Cuff pemutar terdiri daripada sekumpulan empat otot yang melakukan beberapa fungsi, termasuk: membantu mengangkat lengan anda dari badan anda, memutar lengan anda dalam soketnya dan menstabilkan bahu anda semasa gerakan atas kepala. Secara amnya, otot ini bertindak sebagai penstabil dinamik semasa anda mengangkat tangan ke atas dan menjauhi badan anda.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1166594748-7d4ce4586eef45a2986821f68b95c009.jpg)
Wavebreak Media / Getty Images
Gambaran keseluruhan
Otot cuff pemutar boleh terdedah kepada keradangan dan koyakan akibat gerakan overhead yang berulang. Cara penting untuk mengurangkan koyakan atau kecederaan cuff pemutar adalah dengan menguatkan otot-otot ini—dan latihan di bawah akan menunjukkan kepada anda cara untuk melakukannya.
Pastikan anda mendaftar masuk dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan latihan ini untuk otot cuff pemutar anda. Satu atau dua lawatan dengan ahli terapi fizikal tempatan anda (atau dalam talian) juga boleh membantu memastikan anda melakukan senaman dengan betul dan ia selamat untuk anda.
Latihan Satu
- Berbaring telentang di atas meja atau katil
- Letakkan satu lengan pada paras bahu dengan siku dibengkokkan hingga 90 darjah dan tangan anda ke bawah
- Pastikan siku anda bengkok, putar bahu anda supaya bahagian belakang tangan anda terangkat ke arah siling
- Turunkan tangan perlahan-lahan
- Ulang 10 kali
- Lakukan dengan lengan bertentangan
Latihan Kedua
- Baring di sisi anda di atas katil atau lantai
- Letakkan lengan atas anda di sisi anda dengan siku dibengkokkan hingga 90 darjah, dan lengan bawah anda bersandar pada dada anda, tapak tangan ke bawah
- Putar bahu anda keluar, angkat lengan bawah anda sehingga ia sama rata dengan bahu anda
- Turunkan tangan perlahan-lahan
- Ulang 10 kali
- Lakukan dengan lengan bertentangan
Latihan Ketiga
- Berdiri dengan tangan anda sedikit di belakang anda dengan kedua-dua ibu jari ke bawah
- Angkat tangan anda, berpura-pura bahawa anda mengosongkan tin dengan setiap tangan
- Turunkan lengan perlahan-lahan
- Ulang 10 kali
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-645423481-5798e3a85f9b589aa99d9ca4.jpg)
Intensiti
Anda boleh membuat mana-mana latihan ini lebih mencabar dengan memegang dumbbell kecil. Mulakan ringan—biasanya 2 atau 3 paun sudah cukup untuk mencipta rintangan yang mencukupi. Satu lagi cara untuk menambah rintangan adalah dengan melakukan latihan bahu dengan jalur rintangan.
Senaman rotator cuff boleh dilakukan 2 atau 3 kali seminggu atau seperti yang diarahkan oleh ahli terapi fizikal anda. Pastikan anda menghentikan senaman jika anda merasakan sakit yang semakin teruk di bahu, tulang belikat atau lengan anda.
Masalah Biasa
Jika anda mempunyai kelemahan pada otot rotator cuff anda, anda mungkin mengalami pelbagai masalah dengan bahu anda. Ini mungkin termasuk:
- Koyak alat pemutar
- Tendonitis bahu
- Tendonitis bisep
- Bursitis bahu
Mana-mana dan semua masalah ini boleh menyebabkan kehilangan julat pergerakan dan fungsi terhad bahagian atas anda. Bekerja untuk memastikan otot cuff pemutar anda kuat boleh membantu anda mengelakkan masalah ini dengan bahu anda.
Jika anda ingin mengekalkan bahu anda kuat, berunding dengan ahli terapi fizikal anda untuk mempelajari senaman pengukuhan rotator cuff adalah idea yang baik. Ahli terapi fizikal anda boleh menyesuaikan program senaman rotator cuff hanya untuk anda membantu memastikan bahu anda kuat dan mudah alih.
