Adakah Anda Perlukan Suplemen Kalsium dan Vitamin D?

Anda mungkin tahu bahawa kalsium adalah baik untuk kesihatan tulang anda dan boleh membantu anda mengelakkan osteoporosis—penyakit tulang yang berlaku apabila badan kehilangan terlalu banyak tulang, menghasilkan terlalu sedikit, atau kedua-duanya. Kalsium ialah nutrien penting yang boleh membina tulang dan mengekalkan kekuatan tulang anda. Tetapi kalsium tidak dapat membantu tulang anda jika anda tidak mendapat cukup vitamin D.

Tetapi sebelum anda memutuskan untuk mula mengambil suplemen kalsium dan vitamin D, adalah idea yang baik untuk berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sama ada anda benar-benar memerlukannya. Inilah yang anda perlu tahu tentang kesihatan tulang, tentang kalsium dan vitamin D, dan cara memulakan perbualan dengan pengamal anda tentang suplemen kalsium dan vitamin D.

Kesihatan Tulang Anda

Tulang ialah tisu hidup yang—melalui proses yang dipanggil penyerapan tulang—terpecah dan diganti. Sepanjang hidup anda, badan anda akan kehilangan tulang dan kemudian mencipta tulang baru. Anda mencapai jisim tulang puncak anda (jumlah terbesar tulang yang boleh dicapai oleh seseorang) pada usia 30 tahun. Selepas itu, anda akan mula kehilangan jisim tulang.

Kehilangan tulang, dari masa ke masa, boleh menyebabkan osteopenia, keadaan yang menyebabkan tulang menjadi lemah. Osteopenia juga merupakan pendahulu kepada osteoporosis.

Osteoporosis boleh menyebabkan tulang lemah dan peningkatan risiko patah tulang (patah tulang). Patah boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius, termasuk hilang upaya dan kematian pramatang, terutamanya pada wanita dan lelaki tua.“”

Mendapatkan kalsium dan vitamin D yang mencukupi boleh membantu mengekalkan tulang anda sihat dan mengurangkan risiko anda untuk osteopenia, osteoporosis dan patah tulang. Diet yang sihat dengan dua nutrien penting ini digabungkan dengan senaman menahan berat boleh membantu mengekalkan tulang anda kuat.

Kalsium dan Vitamin D

Kalsium adalah penting dalam membantu membina tulang yang kuat dan sihat manakala vitamin D membantu menyerap kalsium. Tanpa dua nutrien penting ini, tulang mungkin tidak terbentuk dengan betul pada zaman kanak-kanak dan akan kehilangan jisim pada awal dewasa, dan menjadi lemah, rapuh, dan mudah patah.

Kalsium

Kalsium penting untuk kesihatan tulang yang ideal. Badan anda memerlukan kalsium untuk membina dan mengekalkan tulang yang kuat. Selain itu, jantung, otot dan saraf anda memerlukan kalsium untuk berfungsi dengan betul. Malangnya, kebanyakan orang Amerika tidak mendapat kalsium yang mencukupi daripada diet mereka, terutamanya orang dewasa yang lebih tua.

Cadangan elaun kalsium harian untuk kebanyakan orang dewasa ialah 1,000 miligram (mg). Tubuh manusia tidak secara semula jadi mencipta kalsium, jadi anda perlu mendapatkannya daripada sumber makanan.

Kalsium boleh didapati dalam pelbagai makanan, termasuk:

• Biji: Sesetengah biji sarat dengan kalsium seperti popi, bijan, dan biji chia.
• Keju: Kebanyakan keju adalah sumber kalsium yang sangat baik.
• Yogurt: Yogurt sarat dengan kalsium dan ia kaya dengan bakteria probiotik hidup, yang mempunyai pelbagai manfaat kesihatan.
• Sardin dan salmon dalam tin: Kedua-duanya kaya dengan kalsium kerana tulangnya yang boleh dimakan.
• Badam: Daripada semua kacang, badam adalah yang paling tinggi dalam kalsium.
• Sayur-sayuran berdaun gelap: Sayur-sayuran berdaun sangat sihat, dan beberapa seperti bayam-dimuat dengan kalsium.
• Makanan dan minuman yang diperkaya kalsium: Pengganti susu dan susu, bijirin dan jus buah-buahan

Vitamin D

Dikenali sebagai vitamin sinar matahari, vitamin D adalah penting untuk kesihatan tulang dan fungsi sistem imun yang baik. Ia dibuat apabila kulit anda terdedah kepada cahaya matahari, tetapi walaupun vitamin D mudah diperoleh, sehingga 42% rakyat Amerika mempunyai tahap Vitamin D yang rendah. Kekurangan vitamin D adalah salah satu kekurangan nutrien yang paling biasa di seluruh dunia.

Vitamin D membantu badan anda menyerap kalsium dan kekurangan boleh mengehadkan jumlah kalsium yang boleh diserap oleh badan anda. Tahap vitamin D yang rendah juga boleh menjejaskan fungsi otot, menjadikan tulang anda lemah, meningkatkan risiko anda untuk jatuh dan menyebabkan sakit tulang dan otot.

Jumlah vitamin D yang disyorkan daripada National Institutes for Heath ialah 600 unit antarabangsa (IU) untuk kebanyakan orang dewasa dan kanak-kanak.“Bayi memerlukan sekitar 400 IU, manakala orang dewasa lebih 70 memerlukan sekurang-kurangnya 800 IU.

Kebanyakan orang boleh mendapat vitamin D yang mencukupi daripada pendedahan luar kepada cahaya matahari langsung pada kulit. Vitamin D juga terdapat dalam beberapa makanan.

Sumber makanan vitamin D yang hebat termasuk:

• daging merah
• Ikan berminyak seperti salmon, sardin dan herring
• hati
• Kuning telur
• Makanan yang diperkaya seperti bijirin sarapan pagi dan produk tenusu

Mendapatkan Kalsium dan Vitamin D yang Cukup

Anda boleh mendapatkan kalsium dan vitamin D yang mencukupi daripada makanan dan makanan tambahan. Makanan harus menjadi sumber utama anda apabila boleh.

Apabila kalsium atau vitamin D tersedia dalam makanan, label makanan akan berbunyi “peratus nilai harian.” Nilai peratusan harian ialah peratusan jumlah nutrien yang terkandung dalam makanan tersebut. Peratusan itu tidak semestinya menggambarkan jumlah nutrien yang sepatutnya anda perolehi.

Lebih mudah untuk melihat bilangan miligram kalsium dalam makanan. Sebagai contoh, segelas susu mempunyai kira-kira 300 mg kalsium. Kebanyakan orang dewasa dan kanak-kanak memerlukan sekitar 1,000 mg sehari jadi, segelas susu itu bermakna anda memerlukan sekurang-kurangnya 700 miligram kalsium untuk hari itu untuk memenuhi jumlah yang disyorkan harian.

Makanan tambahan

Adalah lebih baik untuk mendapatkan kalsium dan vitamin D anda daripada diet anda. Tetapi jika anda masih tidak cukup, anda mungkin ingin bertanya kepada pembekal penjagaan kesihatan anda tentang suplemen.

Dua suplemen kalsium yang paling biasa digunakan ialah kalsium karbonat dan kalsium sitrat.

Kalsium sitrat mudah diserap, boleh diambil dengan atau tanpa makanan, dan ia adalah pilihan yang baik untuk orang yang mengambil ubat untuk menyekat asid perut.

Kalsium karbonat ialah suplemen kalsium alternatif yang murah, mudah diserap, dan perlu diambil bersama makanan. Ia tidak boleh diambil oleh orang yang mengambil ubat yang menghalang asid perut atau merawat ulser dan refluks asid.

Untuk vitamin D, suplemen vitamin D3 biasanya disyorkan, tetapi vitamin D2 adalah alternatif yang baik, terutamanya bagi orang yang mengelakkan produk haiwan.

Anda boleh mendapatkan suplemen kalsium dan vitamin D sebagai suplemen individu. Banyak suplemen kalsium juga mengandungi vitamin D3 dan merupakan pilihan yang berdaya maju untuk mendapatkan jumlah yang betul dari dua nutrien penting ini.

Bolehkah Anda Mendapat Terlalu Banyak Vitamin D atau Kalsium?

Suplemen kalsium dan vitamin D boleh baik untuk kesihatan tetapi pengambilan terlalu banyak boleh mendatangkan kesan negatif. Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa terlalu banyak kalsium boleh menyebabkan serangan jantung atau strok pada lelaki dan wanita.“”

Tanpa vitamin D yang mencukupi untuk mengimbangi kalsium dan menyerapnya, kalsium tambahan itu akan masuk ke dalam arteri dan bukannya tulang. Sekali dalam arteri, ia boleh menyebabkan blok yang mengancam jantung dan otak. Kalsium yang berlebihan juga telah dikaitkan dengan sakit otot, sakit perut, gangguan mood, dan batu karang.

Ketoksikan vitamin D boleh berlaku apabila paras vitamin D dalam darah melebihi 150 ng/mL.“Apabila ini berlaku, vitamin D tambahan akan mencetuskan penyerapan kalsium tambahan, yang membawa kepada kesan negatif daripada kalsium.

Bercakap dengan Pembekal Penjagaan Kesihatan Anda

Walaupun tulang anda memerlukan kalsium dan vitamin D, ia bukanlah idea yang baik untuk mula mengambil apa-apa jenis suplemen tanpa terlebih dahulu bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. Mereka boleh menasihati anda berapa banyak kalsium dan vitamin D yang perlu anda ambil setiap hari dan apa yang perlu dilakukan jika anda mengalami kesan sampingan. Pengamal anda juga boleh menasihati jenis suplemen yang ada dan yang mereka cadangkan untuk meningkatkan kesihatan tulang anda. Satu suplemen yang digunakan oleh penyokong perubatan alternatif untuk kesihatan tulang yang lebih baik ialah asid ortosilisik, bahan semula jadi yang terdapat dalam makanan laut, air laut, sayur-sayuran dan bijirin penuh.

Sukar untuk mencapai cadangan harian untuk kalsium dan vitamin D jika keadaan tertentu dikenakan kepada anda, seperti jika anda seorang vegetarian yang mengelakkan tenusu, tidak bertoleransi laktosa, atau jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang menghalang tubuh anda daripada menyerap vitamin D dengan berkesan . Pembekal penjagaan kesihatan anda juga boleh membantu anda menentukan cara anda boleh memenuhi tahap harian yang disyorkan melalui kedua-dua diet dan suplemen.

Makanan tambahan mungkin dijual tanpa preskripsi, tetapi pembekal penjagaan kesihatan anda sentiasa menjadi sumber maklumat terbaik tentang kesihatan tulang anda. Ubat-ubatan ini boleh mengganggu ubat lain yang anda ambil untuk merawat keadaan lain.

Adalah penting untuk berhati-hati dengan makanan tambahan jika anda hamil atau menyusu, akan menjalani prosedur perubatan, atau mempunyai keadaan perubatan yang serius. Anda juga harus berhati-hati semasa memberi suplemen kepada kanak-kanak.

Penyedia penjagaan kesihatan anda berada dalam kedudukan terbaik untuk menasihati anda tentang keperluan kesihatan tulang anda. Jika anda bimbang anda mungkin tidak mendapat kalsium atau vitamin D yang mencukupi, tentang faktor risiko untuk keadaan seperti osteoporosis, atau jika anda baru-baru ini mengalami patah tulang, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda.

Mereka mungkin mengesyorkan ujian, termasuk ujian ketumpatan tulang, untuk menentukan apa yang berlaku dengan tulang anda. Dengan menilai faktor risiko anda, pembekal penjagaan kesihatan anda boleh menentukan keperluan kesihatan tulang anda dan mengatasi sebarang masalah tulang sebelum ia timbul.