Untuk mengekalkan atau meningkatkan kesihatan sendi anda, senaman adalah kunci. Tetapi apa lagi yang boleh anda lakukan? Berikut adalah beberapa petua yang lebih mudah untuk mengekalkan sendi anda dalam bentuk yang terbaik.
:max_bytes(150000):strip_icc()/woman-walking-fuse-getty-78616903-56a9da8c3df78cf772ab1aeb.jpg)
Terus bergerak
Ramai penghidap arthritis menolak aktiviti fizikal atau senaman yang kerap kerana mereka takut ia akan meningkatkan kesakitan atau merosakkan lagi sendi mereka. Badan sepatutnya bergerak; sendi kita membolehkan pergerakan.
Malah, pergerakan meredakan kekakuan sendi, mengurangkan sakit sendi, menguatkan otot yang mengelilingi sendi, dan membantu kita mengekalkan berat badan yang sihat. Faedahnya adalah nyata, jadi teruskan bergerak!
Lindungi Sendi Anda
Adalah penting untuk semua orang, terutamanya orang yang menghidap arthritis, untuk melindungi sendi mereka. Matlamat prinsip perlindungan sendi adalah untuk mengurangkan kesakitan dan mengurangkan tekanan atau beban yang diletakkan pada sendi.
Ingat untuk:
- Beri perhatian kepada isyarat sakit.
- Elakkan aktiviti yang menekan sendi atau meningkatkan kesakitan.
- Beri perhatian kepada mekanik badan yang betul.
- Seimbangkan aktiviti dan rehat; jangan berlebihan aktiviti.
- Semak peranti bantuan atau alat bantu mobiliti yang tersedia.
- Kekalkan berat badan yang sihat.
Kekalkan Berat Badan Ideal Anda
Berkenaan dengan kesihatan sendi yang optimum, adalah perlu untuk kita mengekalkan berat badan yang ideal. Membawa berat badan yang berlebihan menambah tekanan kepada sendi kita, terutamanya sendi menanggung berat. Kajian telah mendapati bahawa penurunan berat badan dengan ketara mengurangkan sakit lutut, fungsi, dan kekakuan yang berkaitan dengan osteoarthritis lutut.
Lakukan Senaman Berimpak Rendah
Faedah yang diingini daripada aktiviti fizikal dan senaman yang kerap boleh dicapai dengan senaman berimpak rendah—jenis senaman yang lebih lembut yang meminimumkan tekanan pada sendi semasa senaman intensiti tinggi.
Menurut Yayasan Arthritis, senaman berimpak rendah yang lebih mudah pada sendi anda termasuk sukan akuatik seperti berenang, sukan sosial seperti golf, serta berjalan dan berbasikal.
Kuatkan Otot Anda
Otot yang menyokong sendi kita mesti dikekalkan sekuat mungkin. Anda boleh berusaha untuk mengekalkan atau meningkatkan kekuatan otot anda dengan melakukan senaman pengukuhan.
Latihan bebanan sering digunakan sebagai sebahagian daripada rejimen pengukuhan. Berhati-hati untuk mempercepatkan senaman anda dan jangan keterlaluan. Dengan latihan kekuatan yang betul, anda akan meningkatkan kestabilan sendi anda, sambil mengurangkan kesakitan.
Cuba Senaman Range-of-Motion
Arthritis secara ciri dikaitkan dengan julat pergerakan yang terhad. Untuk mengekalkan julat pergerakan semasa anda atau menambah baiknya, anda harus secara rutin meletakkan setiap sendi melalui julat penuh gerakannya.
Panjangkan, bengkokkan atau putar setiap sendi anda. Senaman pelbagai gerakan meningkatkan fleksibiliti, melegakan kekejangan dan kesakitan, dan membantu mengekalkan sendi kita berfungsi.
Makan Diet Anti-Radang
Mengurangkan keradangan adalah sebahagian daripada mengekalkan gejala arthritis di bawah kawalan dan meningkatkan kesihatan sendi secara keseluruhan. Diet anti-radang melibatkan mengelakkan makanan yang meningkatkan keradangan sambil memasukkan lebih banyak makanan yang mengurangkan keradangan. Banyak sumber mencadangkan bahawa diet Mediterranean adalah pilihan yang baik untuk mengekalkan keradangan di bawah kawalan.
Utamakan Vitamin D dan Kalsium
Vitamin D dan kalsium adalah dua nutrien yang diperlukan untuk tulang yang sihat. Vitamin D sebenarnya diperlukan untuk penyerapan kalsium. Anda boleh mendapatkan vitamin D melalui pendedahan matahari, diet, atau suplemen.
Ramai orang memerlukan makanan tambahan. Penyedia penjagaan kesihatan anda boleh memerintahkan ujian darah untuk menentukan sama ada anda kekurangan vitamin D. Kalsium yang rendah dikaitkan dengan penurunan ketumpatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang.
Berhenti merokok
Kebanyakan orang tidak menyedari bahawa merokok meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang. Merokok juga meningkatkan kemungkinan kecederaan yang melibatkan bursitis atau tendonitis. Perokok juga mempunyai risiko lebih tinggi untuk sakit pinggang dan arthritis rheumatoid. Berhenti merokok untuk meningkatkan kesihatan tulang dan kesihatan sendi.
