Pinggul adalah sendi penanggung berat utama dalam badan dan bertanggungjawab untuk banyak aktiviti berfungsi seperti berjalan dan berlari, duduk dan berdiri, dan memanjat tangga. Dengan memastikan pinggul anda kuat dan mudah alih, sakit pinggul boleh dihapuskan dengan cepat dan anda boleh kembali ke aktiviti biasa.
Berikut ialah beberapa latihan asas untuk membantu memastikan pinggul anda kuat dan mudah alih. Ingat untuk menyemak dengan pengamal, ahli terapi fizikal atau penyedia penjagaan kesihatan anda untuk memastikan anda cukup sihat untuk melakukan senaman pinggul atau kaki anda.
Latihan ini perlu dilakukan sekali sehari untuk mengekalkan kekuatan dan fleksibiliti pinggul. Apabila latihan mula terasa mudah, anda boleh melakukan dua hingga tiga set setiap senaman untuk mencabar otot pinggul dan untuk meningkatkan lagi kekuatan dan mobiliti pinggul. Anda juga mungkin ingin mencuba senaman menguatkan pinggul yang lebih maju.
Picit Pinggul
:max_bytes(150000):strip_icc()/FINAL_VWFitFitnessAnnotations12-5b8eee5bc9e77c00505bc2a0.jpg)
Baiklah / Ben Goldstein
Picit pinggul ialah senaman mudah yang boleh membuatkan otot pangkal paha anda bekerja. Otot pangkal paha anda memberikan kestabilan medial pada pinggul anda dan membantu mengawal kedudukan lutut anda.
- Semasa berbaring telentang, pastikan kedua-dua lutut bengkok dan letakkan bola kecil, bantal atau gulungan tuala di antara lutut anda.
- Beri bantal dipicit lembut. Tahan selama lima saat dan lepaskan.
- Ulang 10 kali. Pastikan anda menghentikan senaman jika anda merasakan sakit yang tajam.
Angkat Kaki Lurus
:max_bytes(150000):strip_icc()/StraightLegRaise-5b8eee39c9e77c002cc3cce5.gif)
Baiklah / Ben Goldstein
Senaman angkat kaki lurus boleh menguatkan bahagian hadapan pinggul dan paha depan anda serta boleh membantu menyokong lutut anda.
- Semasa berbaring telentang, pastikan satu kaki lurus dan satu lutut bengkok.
- Kencangkan otot paha depan anda di bahagian atas kaki lurus anda dan kemudian angkat kaki lurus ke atas kira-kira 12 inci.
- Pegang di sana selama dua saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda. Ingatlah untuk memastikan kaki anda lurus yang mungkin.
- Ulangi ini 10 hingga 15 kali.
Anda boleh membuat latihan ini lebih mencabar dengan menambah berat cuff kecil pada paha atau kaki bawah anda.
Angkat Kaki Sisi
:max_bytes(150000):strip_icc()/sidelegraise-5b9acff246e0fb002594b4a6.gif)
Baiklah / Ben Goldstein
Kenaikan kaki sebelah membantu menguatkan otot gluteal di sebelah pinggul dan punggung anda. Otot-otot ini penting dalam mengekalkan kedudukan pinggul dan lutut yang betul semasa berjalan dan berlari.
- Berbaring di sebelah.
- Kaki yang lebih dekat dengan lantai hendaklah dibengkokkan dan kaki atas hendaklah lurus.
- Angkat kaki atas anda perlahan-lahan, pastikan lutut anda lurus dan jari kaki anda menghala ke hadapan.
- Tahan selama dua saat, kemudian perlahan-lahan turunkan.
- Ulang 10 kali.
Regangan Putaran Pinggul
:max_bytes(150000):strip_icc()/FINAL_VWFitFitnessAnnotations16-5b982a3046e0fb00502b78b7.jpg)
Baiklah / Ben Goldstein
Regangan putaran pinggul, juga dikenali sebagai regangan angka empat atau regangan piriformis, adalah senaman yang bagus untuk memastikan pinggul anda berputar dengan bebas dalam julat pergerakan penuh.
- Duduk di atas lantai dengan lutut lurus.
- Silangkan satu kaki ke atas yang lain dengan meletakkan buku lali anda di atas lutut anda (seolah-olah menyilang kaki anda semasa duduk).
- Tarik lutut anda dengan perlahan ke seluruh badan anda dan tahan selama lima saat.
- Kemudian perlahan-lahan tolak lutut bahagian atas kaki menjauhi anda sehingga regangan dirasakan di pinggul anda.
- Pegang kedudukan ini selama lima saat, kemudian perlahan-lahan lepaskan.
- Ulang 10 kali.
Jambatan Bola
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-149317752-592e38c83df78cbe7e0352dd.jpg)
Henglein dan Steets / Getty Images
Melakukan titian dengan bola di bawah kaki anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan otot gluteal anda serta hamstring anda.
- Berbaring telentang dan letakkan bola Swiss di bawah otot betis anda.
- Libatkan otot perut anda dan kemudian perlahan-lahan angkat punggung anda dari tanah.
- Apabila pelvis anda dinaikkan, tahan kedudukan itu selama dua saat.
- Turun ke bawah perlahan-lahan.
- Ulangi latihan selama 10 hingga 15 ulangan.
Hip Hikers
:max_bytes(150000):strip_icc()/Verywell-24-2696615-PelvicDrop01-1927-59933c5b0d327a001067ea39.gif)
Baiklah / Ben Goldstein
Pejalan kaki pinggul (juga dikenali sebagai penurunan pelvis) adalah senaman yang bagus untuk membolehkan otot gluteal anda bekerja dalam kedudukan menanggung berat.
- Berdiri mengiring dengan sebelah kaki di atas langkah dan kaki yang lain tergantung.
- Pastikan kedua-dua lutut lurus, turunkan ke bawah pelvis anda pada satu sisi supaya kaki anda bergerak ke arah lantai. Kedua-dua lutut hendaklah kekal lurus; gerakan harus datang dari sendi pinggul anda.
- Sebaik sahaja pelvis anda diturunkan, perlahan-lahan naikkan semula ke kedudukan permulaan.
- Ulangi latihan untuk 10 ulangan.
Dengan memastikan pinggul anda kuat dan fleksibel, anda mungkin dapat mengelakkan sakit pinggul dan masalah daripada berlaku. Jika anda mengalami sakit pinggul, senaman lembut mungkin menjadi kunci untuk membantu anda mengurangkan kesakitan dan kembali ke aktiviti biasa anda.
