Kumpulan otot hamstring bermula di bahagian bawah pelvis anda dan berjalan di sepanjang bahagian belakang paha anda ke belakang lutut anda. Kumpulan otot ini sebahagiannya bertanggungjawab untuk pelvis yang sejajar.
Hamstring adalah antara banyak otot yang melekat pada pelvis dan tulang kaki. Mereka membantu anda membengkokkan lutut dan mencondongkan pelvis anda.
Hamstring yang terlalu ketat boleh menyebabkan sakit pinggang, sakit lutut dan sakit kaki.
Artikel ini melihat beberapa latihan dan petua untuk meregangkan hamstring anda.
:max_bytes(150000):strip_icc()/image-5682ab355f9b586a9ef6ae41.jpeg)
Kes untuk Regangan Hamstring
Tulang belakang berlabuh di antara dua tulang pinggul di belakang anda. Bersama-sama, kedua-dua tulang pinggul ini terdiri daripada pelvis. Pelvis dan tulang belakang lumbar bergerak bersama.
Apabila kumpulan otot hamstring mengecut, ia boleh menyebabkan kecondongan pelvis posterior. Ini adalah hujung tulang ekor ke bawah ke arah belakang paha.
Otot pinggul, termasuk hamstring, mempunyai keupayaan untuk mengubah, dan kadangkala membetulkan, kedudukan pelvis.
Anda mungkin mengalami sakit pinggang apabila hamstring anda terlalu ketat. Ini kerana hamstring yang dikecutkan secara kronik menyebabkan pelvis ditarik ke belakang. Ini meratakan gerbang biasa bahagian bawah belakang anda. Ia boleh menyebabkan otot belakang anda menjadi terlalu regangan atau lemah.
Apabila pelvis anda tidak seimbang dan disokong dengan betul oleh otot anda, anda mungkin mengalami sakit pinggang. Otot hamstring yang tegang secara kronik juga boleh memainkan peranan dalam masalah belakang yang lain.
Regangan hamstring secara kerap boleh membantu meredakan dan mencegah sakit belakang.
Apabila anda melakukan regangan hamstring ini, berhati-hati untuk tidak pergi terlalu jauh. Pegang setiap regangan selama kira-kira 30 saat pada tahap yang selesa. Anda sepatutnya merasakan regangan tetapi tidak sepatutnya merasakan apa-apa kesakitan.
Menyentuh Jari Kaki
:max_bytes(150000):strip_icc()/jogger-touching-her-toes-523274090-5a50db717bb283003747d261.jpg)
Salah satu cara untuk meregangkan hamstring adalah dengan menyentuh jari kaki anda. Semasa berdiri, bengkok ke hadapan di pinggul dan cuba sentuh jari kaki anda dengan jari anda.
Berikut adalah beberapa petua untuk menjadikannya lebih selamat dan berkesan.
- Jangan melenting. Melantun mengaktifkan mekanisme yang dipanggil refleks regangan. Ini boleh mengakibatkan lebih banyak penguncupan otot, bukan kurang.
- Angkat tulang duduk ke arah siling. Ini memanjangkan otot hamstring.
- Pastikan pinggul anda betul-betul di atas kaki anda. Punggung anda tidak sepatutnya berada di belakang kaki anda. Kesilapan ini menjadikan regangan kurang berkesan.
- Jika otot teras anda lemah, pertimbangkan untuk menggunakan meja atau permukaan lain untuk membantu anda berdiri semula.
Peraturan praktikal untuk keselamatan anda: Hanya pergi sejauh yang anda boleh tanpa sakit belakang atau rasa tidak selamat.
Regangan Hamstring Terlentang
:max_bytes(150000):strip_icc()/reclinedbigtoepose-56a813e23df78cf7729bec64.jpg)
Siri Stafford / Getty Images
Berbaring telentang dan bawa satu kaki lurus ke atas. Pergerakan ini biasa dilakukan dalam yoga, di gim dan di studio kecergasan. Ia meregangkan otot hamstring dan mengeluarkannya daripada pengecutan.
Matlamat utama adalah untuk membawa kaki anda cukup tinggi sehingga anda boleh menyentuh jari kaki anda. Dengan pengulangan anda mungkin boleh membawa kaki lurus anda ke arah kepala anda. Tetapi anda tidak perlu pergi sejauh itu untuk mendapatkan regangan yang baik.
Regangan Hamstring Terlentang Pemula
:max_bytes(150000):strip_icc()/Depositphotos_42556295_original-56a05f603df78cafdaa14cde.jpg)
musim panas / Shutterstock
Tidak semua orang boleh menyentuh jari kaki mereka semasa melakukan regangan hamstring terlentang. Tak mengapa. Cuba salah satu daripada variasi ini semasa anda masih mempunyai beberapa kekakuan awal itu.
Letakkan tali atau tali pinggang di bahagian bawah kaki anda. Jika anda tidak dapat mencapai jari kaki anda, anda boleh menggunakan tali untuk menarik kaki anda ke arah kepala anda.
Anda juga boleh mencengkam bahagian kaki anda di atas kaki anda dan bukannya jari kaki anda. Hanya genggam mana-mana bahagian yang anda boleh capai dengan selesa, seperti gambar di atas. Bengkokkan kaki bertentangan untuk membantu menstabilkan dan menyelaraskan batang anda semasa anda meregang.
Rekap
Anda boleh mendapatkan regangan hamstring yang baik semasa berbaring telentang. Jika anda tidak dapat mencapai jari kaki anda, cuba gunakan tali atau pegang kaki anda di atas kaki anda.
Regangan Hamstring Berdiri
:max_bytes(150000):strip_icc()/multitasking-mother-exercising-with-her-baby-867418354-5a50dd7c7d4be80036c17b63.jpg)
Terdapat beberapa sebab mengapa anda mungkin tidak selesa berbaring dan bangun semula dari lantai. Anda mungkin hamil, sebagai contoh, atau anda mungkin mengalami kecederaan atau kesakitan.
Jika ini anda, cuba regangan hamstring satu kaki. Ini boleh dilakukan dari kedudukan berdiri.
Panjangkan satu kaki keluar. Pastikan belakang anda lurus. Bengkokkan dari sendi pinggul anda untuk membawa dada anda ke arah paha anda. Kaki yang bertentangan akan bengkok di lutut.
Pergi hanya sejauh yang anda boleh tanpa rasa sakit, ketegangan atau goyah. Jika anda memerlukan sokongan tambahan, pegang pada perabot atau dinding.
Rekap
Cuba lakukan regangan hamstring satu kaki dalam kedudukan berdiri. Ini adalah pilihan yang baik jika sukar untuk anda bangun dan turun dari posisi terlentang.
Regangan Hamstring Mudah untuk Atlet
:max_bytes(150000):strip_icc()/woman-runner-stretching-leg-on-bench-in-autumn-park-overlooking-lake-686721121-5a50de1a7bb2830037482acc.jpg)
Jika anda aktif, cuba regangan mudah ini. Letakkan tumit atau buku lali sebelah kaki pada sesuatu yang tinggi pinggangnya atau lebih rendah sedikit. Bengkok pada pinggul anda untuk membawa bahagian depan batang anda ke arah paha anda.
Untuk hasil terbaik, pastikan belakang anda lurus. Punggung lurus juga akan memberikan sedikit perlindungan untuk tulang belakang anda.
Regangan Hamstring Lanjutan untuk Atlet
:max_bytes(150000):strip_icc()/athletehamstringstretch-56a05f623df78cafdaa14ce1.png)
Jika regangan hamstring sebelum ini untuk atlet tidak cukup mencabar, cuba lakukannya semasa dalam jongkong satu kaki.
Rekap
Jika anda aktif, cuba regangan semasa tumit anda di atas bangku atau permukaan lain yang setinggi pinggang. Anda juga boleh mencuba melakukan ini dari posisi mencangkung satu kaki.
Regangan Hamstring Rakan Kongsi
:max_bytes(150000):strip_icc()/Depositphotos_71247731_original-56a05f615f9b58eba4b026ef.jpg)
fizkes / Shutterstock
Anda boleh mendapatkan lebih sedikit daripada regangan hamstring anda dengan bantuan rakan atau pekerja badan. Semasa dalam kedudukan terlentang, minta orang ini membantu anda membawa kaki anda ke arah kepala anda.
Pastikan anda memberi banyak maklum balas lisan kepada pembantu anda supaya anda tidak terlalu meregangkan. Keamatan yang ideal adalah antara selesa dan mencabar.
Ringkasan
Jika hamstring anda terlalu ketat, anda mungkin mengalami sakit pinggang. Peregangan hamstring boleh membantu meredakan dan mencegah kesakitan seperti ini.
Cuba sentuh jari kaki anda dari kedudukan berdiri. Anda juga boleh berbaring telentang dan bawa kaki anda ke arah kepala anda. Jika anda tidak dapat mencapai jari kaki anda, anda boleh menggunakan tali atau pegang pada bahagian kaki anda.
Anda juga boleh mencuba regangan hamstring satu kaki dari kedudukan berdiri. Jika anda aktif, cuba letakkan tumit anda pada sesuatu yang setinggi pinggang. Untuk regangan yang lebih maju, lakukan ini semasa dalam jongkong satu kaki.
Anda juga boleh meminta seseorang untuk membantu anda dengan regangan terlentang anda. Cuma pastikan anda memberi banyak maklum balas lisan kepada pembantu anda.
Soalan Lazim
-
Untuk kumpulan otot apakah regangan hamstring?
Regangan hamstring meningkatkan kelenturan pada tiga otot di bahagian belakang paha. Ini dipanggil semimembranosus, semitendinosus, dan biceps femoris. Terletak di antara pinggul dan lutut, otot ini bertanggungjawab untuk:
- Membengkokkan lutut
- Memusingkan bahagian bawah kaki apabila lutut dibengkokkan
- Memanjangkan pinggul apabila batang dibetulkan
-
Apakah yang dilakukan oleh regangan hamstring?
Tanpa regangan, hamstring sentiasa menguncup. Ini membantu mengurangkan kelonggaran yang berlaku apabila otot teras tidak dapat menstabilkan pinggul. Ini boleh menyebabkan sesak dan peningkatan risiko hamstring ditarik. Peregangan hamstring boleh membantu anda:
- Elakkan kecederaan hamstring
- Meningkatkan fleksibiliti sendi
- Meningkatkan postur dan kestabilan
- Optimumkan prestasi
Ketahui Lebih Lanjut:
3 Pendekatan untuk Hamstring yang Kuat
-
Bolehkah regangan hamstring melegakan sakit belakang?
Jika hamstring anda ketat, anda mungkin cenderung menggunakan punggung bawah anda daripada pinggul anda untuk memulakan pergerakan. Apabila anda kerap meregangkan hamstring, pinggul anda lebih mampu menstabilkan teras anda. Ini membantu mereka mengambil alih tanggungjawab membongkok dan meluruskan bahagian atas badan.
Ketahui Lebih Lanjut:
Bengkok Punggung Bawah Dengan Cara Yang Betul
-
Bolehkah regangan hamstring melegakan sakit lutut?
Jika hamstring anda ketat, otot quadriceps di hadapan paha mengambil alih. Ini memberi tekanan yang berlebihan pada tendon yang menghubungkan quadriceps ke lutut. Peregangan hamstring membantu mengelakkan kecederaan sebelum bersukan dan juga boleh meredakan sakit lutut. Ini kerana ia memindahkan tanggungjawab pembengkokan lutut ke hamstring.
Ketahui Lebih Lanjut:
Punca Pecah Tendon Quadriceps
