Ketegangan dan sakit belakang anda boleh dikurangkan dengan melakukan jenis senaman yang betul, yang menguatkan teras anda. Banyak latihan di sini diajar oleh ahli terapi fizikal untuk membantu menjadikan otot “pelaksana”—iaitu, untuk menyediakannya untuk digunakan dalam pergerakan berfungsi asas seperti berjalan tanpa rasa sakit, membongkok, mencapai dan banyak lagi.
Rutin senaman cepat dan mudah yang digariskan di sini semuanya bermula dengan pernafasan dan kesedaran badan. Semua pergerakan dilakukan semasa berbaring di belakang anda.
Memanaskan Badan Dengan Pernafasan Diafragma
:max_bytes(150000):strip_icc()/layingonmat681896895-5a48eed1482c520036fa5454.jpg)
Imej Westend61 / Getty
Ia sentiasa baik untuk memulakan senaman anda dengan memanaskan badan. Alat pernafasan ini boleh membantu anda berhubung dengan badan anda dan mula melepaskan ketegangan.
Bagaimana Ia Selesai
- Baring dalam posisi berbaring cangkuk, iaitu telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
- Letakkan tangan anda pada perut anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan dan dalam melalui hidung anda.
- Semasa anda menyedut, sangkar rusuk bawah anda mungkin akan mengembang dan anda akan merasakan tangan anda terangkat apabila perut anda meningkat.
- Hembus nafas melalui bibir yang mengerucut sambil menggunakan tekanan ringan pada perut anda dengan tangan anda, untuk “membantu” proses tersebut.
- Luangkan beberapa saat berbaring di sana dengan tenang.
- Sedar benarkan badan anda berehat dan disokong oleh lantai.
Tulang Belakang Neutral dan Tarik Masuk
:max_bytes(150000):strip_icc()/neutralspine104573406-5a48f1b322fa3a003681a014.jpg)
Imej John Freeman / Getty
Kini tiba masanya untuk memulakan pergerakan yang direka untuk melegakan otot belakang anda dan menghilangkan kesakitan itu.
Tulang belakang “neutral” ialah tulang belakang yang dijajarkan dengan betul dalam kedudukan semula jadinya dan bukannya diputar dalam apa jua cara.
Bagaimana Ia Selesai
Untuk membina tulang belakang neutral dengan cepat:
- Condongkan pelvis anda ke hadapan dan ke belakang beberapa kali.
- Kemudian selesaikan di antara kedua-dua ekstrem ini.
Dari sana, anda akan melakukan lukisan dalam manuver:
- Tarik nafas dalam-dalam.
- Hembus nafas sambil menarik otot perut anda ke arah tulang belakang anda.
- Biarkan hembusan nafas membantu anda “mengosongkan” bahagian bawah perut anda.
Lepaskan Dengan Lutut ke Dada
:max_bytes(150000):strip_icc()/kneestochest87418888-5a48f180eb4d52003729be39.jpg)
Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images
Anda kini bersedia untuk gerakan melepaskan belakang yang hebat—lutut ke dada. Dalam kedudukan ini, anda mungkin merasakan regangan bahagian bawah yang lazat. Selamat menikmati!
Bagaimana Ia Selesai
- Letakkan satu lengan di sekeliling lutut pada sisi yang sama.
- Bawa lutut ke atas ke arah dada anda.
- Semasa anda melakukan ini, biarkan bengkok di lutut dan pinggul anda meningkat, tetapi hanya jika anda boleh bengkok sejauh itu tanpa rasa sakit atau ketidakselesaan.
- Pastikan lutut pertama tegak, ulangi dengan lutut yang satu lagi.
- Kedudukan hujung anda ialah dengan kedua-dua lutut ke dada anda dan lengan anda dibalut ringan di bahagian atas setiap tulang kering (bahagian hadapan kaki bawah anda).
Sengetkan Pelvik
:max_bytes(150000):strip_icc()/Verywell-01-3567179-Pelvic01-035-5989fd580d327a00115d01cc.gif)
Terdahulu dalam urutan ini, anda melakukan beberapa kecondongan pelvis asas untuk membentuk tulang belakang neutral. Anda akan menggunakan pergerakan itu sekali lagi sebagai sebahagian daripada latihan ini.
Kecondongan pelvis adalah permulaan untuk pengukuhan teras dan punggung bawah serta penambahbaikan postur.
Bagaimana Ia Selesai
- Dalam posisi berbaring cangkuk, tarik nafas, kemudian hembus.
- Semasa menghembus nafas, tarik perut anda ke arah belakang anda, dan lantai.
- Benarkan ini secara semula jadi menarik bahagian bawah pelvis anda dari lantai. (Nota: Ini mungkin pergerakan yang sangat kecil, terutamanya pada mulanya. Tidak mengapa. Dengan latihan, julat pergerakan itu mungkin akan berkembang.)
- Tarik nafas dan kembali ke posisi permulaan anda, perlahan-lahan menggantikan pelvis dan tulang belakang anda.
- Ulang beberapa kali.
Semasa anda maju, cuba, lebih banyak lagi, untuk menggunakan otot perut bawah anda untuk menggerakkan pergerakan. Sebaik-baiknya, otot punggung anda akan kekal relaks. Dengan cara ini, anda membangunkan jenis kekuatan yang menyokong teras dalaman anda.
Senaman Lengan untuk Punggung Atas
:max_bytes(150000):strip_icc()/Depositphotos_9399053_original-56a05ea35f9b58eba4b0260b.jpg)
Aspek penting penstabilan teras adalah kekuatan di bahagian atas abdomen dan mekanik bahu yang baik. Senaman lengan ini adalah langkah mudah yang boleh membantu menangani kebimbangan penting ini.
Bagaimana Ia Selesai
- Dalam kedudukan berbaring cangkuk, mulakan dengan tangan ke bawah di sisi dan lurus, tetapi jangan kunci siku anda.
- Tarik nafas, kemudian hembus dan angkat tangan anda.
- Matlamatnya adalah untuk membawanya ke sudut 90 darjah dengan lantai, tetapi jika anda mengalami sakit, bahu beku atau masalah lain, hanya pergi sejauh yang anda boleh sementara masih selesa.
- Cuba pastikan batang anda tidak bergerak semasa anda menggerakkan tangan anda.
Ini sepatutnya berfungsi pada perut anda, dan itu adalah perkara yang baik. Biarkan pergerakan itu datang dari tulang belikat anda di belakang—seolah-olah ia meluncur ke bawah sebagai cara untuk memanfaatkan berat lengan anda ke atas.
