Berjalan mungkin kelihatan mudah, tetapi ia boleh mengubah cara badan kita mengendalikan gula dan meningkatkan sensitiviti sel kita kepada insulin. Jika anda ingin meningkatkan kesihatan metabolik anda dan mengurangkan risiko diabetes jenis-2, berjalan kaki boleh membantu anda.
Apakah sensitiviti insulin?
Insulin adalah hormon yang dibuat oleh pankreas dan dilepaskan ke dalam aliran darah apabila diperlukan. Dalam darah, insulin beredar dengan cepat (ia mempunyai separuh hayat yang singkat kira-kira 5-6 minit) dan bergerak ke tisu sasaran seperti otot, hati dan sel lemak.
Apabila kita makan karbohidrat, ia akan pecah menjadi glukosa yang memasuki aliran darah kita. Insulin membantu sel kita mengeluarkan glukosa daripada darah dan menggunakannya sebagai bahan api. Jika sel-sel kita bertindak balas dengan baik kepada insulin, kita mempunyai kepekaan insulin yang baik.
Jika sel-sel kita menentang insulin dan tidak bertindak balas dengan baik, badan kita memerlukan lebih banyak insulin untuk memastikan gula darah normal. Keadaan ini dipanggil rintangan insulin. Rintangan insulin meningkatkan risiko diabetes jenis-2 dan masalah metabolik lain.
Sensitiviti insulin yang baik bermakna badan kita menggunakan insulin dengan cekap supaya gula darah kita kekal pada tahap yang sihat.
Sebab mengapa berjalan menjejaskan sensitiviti insulin
Berjalan meningkatkan sensitiviti insulin melalui beberapa proses biologi:
1. Otot kita menggunakan glukosa untuk tenaga
Apabila kita berjalan, otot kaki dan pinggul kita mengecut berulang kali. Pengecutan otot ini memerlukan tenaga, dan badan kita mendapat tenaga itu dengan mengambil glukosa daripada darah. Apabila sel otot mengambil lebih banyak glukosa, paras gula darah kita akan turun. Jika ini berlaku dengan kerap, sel-sel kita memerlukan kurang insulin untuk membersihkan glukosa daripada darah.
Proses ini membantu badan kita menjadi lebih cekap dalam mengendalikan glukosa dan menggunakan insulin.
Satu kajian meminta wanita yang berlebihan berat badan, tidak aktif untuk meningkatkan langkah harian mereka kepada sekitar 9,200 sehari selama 8 minggu. Sebelum program, peserta berjalan secara purata kira-kira 4,900 langkah setiap hari. Selepas program berjalan kaki, para penyelidik mendapati toleransi glukosa yang lebih baik dan paras gula darah selepas makan lebih rendah, walaupun wanita itu tidak mengubah diet mereka atau menurunkan berat badan.
Keputusan ini menunjukkan bahawa hanya meningkatkan jumlah berjalan yang anda lakukan setiap hari boleh membantu badan anda mengendalikan glukosa dengan lebih baik. Toleransi glukosa yang lebih baik adalah tanda bahawa sel anda bertindak balas dengan lebih berkesan kepada insulin.
2. Berjalan meningkatkan aktiviti pengangkut glukosa
Di dalam sel otot kita terdapat protein yang dipanggil pengangkut glukosa. Satu jenis penting dipanggil GLUT4. Apabila kita berjalan, badan kita bergerak lebih banyak GLUT4 ke permukaan sel otot. Lebih banyak GLUT4 pada permukaan sel bermakna lebih banyak glukosa boleh memasuki otot kita daripada darah.
Kesan ini berlaku walaupun tanpa insulin dan juga menjadikan insulin berfungsi lebih baik apabila ia ada. Berjalan secara tetap meningkatkan kekerapan penggunaan pengangkut GLUT4 dalam otot kita, dengan itu meningkatkan pengambilan glukosa daripada darah ke dalam sel otot.
Pada orang dewasa yang lebih tua, penyelidik mengukur bagaimana berjalan mempengaruhi keupayaan insulin untuk membantu otot menggunakan glukosa. Selepas 60 minit berjalan pantas, kadar kehilangan glukosa daripada darah meningkat dengan ketara berbanding dengan berehat. Ini bermakna sel-sel otot mengambil lebih banyak glukosa di bawah pengaruh insulin selepas berjalan.
Khususnya, penyelidik mendapati bahawa selepas berjalan, pelupusan glukosa yang dirangsang insulin dalam otot meningkat kira-kira 12%. Walaupun kajian ini memberi tumpuan kepada wanita yang lebih tua dan tidak menemui perubahan dalam kepekaan insulin tisu hati atau lemak, ia membuktikan bahawa berjalan boleh membuat sel-sel otot bertindak balas dengan lebih baik kepada insulin dalam beberapa jam selepas bersenam.
3. Berjalan meningkatkan pengaliran darah
Berjalan meningkatkan kadar jantung dan peredaran darah kita. Aliran darah yang lebih baik membawa lebih banyak oksigen dan nutrien kepada otot yang bekerja. Peredaran darah yang lebih baik juga membantu insulin mencapai sel dengan lebih berkesan supaya glukosa boleh memasukinya.
4. Berjalan mengurangkan lemak badan dan keradangan
Lemak badan yang berlebihan, terutamanya lemak di sekeliling perut, boleh memburukkan lagi rintangan insulin. Berjalan yang kerap membantu anda menguruskan berat badan anda. Berjalan juga mengurangkan keradangan sistemik. Keradangan kronik boleh mengganggu isyarat insulin dalam sel. Mengurangkan keradangan meningkatkan cara insulin berfungsi dalam badan kita.
Berapa lama anda perlu berjalan?
Untuk meningkatkan sensitiviti insulin:
- Anda perlu berjalan sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Anda boleh memecahkan ini menjadi 10 minit berjalan kaki selepas makan.
- Cuba capai kiraan langkah harian yang anda nikmati dan boleh kekalkan. Malah meningkatkan langkah anda sebanyak beberapa ribu setiap hari membuat perbezaan.
- Putuskan tempoh duduk yang lama dengan berjalan kaki singkat atau rehat berdiri. Ini membantu metabolisme anda berfungsi sepanjang hari dan bukannya semasa sesi senaman sahaja.
Ingat bahawa penambahbaikan terkumpul dari semasa ke semasa. Berjalan hari ini membantu badan anda bertindak balas dengan lebih baik kepada insulin esok dan keesokan harinya.