Senaman untuk Menjaga Sihat Lutut Anda

Jika anda mengalami sakit lutut, maka anda mungkin mendapat manfaat daripada mempelajari latihan terapi fizikal untuk lutut anda. Senaman boleh membantu meningkatkan julat pergerakan dan kekuatan di sekeliling lutut dan pinggul anda serta boleh mengurangkan atau menghilangkan sakit lutut.

Lutut terdiri daripada:

Tulang tibia (shin)
Femur (paha)
Patella (tempurung lutut)

Ketiga-tiga tulang ini disokong oleh banyak otot, tendon, dan ligamen. Di dalam lutut terdapat dua penyerap hentak, masing-masing dipanggil a meniskus.

Gambaran keseluruhan

Lutut anda adalah sendi utama dalam badan yang bertanggungjawab untuk berjalan, menaiki tangga, dan bangkit dari kedudukan duduk. Sakit di lutut boleh mengehadkan satu atau semua aktiviti ini. Dengan mengekalkan sendi lutut mudah alih dan kuat, masalah sakit lutut boleh dielakkan dan mobiliti anda dapat dikekalkan.

Senaman ialah alat utama anda dalam mengekalkan kekuatan dan mobiliti yang baik pada lutut anda, dan beberapa senaman mudah yang boleh anda lakukan di rumah boleh membantu memastikan lutut anda bergerak dengan betul. (Selepas kecederaan atau pembedahan lutut, ahli terapi fizikal anda mungkin menetapkan senaman yang serupa dengan ini untuk membantu anda kembali ke aktiviti dan fungsi normal.)

Ingat untuk menyemak dengan doktor, ahli terapi fizikal atau penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda tidak pasti sama ada senaman ini selamat untuk anda lakukan, dan hentikan sebarang senaman yang menyebabkan peningkatan kesakitan pada lutut.

Set Empat

Wanita berbaring telentang — Stephen Lux/Cultura/Getty Images

Cara mudah untuk membuat otot paha depan anda berfungsi dan menyokong sendi lutut anda adalah dengan melakukan senaman set quad.

Berbaring telentang dengan lutut lurus.
Kencangkan otot di bahagian atas paha anda dengan menekan belakang lutut anda ke lantai. Tuala kecil boleh digulung dan diletakkan di bawah lutut anda untuk keselesaan dan memberi anda sesuatu untuk menolak lutut anda.
Pegang kedudukan ini selama 5 saat dan kemudian berehat.
Lakukan 10 ulangan.

Slaid Tumit

Untuk memastikan lutut anda bengkok dan lurus sepanjang jalan, anda boleh melakukan senaman slaid tumit.Gelongsor tumit membantu menggerakkan lutut anda dari semua jalan lurus ke semua cara bengkok.

Semasa berbaring telentang, hanya luncurkan tumit anda ke atas lantai supaya lutut anda bengkok.
Biarkan lutut anda bengkok sejauh mungkin, tahan selama 2 hingga 3 saat, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan 10 ulangan.

Latihan ini adalah yang terbaik untuk dilakukan jika anda mempunyai julat pergerakan yang terhad disebabkan oleh osteoarthritis lutut anda.

Latihan Empat Arka Pendek

Wanita berbaring dengan guling di bawah lututnya — Imej Wira/Getty Images

Senaman kuad lengkok pendek ialah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan kuadrisep dengan selamat. Latihan ini biasanya ditetapkan semasa pembedahan lutut.

Berbaring telentang.
Letakkan bolster kecil di bawah lutut anda. Tin kopi, gulungan tuala kertas atau tuala yang digulung akan berfungsi dengan baik.
Kencangkan otot quad anda sambil meluruskan lutut anda sepanjang jalan. Tumit anda harus terangkat sambil lutut anda bersandar pada boster.
Luruskan lutut anda sepanjang jalan dan picit otot quad anda sebaik sahaja ia diluruskan sepenuhnya.
Pegang kedudukan akhir selama 3 saat dan kemudian perlahan-lahan berehat.
Ulang untuk 10 ulangan.

Pastikan anda bergerak dengan perlahan, stabil dan berhenti jika anda merasa sakit lutut.

Mengangkat Kaki Lurus

Angkat kaki lurus dengan berat cuff di sekeliling buku lali. — Brett Sears, PT

Cara terbaik untuk menyatukan otot lutut dan otot pinggul adalah dengan melakukan senaman angkat kaki lurus. Latihan ini boleh dilakukan untuk mencegah masalah lutut atau sebagai sebahagian daripada program pemulihan selepas kecederaan lutut atau pembedahan.

Semasa berbaring telentang, bengkokkan satu lutut dan luruskan yang lain.
Kencangkan otot di bahagian atas paha anda lutut lurus.
Sambil mengekalkan lutut lurus, angkat kaki anda ke atas kira-kira 12 inci.
Tahan selama 2-3 saat dan kemudian turunkan perlahan-lahan.
Lakukan 10 hingga 15 ulangan.

Anda boleh membuat senaman angkat kaki lurus lebih mencabar dengan menambah berat cuff pada paha atau buku lali anda.

Anda juga boleh melakukan angkat kaki lurus sambil berbaring di sisi anda untuk menggerakkan glute anda atau di perut anda untuk menguatkan otot belakang, punggung dan hamstring anda.

Ingat bahawa lutut yang sihat bermakna dapat menggerakkan sendi lutut anda dengan bebas dan tanpa rasa sakit. Dengan berusaha untuk memastikan lutut anda bergerak dan mengekalkan otot anda kuat, anda mungkin dapat memaksimumkan mobiliti lutut anda dan mengelakkan kecederaan.

Anatomi Lutut