Kehidupan harian, postur yang lemah, dan kecederaan sering mengakibatkan otot leher tegang. Jika anda mengalami sakit leher atau kekejangan pada otot leher anda, ahli terapi fizikal anda boleh membantu menetapkan latihan terbaik untuk membantu meningkatkan keupayaan anda untuk menggerakkan leher anda sepenuhnya dan dengan sedikit atau tanpa kesakitan. Peregangan leher anda boleh memberi kesan positif pada kesakitan, postur dan mobiliti keseluruhan anda.
Ketahui empat senaman regangan leher lembut ini yang mungkin ditetapkan oleh ahli terapi fizikal anda untuk mengurangkan kekejangan otot. Latihan boleh dilakukan sambil berbaring telentang (untuk memberikan sokongan yang dibantu) atau dalam posisi duduk atau berdiri.
Pastikan anda mendaftar masuk dengan pembekal penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan ini, atau mana-mana senaman leher yang lain.
Regangan Fleksi: Dagu ke Dada
:max_bytes(150000):strip_icc()/Verywell-23-2696365-ChinToChest01-1897-599334f522fa3a0010622b87.gif)
Baiklah / Ben Goldstein
Mulakan setiap senaman dengan leher anda dalam kedudukan garis tengah. Kepala anda harus berpusat dan tidak condong ke hadapan, belakang, atau ke sisi. Anda boleh melakukan senaman ini sambil sama ada berbaring telentang atau duduk.
- Perlahan-lahan bengkokkan kepala anda ke hadapan sambil membawa dagu anda ke arah dada anda.
- Berhenti apabila regangan dirasakan di belakang leher anda.
- Pegang kedudukan selama 20 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi ini empat kali lagi untuk jumlah lima ulangan.
Sesetengah pesakit mendapat manfaat daripada hanya bergerak ke tahap merasakan regangan dan kemudian melepaskan tanpa menahan regangan. PT anda boleh menunjukkan kepada anda cara terbaik untuk keadaan khusus anda. Pastikan anda berhenti jika anda merasakan sakit yang semakin teruk di leher anda semasa anda melakukan regangan.
Regangan Sambungan: Mata ke Langit
:max_bytes(150000):strip_icc()/Verywell-23-2696365-EyesToSky-1902-59933a2f054ad90011f39da0.gif)
Baiklah / Ben Goldstein
Sambungan serviks melibatkan melihat ke atas, dan ia boleh membantu melegakan ketegangan di leher anda. Sambungan tulang belakang serviks anda juga mungkin berguna untuk membantu melegakan kesakitan akibat cakera membonjol di leher anda.
Mulakan setiap senaman dengan leher anda dalam kedudukan garis tengah. Kepala anda harus berpusat dan tidak condong ke hadapan, belakang, atau ke sisi. Anda boleh melakukan senaman ini sambil sama ada berbaring telentang atau duduk.
- Perlahan-lahan tundukkan kepala anda ke belakang supaya mata anda mendongak ke “langit.”
- Berhenti apabila regangan dirasakan di hadapan leher anda.
- Pegang kedudukan selama 20 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi ini empat kali lagi.
Sekali lagi, sesetengah pesakit melakukan lebih baik dengan regangan ini dengan bergerak secara berirama dari posisi regangan ke posisi santai. PT anda boleh membantu menentukan cara terbaik untuk melakukan regangan ini.
Putaran: Sisi ke Sisi
:max_bytes(150000):strip_icc()/Verywell-23-2696365-SideToSide01-1908-59933a3fd088c00013cd036f.gif)
Baiklah / Ben Goldstein
Mulakan setiap senaman dengan leher anda dalam kedudukan garis tengah. Kepala anda harus berpusat dan tidak condong ke hadapan, belakang, atau ke sisi. Anda boleh melakukan senaman ini sambil sama ada berbaring telentang atau duduk.
- Perlahan-lahan pusingkan kepala anda ke kiri, melihat ke atas bahu kiri anda.
- Berhenti apabila regangan dirasakan di sebelah kanan leher anda.
- Pegang kedudukan selama 20 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi regangan di atas empat kali.
- Perlahan-lahan pusingkan kepala anda ke kanan, lihat ke atas bahu kanan anda.
- Berhenti apabila regangan dirasakan di sebelah kiri leher anda.
- Pegang kedudukan selama 20 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi regangan di atas empat kali lagi.
Jika mana-mana arah putaran menyebabkan kesakitan, berhenti dan daftar masuk dengan PT anda.
Fleksi Lateral: Telinga ke Bahu
:max_bytes(150000):strip_icc()/Verywell-23-2696365-EarToShoulder01-1912-59933a51d088c00013cd0562.gif)
Baiklah / Ben Goldstein
Mulakan setiap senaman dengan leher anda dalam kedudukan garis tengah. Kepala anda harus berpusat dan tidak condong ke hadapan, belakang, atau ke sisi. Anda boleh melakukan senaman ini sambil sama ada berbaring telentang atau duduk.
- Bengkokkan leher anda perlahan-lahan untuk cuba menyentuh telinga kiri anda ke bahu anda.
- Berhenti apabila regangan dirasakan di sebelah kanan leher anda.
- Pegang kedudukan selama 20 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi regangan di atas empat kali lagi.
- Perlahan bengkokkan leher anda untuk cuba menyentuh telinga kanan anda ke bahu anda.
- Berhenti apabila regangan dirasakan di sebelah kiri leher anda.
- Pegang kedudukan selama 20 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi regangan di atas empat kali lagi.
Program senaman ini boleh dilakukan setiap hari untuk membantu melegakan sakit leher dan ketegangan.
Satu Kata Dari Verywell
Setiap orang adalah berbeza, dan keadaan leher khusus anda mungkin memerlukan latihan unik yang berbeza daripada yang terdapat dalam program ini. Tetapi secara umum, jika anda mengalami ketegangan di leher anda, anda harus bekerja pada regangan leher tertentu untuk membantu meningkatkan fleksibiliti keseluruhan dan mobiliti leher anda. Daftar masuk dengan PT anda untuk mempelajari latihan terbaik untuk keadaan khusus anda.
