Dapatkan hari anda dengan permulaan yang baik!
Sakit belakang adalah masalah biasa, dengan 16 juta orang dewasa di AS berhadapan dengan sakit belakang biasa atau berterusan. Bagi kebanyakan orang, pagi adalah ketika kesakitan paling teruk. Nasib baik, anda mempunyai banyak pilihan untuk meredakan sakit belakang pagi itu.
:max_bytes(150000):strip_icc()/lowerbackpain-YuttanaJaowattanaEyeEm-226b47b5fb914453bf64af970ff0b903.jpg)
Imej Yuttana Jaowattana / EyeEm / Getty
Punca Sakit Belakang Pagi
Kadang-kadang, sakit belakang pagi hanya akibat tidur itu sendiri. Apabila anda bergerak, cecair yang melincirkan sendi anda (dipanggil cecair sinovial) beredar dan memastikan benda bergerak dengan lancar. Pergerakan juga meningkatkan aliran darah, yang mendapat oksigen dan nutrien ke sendi, otot, dan tisu penghubung anda.
Apabila anda berbaring selama beberapa jam, itu tidak berlaku, jadi adalah normal untuk anda berasa sedikit kaku apabila mula-mula bangun. Ini mungkin satu-satunya masa anda mengalami sakit belakang, atau sakit belakang anda yang sedia ada mungkin sangat teruk pada waktu pagi.
Jika anda mengalami sakit belakang pagi yang teruk atau berterusan, ia mungkin disebabkan oleh keadaan perubatan yang tidak didiagnosis. Beberapa punca perubatan biasa sakit belakang pagi termasuk:
-
Osteoartritis
- Artritis reumatoid
-
Ankylosing spondylitis
-
Fibromyalgia
- lupus
- Cakera hernia
-
Sciatica
Ia juga mungkin disebabkan oleh kekurangan vitamin atau mineral (seperti vitamin D atau kalsium), penggunaan berlebihan yang kronik, tekanan, postur yang lemah, atau penyakit semasa.
Rawatan Di Rumah
Anda boleh mencuba banyak perkara sendiri untuk melihat sama ada ianya dapat mengurangkan sakit belakang pagi anda. Beberapa perkara yang mungkin membantu termasuk:
- Tilam baru
- Bantal baru
- Perubahan dalam posisi tidur
- Ubat sakit yang dijual bebas
- Meningkatkan senaman anda
- Regangan pagi
Tilam Baru
Tilam baru boleh mahal tetapi selalunya berbaloi. Dalam semakan kajian tentang jenis tilam yang paling baik melegakan sakit belakang dan memperbaiki penjajaran tulang belakang, tilam yang paling berkesan dianggap sederhana padat dan kembung tersuai (seperti katil Nombor Tidur).
Walau bagaimanapun, tiada satu katil yang terbaik untuk semua orang. Cari yang merasakan ia menyokong lengkung semula jadi tulang belakang anda—supaya tulang belakang anda kekal lurus yang mungkin—dan berasa paling selesa kepada anda.
Apabila membeli tilam baharu, pastikan anda memanfaatkan tempoh pemulangan dan percubaan di rumah, yang selalunya 30 hari tetapi boleh menjadi lebih lama. Anda perlu melalui tempoh pelarasan semasa kesakitan anda mungkin meningkat, tetapi ini selalunya hilang selepas beberapa minggu. Jika tidak, anda mungkin mahu mengembalikan model itu dan mencuba sesuatu yang lain.
Jika anda tidak mampu membeli tilam baru, anda mungkin ingin mencuba alas tilam. Banyak daripada mereka boleh didapati dalam bahan dan ketebalan yang berbeza.
Bantal Baru
:max_bytes(150000):strip_icc()/womansleepingpillow-f0c8446f9f4f4b63a86d35a2ddf8aba6.jpg)
Imej LaylaBird / Getty
Anda mungkin tidak menyedari betapa pentingnya bantal anda untuk kedudukan tidur yang betul, tetapi yang betul boleh menghilangkan sakit bukan sahaja di leher dan bahu anda, tetapi di seluruh belakang anda.
Anda ingin menggunakan bantal yang menyokong leher anda dengan baik dan mengekalkannya dalam garis lurus dengan seluruh tulang belakang anda. Anda juga boleh menggunakan bantal badan atau gulungan tuala untuk menyokong tempat yang tidak berasa disokong oleh tilam anda. Jika anda tidur telentang, cuba bantal di bawah lutut anda untuk melegakan ketegangan bahagian bawah belakang. Untuk tidur sisi, bantal di antara lutut anda juga boleh membantu.
Cari bantal yang dibuat untuk kedudukan yang paling kerap anda tidur, kerana itu membuat perbezaan besar dalam ketebalan atau pejalnya. Banyak bantal khusus juga tersedia, jika bantal konvensional tidak sesuai untuk anda.
Bantal rosak dari semasa ke semasa, jadi sesetengah pakar mengesyorkan menggantikannya sekali setahun.
Menggebu Bantal Anda
Jika bantal anda berasa leper, cuba letakkan bantal di dalam mesin pengering selama kira-kira dua puluh minit, dan tambahkan bola tenis atau bola pakaian bulu. Itu akan meningkatkan loteng dan membantu menjadikan mereka selesa semula.
Kedudukan Tidur
Tidak kira apa posisi anda tidur, anda mahu telinga, bahu dan pinggul anda sejajar antara satu sama lain. Kedudukan tidur yang terbaik biasanya dianggap telentang, kerana itulah cara paling mudah untuk mengekalkan tulang belakang anda dalam kedudukan semula jadi.
Jika anda seorang tidur sebelah, bengkokkan lutut anda dan tariknya ke atas ke arah dada anda boleh membantu mengurangkan tekanan pada bahagian bawah punggung anda. Pakar juga mengesyorkan menukar sisi dengan kerap, kerana sisi anda tidur mungkin mengalami kesakitan selepas beberapa ketika.
Tidur tengkurap dianggap paling teruk kerana menyumbang kepada sakit belakang. Jika ini adalah kedudukan pilihan anda, cuba letakkan bantal di bawah pelvis atau perut bawah anda untuk membantu memastikan tulang belakang anda sejajar dengan betul.
Ubat Sakit Tanpa Kaunter
Walaupun tidak dianggap sebagai penyelesaian jangka panjang kerana kesan sampingan yang berpotensi, ubat penahan sakit di kaunter (OTC) boleh membantu mengurangkan sakit belakang pagi sekali-sekala. Ubat sakit OTC utama ialah:
- Tylenol (acetaminophen)
- Advil/Motrin (ibuprofen)
- Aleve (naproxen)
- Aspirin (asid salisilik)
Tylenol selalunya merupakan penyedia penjagaan kesihatan ubat pertama yang mengesyorkan kerana ia paling tidak mungkin menyebabkan kesan sampingan. Walau bagaimanapun, penggunaan berlebihan Tylenol boleh merosakkan hati anda dengan teruk. Pastikan anda mengikuti pengesyoran dos dan semak sebarang ubat lain yang anda ambil untuk mengetahui sama ada ia juga mengandungi acetaminophen—sebilangan besar produk lakukan, termasuk formulasi selesema dan selesema.
Jika Tylenol tidak berkesan untuk sakit belakang anda, langkah seterusnya ialah mencuba Advil, Aleve, atau aspirin, yang semuanya merupakan ubat anti-radang bukan steroid (NSAIDs). Ubat-ubatan ini boleh memberi kesan negatif jangka panjang pada kesihatan anda, jadi ia tidak boleh digunakan lebih lama daripada seminggu pada satu masa tanpa pengetahuan pembekal penjagaan kesihatan anda.
Pemantauan & Penggunaan Tetap
Jika anda mengambil sebarang ubat penahan sakit OTC secara tetap, pembekal penjagaan kesihatan anda mungkin ingin memantau fungsi hati dan buah pinggang anda secara berkala.
Senaman
Kesan bermanfaat senaman pada sendi anda tidak boleh diabaikan apabila anda cuba mengurangkan sakit belakang pagi. Ia tidak semestinya pada waktu pagi juga.
Sendi yang lebih sihat kurang terdedah untuk menjadi kaku dan sakit semasa anda tidur, jadi pilih masa hari yang paling sesuai untuk anda. (Namun, jangan bersenam hampir dengan waktu tidur, jika ia mengganggu tidur anda.) Sesetengah pakar mengesyorkan kira-kira 30 minit bersenam lima hari seminggu untuk memastikan sendi anda sihat dan dilincirkan.
Terutama apabila anda mula-mula memulakan rejimen senaman, bertenang dan tingkatkan tempoh dan intensiti senaman anda secara beransur-ansur.
Apa yang Sesuai untuk Anda?
Pastikan anda bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang jenis senaman yang paling sesuai untuk anda, berdasarkan umur, tahap kecergasan dan kesihatan keseluruhan anda.
Regangan Pagi
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-153348319-56d1e8a53df78cfb37c881d2.jpg)
PhotoAlto / Frederic Cirou / Alto Agency RF Collections / Getty Images
Regangan belakang pagi adalah satu lagi cara yang bagus untuk melonggarkan sendi yang kaku pada waktu pagi dan menghilangkan sakit belakang itu. Berikut adalah beberapa yang boleh anda lakukan sebelum anda bangun dari katil dan tanpa sebarang peralatan khas.
Regangan Lutut ke Dada
Regangan lutut ke dada adalah cara yang baik untuk bermula.
- Berbaring telentang dan angkat satu lutut ke arah dada anda.
- Kemudian angkat kaki sebelah lagi.
- Pegang kaki bawah anda tepat di bawah lutut dan tariknya lebih jauh.
- Tahan selama antara 5 dan 15 saat dan kemudian lepaskan.
Anda mungkin mengikuti ini dengan pergerakan bertentangan yang menyasarkan bahagian tengah belakang:
- Bengkokkan lutut anda ke arah dada anda supaya paha anda betul-betul di atas pinggul anda dan lutut dibengkokkan supaya tulang kering selari dengan katil.
- Tolak tangan anda ke dalam paha anda, seperti anda menolaknya—tetapi jangan biarkan paha anda bergerak.
- Tahan selama lima hingga 15 saat.
Condongkan Pelvik Posterior
- Berbaring di atas perut anda.
- Letakkan bantal rata atau tuala yang dilipat memanjang di bawah batang anda (ini membolehkan kepala dan leher anda berehat ke bawah ke arah katil. Pusingkan kepala anda ke satu sisi, jika itu selesa, dan letakkan tangan anda di tempat yang paling selesa.
- Untuk menyokong punggung bawah dan melibatkan otot perut, lengkungkan punggung bawah anda, tekan tulang ekor anda ke arah belakang paha anda.
- Tahan sehingga seminit.
Panjangkan Tulang Belakang Anda
Dalam versi regangan sebelumnya yang lebih aktif ini, anda akan mengeluarkan bantal di bawah bagasi anda. Tanpa sokongan itu, anda perlu menambah lebih banyak “oomph” pada usaha dengan mengecutkan otot di sisi pinggul anda juga. Otot-otot ini (penculik pinggul) memberikan penstabilan dan sokongan kepada pelvis, yang seterusnya, boleh membantu menyokong tulang belakang anda.
- Bergantung pada mana yang paling selesa, sama ada letakkan dahi anda di atas tilam atau letakkan bantal bersilang di bawah dahi anda.
- Turunkan tangan anda ke sisi anda dan luruskan siku, tetapi jangan kuncinya.
- Teruskan mengambil bahagian depan pelvis, yang mengaktifkan perut.
- Panjangkan tulang belakang anda.
- Pegang kedudukan selama kira-kira 30 saat dan kemudian berehat.
Sambungan Belakang
Senaman belakang yang diambil daripada pose yoga cobra boleh membantu meningkatkan kesakitan yang berkaitan dengan masalah cakera. Latihan lanjutan belakang yang lembut ini juga memanjangkan tulang belakang dan boleh membantu mengatasi kelengkungan yang berlebihan di bahagian atas belakang (kyphosis).
Sambungan belakang mungkin perlu dielakkan jika anda mengalami masalah sendi facet, spondylolysis, arthritis tulang belakang atau stenosis tulang belakang. Ini kerana kedudukan yang anda akan duduki mungkin merengsakan kawasan yang telah terjejas. Jika anda tidak pasti sama ada ia sesuai untuk anda berdasarkan keadaan anda, tanya pembekal penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal anda sebelum meneruskan.
- Berbaring di perut anda dan letakkan lengan bawah anda di atas katil, siku bengkok dan terus di bawah bahu anda. Rehatkan bahu anda sebaik mungkin.
- Tekan ke atas dengan cara yang singkat. Pastikan untuk mengekalkan pergerakan dalam zon bebas kesakitan; dalam erti kata lain, jangan pergi jauh sehingga merasakan “kedutan” di bahagian bawah punggung. Pastikan abs anda terlibat.
- Tahan selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan bawa diri anda ke bawah dan berehat. Ulang sehingga tiga kali.
Regangan Tulang Belakang
Anda akan berada di belakang anda untuk yang ini. Anda mungkin ingin mencuba meletakkan bantal kecil atau tuala bergulung di bawah punggung bawah anda untuk sokongan. Jika otot bahu atau lengan anda tegang, atau jika jarak pergerakan bahu anda terhad, anda boleh menggunakan bantal untuk menyokongnya juga. Pastikan kedudukan yang terhasil adalah selesa.
Anda juga boleh mengubah suai kedudukan dengan meletakkan bantal besar di bawah lutut anda. Ini boleh membantu memastikan lutut dan pinggul anda disokong dalam kedudukan bengkok. Satu lagi variasi ialah berbaring di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki bawah diletakkan di atas ottoman atau kerusi untuk sokongan.
- Berbaring telentang dalam posisi yang anda pilih.
- Gerakkan tangan anda sehingga ia membentuk bentuk “V” di atas kepala anda.
- Jangkau dengan tangan anda dan rasakan regangan di bahagian atas belakang anda. Bertenang.
Bila Perlu Berjumpa dengan Pembekal Penjagaan Kesihatan
Jika anda mengalami sakit belakang pagi yang teruk, menjadi semakin biasa atau hadir setiap pagi, atau disertai dengan gejala lain, pastikan anda berjumpa dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. Mereka akan mencari kemungkinan punca kesakitan anda termasuk kecederaan, penyakit atau masalah perubatan lain.
Sesetengah keadaan, termasuk fibromyalgia dan lupus, boleh menyebabkan serangan berkala sakit belakang yang hilang di antaranya, jadi juga laporkan sebarang sakit belakang yang datang dan pergi—terutamanya jika anda mengalami keletihan, ruam atau disfungsi kognitif (“kabus otak”) di pada masa yang sama.
Sakit belakang yang menjalar ke bawah kaki anda mungkin disebabkan oleh cakera hernia atau sciatica (mampatan saraf sciatic).
Pastikan anda memberitahu pembekal penjagaan kesihatan anda tentang keamatan, sifat, kekerapan dan tempoh kesakitan anda serta sebarang gejala yang kelihatan berkaitan dengannya.
Walaupun sakit belakang anda tidak teruk atau disertai dengan gejala lain, hanya hakikat bahawa ia adalah bahagian biasa dalam hidup anda memerlukan perbualan dengan pembekal penjagaan kesihatan anda-terutamanya jika anda mencuba beberapa rawatan di rumah tanpa melegakan.
Bertentangan dengan pendapat umum, sakit dan pedih bukan sekadar bahagian normal ketika semakin tua. Dengan diagnosis dan rawatan yang betul, dan tumpuan untuk menjalani gaya hidup sihat, anda sepatutnya dapat mengurangkan atau menghapuskan sakit belakang pagi anda.
