Gambaran Keseluruhan Diet Tanpa Gluten

Selepas diagnosis penyakit seliak, anda perlu menjalani diet bebas gluten. Gluten,—protein utama dalam biji gandum, rai dan barli—ialah yang mencetuskan sistem imun untuk menyerang lapisan usus kecil dalam keadaan ini, jadi ia mesti dielakkan untuk menguruskan gejala.

Gluten terdapat dalam banyak makanan (termasuk banyak makanan yang anda tidak sangka untuk menemuinya) dan ia amat sukar untuk dielakkan. Malah, keluk pembelajaran pada diet bebas gluten adalah sama atau lebih besar daripada keluk pembelajaran pada hampir semua jenis diet lain. Anda akan terbiasa dengannya, tetapi anda akan mengetahui lebih lanjut tentang pelabelan makanan dan nama ramuan daripada yang anda fikirkan perlu anda ketahui dalam proses itu.

Anda juga akan membuat kesilapan semasa anda belajar cara makan bebas gluten dan mungkin mengalaminya selama beberapa dekad selepas mengikuti diet.

Lakukan yang terbaik untuk mendidik diri anda tentang makanan yang mengandungi gluten untuk menetapkan diet bebas gluten anda untuk berjaya.

Mengapa Makan Tanpa Gluten?

Kebanyakan orang yang mengikuti diet bebas gluten berbuat demikian kerana mereka menggunakannya untuk merawat keadaan kesihatan tertentu. Keadaan kesihatan yang paling terkenal yang bertindak balas kepada diet bebas gluten ialah penyakit seliak. Apabila gluten mencetuskan sistem imun untuk menyerang usus kecil, gejala penyakit seliak akan menyusul, yang boleh membawa kepada kekurangan zat makanan, anemia, osteoporosis, dan banyak lagi akibat kesihatan yang berpotensi serius.

Penyedia penjagaan kesihatan mengesyorkan agar orang ramai tidak mula makan bebas gluten sebelum diuji untuk penyakit seliak. Itu kerana anda perlu mengambil gluten untuk ujian penyakit seliak dengan tepat. Adalah penting untuk mengetahui dengan pasti sama ada anda mempunyai seliak supaya anda boleh memerhatikan keadaan kesihatan berkaitan yang mungkin berlaku.

Makanan Mengandungi Gluten

Mana-mana makanan yang mengandungi gandum, barli atau rai mengandungi gluten, bermakna anda mesti mengelakkan roti konvensional, pasta, kek, biskut dan kebanyakan bijirin. Bijirin yang mengandungi gluten biasanya digunakan dalam makanan kerana ia mempunyai ciri-ciri yang dihargai oleh pengeluar makanan. Sebagai contoh, roti gandum mendapat keanjalan dan tekstur yang tersendiri, menyenangkan daripada gluten, manakala kek dan pasta melekat bersama dan bukannya hancur kerana protein gluten.

Walau bagaimanapun, roti, bijirin dan pasta hanya mewakili hujung gunung ais gluten—gluten adalah ramuan dalam banyak, mungkin juga kebanyakan produk makanan yang diproses. Dalam sup tertentu, bijirin gluten bertindak sebagai pemekat, membolehkan pengeluar dan tukang masak di rumah menggunakan bahan yang lebih murah seperti krim. Sementara itu, malt barli sering digunakan sebagai pemanis dalam gula-gula dan biskut. Dan dalam bir dan beberapa bentuk minuman keras, bijirin gluten ditapai untuk membuat minuman beralkohol.

Pelabelan dan Gluten Tersembunyi

Masalahnya ialah gluten boleh bersembunyi di bawah pelbagai nama ramuan pada label makanan. Satu tin sup boleh menyenaraikan “kanji” yang termasuk gluten tersembunyi. Penyenaraian gula-gula “perasa semula jadi” mungkin juga mengandungi gluten. Ia kelihatan di mana-mana dan anda perlu mengetahui di mana ia bersembunyi untuk mengelakkannya.

Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) tidak memerlukan pendedahan gluten pada label makanan, walaupun pengeluar boleh mendedahkannya secara sukarela di bawah peraturan pelabelan bebas gluten FDA.

Untuk menggunakan label “bebas gluten” FDA, makanan tidak boleh mengandungi sebarang jenis gandum, rai, barli atau kacukan bijirin tersebut. Makanan tidak boleh menggunakan bahan yang diperoleh daripada bijirin tersebut melainkan ia telah diproses untuk mengeluarkan gluten kepada kurang daripada 20 bahagian per juta (ppm).

Banyak syarikat memilih untuk memudahkan orang ramai mengenal pasti produk bebas gluten mereka tanpa melihat ramuannya. Mereka akan menggunakan pelabelan tebal yang menyatakan “bebas gluten” atau simbol yang mentakrifkan makanan tersebut. Populariti diet yang semakin meningkat telah memastikan bahawa semua jenis produk bebas gluten boleh didapati di banyak kedai runcit arus perdana. Anda juga boleh membeli makanan yang diperakui secara khusus bebas gluten oleh organisasi bebas, yang mungkin mempunyai piawaian yang lebih ketat daripada FDA.

Pengeluar lain, seperti Kraft Foods dan Con Agra Foods, mempunyai dasar untuk sentiasa mendedahkan bahan yang mengandungi gluten dalam label makanan mereka. Dalam kes tersebut, kanji yang mengandungi gluten akan dilabelkan dalam senarai ramuan sebagai “kanji (gandum),” manakala perisa semula jadi yang mengandungi gluten mungkin berbunyi “perasa (barli).”

Bagaimana Memulakan Diet Tanpa Gluten

Selain membantu anda mengelakkan kesilapan pemula semasa badan anda menyesuaikan diri untuk menjadi bebas gluten, pendekatan ini juga akan membantu anda mengasingkan punca sebarang gejala di kemudian hari jika anda menambah lebih banyak makanan ke dalam diet anda. Tambahan pula, ia boleh membantu anda mengambil lebih banyak nutrien yang diperlukan kerana barangan yang dibungkus mempunyai lebih sedikit vitamin dan mineral daripada makanan segar yang lengkap.

Makanan untuk Dipilih

Sebarang perubahan pada diet boleh mencabar, terutamanya jika ini bermakna anda perlu mengelakkan makanan kegemaran atau mula menyediakan makanan dengan cara baharu. Tetapi, apabila anda membiasakan diri dengan apa yang anda boleh makan, anda akan dapat menyesuaikan diri dan mencari hidangan baharu yang anda nikmati.

Sebenarnya terdapat senarai panjang makanan bebas gluten yang selamat dan selamat. Jika anda memilih untuk memulakan diet ini dengan berpegang pada makanan keseluruhan:

• Semua buah-buahan dan sayur-sayuran segar selamat untuk dimakan dengan diet bebas gluten (walaupun apa-apa yang didatangkan sebelum dibungkus mungkin tidak).
• Di bahagian daging, berpegang pada daging lembu, ayam itik, daging babi dan makanan laut yang tidak mengandungi bahan perapan atau bahan tambahan lain. Pada asasnya, selagi ia kosong, ia selamat.
• Nasi dan quinoa kedua-duanya merupakan pilihan yang baik sebagai kanji untuk ditambahkan pada diet anda, cuma pastikan anda membeli varieti biasa tanpa bahan tambahan.
• Kentang juga boleh menjadi pilihan yang baik, walaupun anda perlu melihat cara penyediaannya.

Terdapat cara untuk menjadikan proses menjadi bebas gluten lebih mudah. Anda boleh, sebagai contoh, memuat turun aplikasi telefon pintar untuk membantu anda mengenal pasti produk dan restoran yang memenuhi keperluan mereka yang bebas gluten. Anda juga boleh mendaftar masuk dengan kedai runcit kegemaran anda untuk melihat sama ada ia mengekalkan senarai produk bebas gluten atau melabelkan produk tersebut di rak mereka.

Walaupun peraturan ini boleh digunakan untuk makan di rumah, ia lebih sukar apabila anda ingin makan di luar. Anda perlu mencari hidangan berlabel bebas gluten atau mempersoalkan pelayan anda dengan teliti. Berita baiknya ialah pelabelan bebas gluten (GF) pada menu telah menjadi lebih biasa sejak beberapa tahun kebelakangan ini, dan banyak restoran menawarkan pilihan bebas gluten untuk kegemaran seperti pasta.

Juga pertimbangkan untuk membawa makanan anda sendiri ke perhimpunan yang anda rasa makanan yang disediakan tidak cukup gluten untuk anda.

Mengelakkan Jumlah Surih

Anda mungkin terkejut apabila mendapati bahawa sebaik sahaja anda mula makan bebas gluten, badan anda akan bertindak balas terhadap walaupun sedikit gluten dengan ulangan gejala lama atau gejala baru yang anda tidak jangkakan. Gejala sedemikian mungkin termasuk gangguan pencernaan dan keletihan. Malangnya, ini adalah perkara biasa selepas pendedahan gluten dan boleh mengambil masa beberapa hari atau lebih untuk berasa seperti diri anda semula.

Sumber jumlah surih boleh menjadi bahan gluten tersembunyi atau pencemaran silang dalam pemprosesan makanan atau di dapur.

Sesetengah orang lebih sensitif kepada kesan gluten dan mesti lebih berhati-hati. Tidak kira di mana anda akhirnya jatuh pada skala sensitiviti, anda perlu melakukan beberapa kerja rumah apabila anda mula-mula pergi bebas gluten untuk meminimumkan kemungkinan “gluten secara tidak sengaja.” Secara khusus, anda perlu:

• Tentukan sama ada hendak berkongsi dapur dengan ahli isi rumah yang makan gluten dan (jika keputusannya ya) sediakan dapur kongsi itu dengan cara yang menghalang anda daripada jatuh sakit.
• Buang makanan dan bahan gluten dari dapur anda (atau dari bahagian dapur sahaja yang akan anda gunakan, jika berkenaan).
• Gantikan alatan dapur kerana ia mungkin menyimpan sisa bijirin gluten (walaupun anda telah menggosoknya dengan teliti).

• Jadikan seluruh rumah anda bebas gluten, termasuk bilik mandi anda (syampu, perapi, ubat gigi dan alat solek), bengkel anda (drywall dan bekalan kraf boleh mengandungi gluten), dan kabinet ubat anda.

• Berhati-hati dengan serius apabila makan di luar dan makan makanan yang disediakan oleh rakan atau ahli keluarga.

Memandangkan semua ini, makan bebas gluten mungkin kelihatan agak menakutkan. Berpegang sepenuhnya pada makanan keseluruhan tanpa gluten secara semula jadi seperti buah-buahan segar, sayur-sayuran, daging, ayam dan ikan boleh menjadi cara yang baik untuk bermula.

Secara keseluruhan, memulakan diet bebas gluten dan makan bebas gluten secara konsisten akan memaksa anda untuk menjadi lebih sedar tentang apa yang masuk ke dalam makanan anda dan cara ia dibuat. Tetapi manfaat kesihatan yang lebih baik sepatutnya menjadikan semua kajian tambahan itu berbaloi.