anda sedikit sokongan semasa anda bersenam. Ia juga merupakan idea yang baik untuk membawa sebotol air bersama anda semasa anda berjalan untuk mengekalkan kelembapan yang baik.
Untuk menyediakan lutut anda dengan betul untuk pergerakan, anda mungkin mahu menggunakan pek panas pada sendi artritis anda sehingga 20 minit sebelum berjalan. Haba boleh membawa aliran darah ke kawasan tersebut dan membantu melonggarkan sebarang kekakuan yang anda alami. Ini adalah benar untuk orang yang menghidap kedua-dua osteoarthritis dan RA, walaupun berhati-hati harus diambil semasa RA flare-up kerana haba sebenarnya boleh meningkatkan keradangan pada sendi.
Sebelum berjalan-jalan, anda juga boleh mencuba mengayuh selama 5 hingga 10 minit dengan basikal pegun (dengan sedikit atau tiada rintangan tambahan) jika ada. Gaya memanaskan badan ini juga boleh membantu meningkatkan aliran darah ke lutut dan melonggarkan sebarang kekakuan sebelum berjalan di sendi.
Petua untuk Berjalan
Petua yang disenaraikan di bawah boleh membantu kedua-dua orang yang baru bersenam dan pejalan kaki yang berpengalaman memanfaatkan sepenuhnya rejimen kardio mereka.
- Cuba berjalan sekurang-kurangnya tiga hingga lima kali setiap minggu, walaupun jika ini berjalan lancar anda boleh melakukan aktiviti setiap hari.
- Mulakan berjalan pada intensiti yang lebih rendah. Apabila anda semakin selesa, cuba tingkatkan kelajuan anda supaya anda berasa seram, degupan jantung anda meningkat, tetapi anda masih boleh berbual.
- Berjalan selama yang anda boleh pada mulanya, tetapi secara beransur-ansur berusaha untuk bersenam sekurang-kurangnya 30 minit pada satu masa.
- Mulakan dengan berjalan kaki yang agak lurus dan rata. Apabila ini menjadi lebih mudah, ubah laluan anda dengan menggabungkan bukit dan lengkung.
- Permukaan lembut seperti trek larian mungkin lebih baik daripada konkrit. Kesakitan pada lutut pada hari berikutnya menunjukkan bahawa pelarasan perlu dibuat pada senaman, seperti memendekkan tempoh.
Berapa Kerap Anda Harus Berjalan?
Untuk memulakan, jadualkan sesi berjalan anda sekurang-kurangnya tiga kali seminggu dengan matlamat akhirnya berjalan setiap hari.
Selepas Berjalan
Mengikuti berjalan kaki anda, adalah idea yang baik untuk meluangkan 5 hingga 10 minit menyejukkan badan dengan berjalan pada kadar yang lebih perlahan dan santai. Ini boleh membantu mengurangkan kadar denyutan jantung anda ke paras normal apabila anda selesai bersenam. Peregangan otot kaki (khususnya quadriceps, hamstring dan betis) juga boleh menghalang sebarang kesakitan selepas berjalan daripada berkembang.
Setelah ini selesai, pastikan anda terus minum air selepas itu untuk memastikan anda tidak mengalami dehidrasi. Jika anda menghidap arthritis lutut, anda mungkin merasa sedikit sakit selepas berjalan apabila anda duduk dan berehat. Untuk mengatasinya, cuba letakkan pek ais di atas lutut anda sehingga 20 minit. Ini boleh membantu mengelakkan sebarang keradangan yang berlaku selepas bersenam dan menjadikan keseluruhan proses senaman lebih selesa.
Seperti yang dinyatakan di atas, berjalan adalah salah satu perkara yang lebih berfaedah yang boleh anda lakukan jika anda mengalami arthritis lutut. Walau bagaimanapun, permulaan boleh menjadi mencabar jika anda baru bersenam. Berpasangan dengan rakan atau pasangan bersenam untuk berjalan bersama boleh membantu anda mengekalkan motivasi semasa anda memulakan rejimen baharu anda.
Ia juga boleh berguna untuk menjejak kemajuan anda. Cuba jejaki bilangan minit anda berjalan atau langkah yang anda ambil setiap sesi. Memantau peningkatan anda dari minggu ke minggu boleh memastikan anda fokus dan bertanggungjawab. Jika anda masih bergelut, adalah idea yang baik untuk bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. Mereka mungkin boleh menggandingkan anda dengan ahli terapi fizikal yang boleh membuat pelan yang lebih tersuai untuk keperluan individu anda.
