Pakar berkata mereka yang duduk di meja untuk jangka masa yang lama harus mengambil rehat mini untuk menyelamatkan tangan dan belakang. Regangan dada tertentu ini mendapat otot postur yang sangat penting yang dipanggil pectoralis minor.
Malah, kajian 2006 yang diterbitkan dalam Journal of Elbow and Shoulder Surgery mendapati cara meregangkan otot pectoralis minor yang anda pelajari dalam artikel ini menghasilkan lebih banyak pemanjangan otot (iaitu apa yang anda ingin capai untuk mencapai bahagian atas yang baik. postur badan dan faedah yang menyertainya) daripada dua jenis regangan manual (biasanya diberikan oleh ahli terapi fizikal dan/atau urut).“”
Otot kecil pectoralis yang ketat dikaitkan dengan keadaan postur yang sangat biasa (terutamanya di kalangan pekerja pejabat) yang dipanggil kyphosis. Anda mungkin lebih mengenali kyphosis dengan frasa slanganya “hunch back.”“”
Walau apa pun, apabila otot pec minor menjadi ketat, ia menarik bahagian depan bahu ke hadapan, yang seterusnya sama ada membulatkan punggung anda menjadi kyphosis atau meningkatkan pembulatan yang sudah ada. Jadi, satu cara anda boleh menangani “bongkok belakang” adalah dengan meregangkan otot yang sangat penting ini.
Kedudukan Mula
:max_bytes(150000):strip_icc()/Depositphotos_68146789_original-56a05f245f9b58eba4b026aa.jpg)
fizkes / Deposit Gambar
- Berdiri menghadap sudut dengan postur tegak yang santai. Letakkan kaki anda supaya selari antara satu sama lain, dan bengkokkan lutut anda sedikit. Ini akan membantu anda kekal setenang mungkin semasa pergerakan, dan juga melindungi sendi anda.
- Jauhkan pandangan anda ke hadapan, dan dagu anda terselit sedikit ke arah leher anda (tetapi jangan jemkan dagu ke bawah).
- Tarik nafas, kemudian hembus dan perlahan-lahan tarik perut anda ke arah tulang belakang anda.
Regangan Pec Sudut
:max_bytes(150000):strip_icc()/cornerstretchpecminor1.2-56a05f313df78cafdaa14c9f.jpg)
Regangan sudut pec sama seperti tekan tubi di dinding, kecuali penekanan diberikan pada kedudukan yang menyebabkan otot dada anda memanjang. Berikut adalah langkah asas.
- Letakkan lengan bawah dan tapak tangan anda di atas jahitan dinding, di mana dua dinding disatukan untuk bersambung dalam sudut tepat.
- Tarik nafas.
- Hembus nafas, dan tarik otot perut bawah anda ke dalam tulang belakang anda, condong ke arah dinding. Anda hanya perlu pergi ke tahap di mana ia berasa mencabar tetapi tidak menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan. Adalah lebih penting untuk menggerakkan seluruh badan anda sebagai satu unit, dan tidak membongkok di mana-mana sepanjang rantai.
- Pegang kedudukan selama antara 5-30 saat, kemudian kembali untuk bermula.
Tweak Keselamatan dan Keberkesanan
Anda pasti akan merasakan regangan di bahagian atas dada anda, tetapi jangan keterlaluan. Kawal tahap cabaran dengan mengubah jarak anda dari dinding. Anda boleh bereksperimen sehingga anda menemui jarak yang membolehkan anda mengekalkan postur tegak dan santai, tetapi masih mencabar abs anda untuk membawa anda ke sana sebagai satu unit tulang belakang.
Apabila anda melakukan senaman ini, anda akan mendapat manfaat daripada memantau postur seluruh badan anda semasa anda pergi.“Ini terutama berlaku pada pinggul. Pinggul harus kekal lurus — ia tidak boleh dibengkokkan atau dibengkokkan untuk membantu anda mencapai pergerakan. Jika anda memerlukan bantuan, hanya berjalan kaki anda ke arah dinding sedikit, sebaliknya.
Ngomong-ngomong, satu lagi otot yang hebat untuk meregangkan ialah quadriceps. Empat yang ketat menghalang postur yang baik. Terdapat beberapa cara yang boleh dilakukan oleh seorang pemula atau orang yang sangat ketat. Pilih satu dan ikuti.
