Otot yang terletak di sebelah pinggul, termasuk gluteus medius, piriformis, dan otot pemutar luaran pinggul menyumbang kepada postur dan kesejahteraan bahagian bawah belakang anda. Apabila otot-otot ini menjadi tegang, seperti yang sering berlaku, anda mungkin mengalami sakit pinggul dan sakit belakang.
Otot pinggul luar yang ketat, juga dikenali sebagai penculik pinggul, boleh menarik pelvis dan mengubah sedikit kedudukannya; ini, seterusnya, boleh mempengaruhi otot yang menyokong penjajaran tulang belakang anda.
Kuncinya ialah jangan biarkan diri anda mengalami ketidakselarasan tulang belakang. Cara terbaik untuk menangani sakit pinggang yang disebabkan atau rumit oleh otot pinggul luar yang ketat adalah dengan meregangkan otot.
Terdapat beberapa cara untuk melepaskan dan meregangkan otot postur utama ini, dan perkara yang paling penting ialah anda menggunakannya dengan kerap.
Regangkan Otot Peha Luar Anda
Kadangkala regangan luar pinggul luar yang paling asas adalah semua yang anda perlukan. Langkah pemula ini mungkin membuatkan anda mula melepaskan otot penculik pinggul anda. Dan pada masa hadapan, ia mungkin menjadi senaman ruji dalam rutin biasa anda.
Ini caranya:
-
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
- Bengkokkan satu kaki di pinggul untuk membawanya ke arah dada anda; ulangi langkah ini dengan kaki sebelah lagi.
- Setelah kedua-dua kaki terangkat, letakkan buku lali sebelah kaki ke atas paha yang lain, tepat di atas lutut.
- Cuba elakkan lutut kaki anda yang diregangkan daripada beringsut ke arah tengah badan anda. kenapa? Kerana ia meletakkan pinggul itu dalam kedudukan di mana otot tidak lagi dicabar untuk memanjangkan. Memastikan lutut menghala ke luar—tanpa memaksanya secara berlebihan—ialah yang memfokuskan regangan di pinggul.
- Kekal dalam regangan selama kira-kira 30 saat, pada tahap yang terasa seperti sesuatu sedang berlaku tetapi tidak menyakitkan.
- Ulang di sisi lain. Regangan ini perlu diulang sekurang-kurangnya tiga kali setiap kaki, selama 30 saat setiap satu.
Pusing Tulang Belakang Duduk Disesuaikan
:max_bytes(150000):strip_icc()/young-adults-doing-side-stretch-in-mat-class-75312606-5c0adac946e0fb000114cc41.jpg)
Anda boleh menyesuaikan gerakan memutar tulang belakang supaya ia juga memberikan pelepasan lembut untuk pinggul luar anda.
Jika anda mengalami masalah belakang, tanya pembekal penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal anda jika boleh memusingkan tulang belakang anda sebelum mencuba ini.
Ini caranya:
- Mulakan dengan duduk dengan kedua-dua kaki diluruskan lurus di hadapan anda. Bersandar dan sokong berat badan anda dengan meletakkan tangan anda di atas lantai di belakang anda. Satu lagi cara untuk mendapatkan kesan yang sama ialah melakukan pusingan dengan punggung ke dinding.
- Bawa satu kaki ke atas paha yang bertentangan, dan letakkan kaki di atas lantai. Kaki/kaki atas anda hendaklah menyilang kaki bawah anda yang dipanjangkan berhampiran lutut anda.
- Panjangkan lengan yang berada di sisi yang sama dengan kaki anda yang terulur, dan letakkan supaya siku anda akan menekan bahagian luar lutut anda yang bengkok. Lengan bawah anda akan selari dengan kaki bawah anda.
- Gunakan lengan terentang anda untuk menekan lutut anda dari bahagian tengah badan anda, dengan itu menyerlahkan putaran tulang belakang dan regangan pinggul serentak. Semasa anda melakukan ini, fikirkan tentang menjatuhkan pinggul anda kembali ke lantai, dengan matlamat utama supaya kedua-dua tulang duduk menyentuh lantai secara sama rata.
- Gabungan menjatuhkan pinggul anda dan menolak lutut anda dari badan anda boleh meningkatkan tindakan pelepasan pinggul. Anda juga mungkin akan merasakan regangan di bahagian bawah belakang anda. Ini disebabkan oleh putaran yang merupakan sebahagian daripada latihan.
- Kekal dalam regangan selama sekurang-kurangnya 30 saat, melainkan kedudukan itu membawa sebarang kesakitan.
- Ulangi latihan di sisi lain.
Kuatkan Penambah
:max_bytes(150000):strip_icc()/Depositphotos_2976799_original-56a05ecd5f9b58eba4b02640.jpg)
nikitabuida/Gambar Deposit
Dan sekarang untuk beberapa strategi. Bersama-sama dengan regangan dan gerakan yoga yang disesuaikan, cara lain untuk melepaskan ketegangan kronik dari otot pinggul luar anda adalah dengan bekerja dan menguatkan paha dalaman anda.
Teknik ini lebih halus daripada latihan sebelumnya, tetapi otot paha dalaman yang kuat (dipanggil adductors) boleh menyumbang kepada fleksibiliti pinggul luar secara keseluruhan.
Ini caranya:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
- Letakkan bola lisut kecil di antara lutut anda.
- Picit dan lepaskan.
- Ulang kira-kira 10-15 kali.
- Lakukan sehingga 3 set sekali atau dua kali sehari.
Imbangan dengan Pengukuhan Penculik
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-626427366-d7f13cff844045f4bf0f925e44047335.jpg)
vgajic / Imej Getty.
Semasa anda berusaha untuk menguatkan otot kaki dalaman anda (penambah), untuk keseimbangan anda juga perlu menggabungkan gerakan untuk menguatkan otot pinggul luar anda (penculik).
Angkat kaki adalah cara terbaik untuk mencapai otot pinggul luar anda.
Ini caranya:
- Berbaring di sebelah kiri anda, gunakan lengan kiri anda untuk menyokong badan anda pada ketinggian apa pun yang anda rasa paling selesa (contohnya, anda boleh meletakkan siku anda di atas lantai supaya anda berada dalam keadaan separuh baring, atau letakkan kepala anda di tangan anda. untuk pose yang lebih mencabar).
- Bahagian bawah kaki—kiri dalam kes ini—boleh dipanjangkan lurus atau dibengkokkan pada lutut untuk membantu anda mengekalkan keseimbangan.
- Pegang kaki kanan (atas) lurus, angkat dari pinggul. Perkara utama di sini ialah memastikan kaki anda diangkat sejajar dengan badan anda atau sedikit di belakangnya–tidak sekali-kali datang ke hadapan badan.
- Pegang kaki anda yang terangkat selama satu hingga tiga saat, atau pada tahap keselesaan anda.
- Turunkan kaki anda ke lantai, dan ulangi.
- Cuba satu set 10 lif kaki untuk bermula, tingkatkan ulangan atau set yang anda mampu.
- Sekarang lakukan senaman yang sama berbaring di sebelah kanan anda.
