Mungkin ada banyak sebab untuk berjaga malam. Mungkin anda mempunyai rancangan lewat malam untuk meraikan majlis khas atau menghadiri pesta. Anda mungkin pergi ke konsert, menghadiri teater, atau keluar menari lewat di kelab. Kanak-kanak atau remaja mungkin mahu berjaga semasa tidur.
Jika ya, anda mungkin telah cuba memikirkan cara untuk memastikan diri anda berjaga-jaga dan terjaga untuk acara malam itu. Sebenarnya beberapa idea untuk melakukan itu mungkin lebih baik daripada yang lain.
1:28
Klik Main untuk Ketahui Cara Berjaga Malam
Artikel ini melihat lapan daripada idea tersebut dan sebab ia berkesan. Ia juga menawarkan beberapa cerapan tentang sains tidur—apa yang berlaku jika anda mencuba lebih banyak kopi atau tidur sebentar—dan cara melakukannya dengan selamat.
Jika anda secara semula jadi bukan burung hantu malam, mungkin sukar untuk berjaga sehingga lewat malam. Berikut adalah beberapa cara untuk mencuba.
Video ini telah disemak secara perubatan oleh Chris Vincent, MD.
Dapatkan Tidur Tambahan Dahulu
Ia akan menjadi lebih mudah untuk berjaga lewat malam jika anda tidak mempunyai hutang tidur. Jika anda sudah terlalu mengantuk kerana anda biasanya kekurangan tidur, atau telah melakukannya sejak kebelakangan ini, anda akan mengalami masa yang lebih sukar. Pastikan anda mendapat tidur yang cukup sebelum cuba berjaga lewat.
Jika anda merancang lebih awal untuk acara khas apabila anda perlu bangun kemudian, cuba tingkatkan jumlah jam tidur anda pada minggu sebelum itu. Kebanyakan orang dewasa memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur untuk berasa berehat. Orang yang lebih muda mungkin memerlukan lebih banyak tidur.
Jika anda tidak pasti sama ada anda kurang tidur, cuba tidur pada waktu biasa dan kemudian biarkan diri anda tidur.
Di luar jam tidur, anda juga ingin memikirkan tentang kualiti tidur anda. Tidur yang kurang baik mungkin berlaku paling kerap disebabkan oleh apnea tidur yang tidak dirawat. Apnea tidur melibatkan gangguan tidur yang berulang akibat masalah pernafasan. Terjaga yang kerap ini boleh mengurangkan kualiti tidur.
Apnea tidur boleh menyebabkan rasa mengantuk pada siang hari. Ini boleh menyukarkan untuk berjaga kemudian, tetapi merawat gangguan tidur boleh meningkatkan tidur.
Kebanyakan orang berjaga selama kira-kira 16 jam dalam tempoh 24 jam sepanjang masa. Membenarkan diri anda tidur selama satu atau dua jam mungkin memudahkan anda berjaga sedikit lewat pada waktu petang.
Tidur seketika
Idea lain yang patut dicuba adalah semudah kedengaran: tidur sebentar. Sebarang tidur yang anda boleh ambil dalam tempoh yang singkat pada siang hari akan mengurangkan pemacu tidur. Ini menyumbang kepada keupayaan untuk berjaga.
Tidur lena adenosin dan bahan kimia lain dari otak yang menyumbang kepada mengantuk. Tempoh tidur siang mungkin membuat sedikit perbezaan. Dua puluh hingga 30 minit mungkin membantu sesetengah orang, tetapi tidur siang selama satu atau dua jam mungkin mempunyai faedah yang lebih besar apabila berjaga kemudian. Jika tidur siang juga ditetapkan pada penghujung hari, ini mungkin lebih membantu.
Minum Kafein Berhati-hati
Kafein boleh membakar larut malam tetapi ia mungkin perlu digunakan dengan berhati-hati. Kafein ialah perangsang semula jadi yang terdapat dalam kopi, teh, soda pop, minuman tenaga, coklat dan produk lain. Di dalam otak, kafein menyekat reseptor untuk adenosin. Ini menumpulkan isyarat untuk mengantuk.
Kesan kafein boleh bertahan 1.5 hingga 7.5 jam. Ia mungkin lebih lama untuk orang yang sensitif, atau bergantung pada dos.
Jika kafein digunakan secara berlebihan, sama ada kerana terlalu banyak atau terlalu lewat, ia mungkin menjadi sukar untuk tidur dan insomnia mungkin berlaku. Penggunaan yang kerap juga boleh menyebabkan sedikit toleransi terhadap kafein.
Dapatkan Snek Lewat Malam
Terdapat beberapa bukti bahawa makan lewat malam boleh membantu orang ramai berjaga sehingga lewat malam. Sesetengah orang akan mempunyai snek tengah malam sebelum tidur sebagai sebahagian daripada rutin mereka. Namun kajian menunjukkan bahawa pelepasan insulin yang berikutnya pada waktu tidur sebenarnya boleh membuatkan anda terjaga lebih lama.
Makanan berat harus dielakkan lewat. Sebaliknya, cuba makan sayur-sayuran segar seperti lobak merah, batang saderi, atau brokoli. Ini adalah pilihan yang lebih sihat daripada snek masin atau manis. Tubuh manusia mungkin mengidamkan makanan berkarbohidrat tinggi apabila mereka kurang tidur, tetapi cuba elakkan makan berlebihan dan pertambahan berat badan yang berkaitan.
Elakkan Alkohol dan Sedatif
Alkohol adalah bahan lain yang memberi kesan kepada keupayaan untuk berjaga. Malangnya, ia menyebabkan kita lebih cenderung untuk tertidur. Jika anda keluar lewat ke pesta atau keluar lewat menari di kelab, fikirkan tentang jumlah alkohol yang akan menjadi sebahagian daripada rancangan anda.
Metabolisme setiap orang adalah unik. Tetapi sebagai peraturan umum, ia mungkin mengambil masa kira-kira sejam untuk memetabolismekan satu minuman beralkohol. Lebih banyak alkohol boleh membuat anda berasa berdengung, dan anda mungkin mabuk, tetapi kemungkinan besar anda menjadi terlalu mengantuk. Ini boleh menyebabkan anda pengsan — dan ini akan menamatkan rancangan lewat malam anda lebih awal.
Jika anda sedang minum, pastikan anda mengambil langkah sendiri. Gantikan minuman beralkohol anda dengan segelas air, dan anda mungkin mendapati lebih mudah untuk berjaga (dan keluar) kemudian.
Terdapat ubat preskripsi dan over-the-counter lain yang boleh menyebabkan rasa mengantuk sebagai kesan sampingan. Sedatif ini mungkin termasuk antihistamin digunakan untuk alahan, dan benzodiazepin digunakan untuk kebimbangan, sawan, dan gangguan lain.
Malah ubat jantung yang meningkatkan tekanan darah dan memperlahankan degupan jantung, seperti penyekat beta seperti propranolol, boleh menyebabkan keletihan. Semak label ubat anda dan bincangkan peranannya dengan pembekal penjagaan kesihatan anda.
Lihat Cahaya
Cahaya boleh memberi kesan yang kuat terhadap keupayaan kita untuk tidur. Otak kita mempunyai sistem yang rumit yang menggandakan tidur dan terjaga kita kepada corak semula jadi cahaya dan kegelapan. Ini boleh digunakan untuk kelebihan kita untuk berjaga sedikit kemudian.
Cahaya matahari pagi boleh membantu burung hantu malam lebih mudah tidur dan bangun untuk berasa segar. Larks pagi, mereka yang mungkin tertidur dan bangun terlalu awal, mungkin mendapat manfaat daripada pendedahan cahaya petang.
Sesiapa yang ingin berjaga sehingga lewat malam juga mungkin mencari lampu untuk membantu. Terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa cahaya skrin daripada peranti mungkin menyumbang kepada kesukaran untuk tidur pada waktu malam.
Cuba keluar sebelum matahari terbenam untuk mendapatkan cahaya semula jadi yang terakhir. Jika kerja anda berterusan sehingga malam, lakukannya di ruang yang terang. Cahaya buatan boleh membuatkan anda terjaga lebih lama, dan kotak cahaya yang menjana sekurang-kurangnya 10,000 lux cahaya mungkin mempunyai kesan yang lebih besar.
Anda mungkin mahu menutup lampu apabila hari anda semakin hampir, terutamanya pada satu jam sebelum tidur.
Rekap
Beberapa orang tidak mempunyai satu malam dalam hidup mereka apabila mereka perlu berjaga lewat. Setiap orang akan mempunyai rasa yang berbeza tentang apa yang akan berkesan untuk mereka, tetapi beberapa idea adalah mudah dan biasa. Tidur siang adalah penyelesaian yang mudah. Minum kopi juga, walaupun mesti berhati-hati. Bagi orang lain, termasuk mereka yang mengalami gangguan tidur, terapi cahaya dan teknik lain mungkin berkesan. Ideanya adalah untuk berjaga, dan berjaga dengan selamat.
Jadi Aktif dan Elakkan Duduk
Terdapat beberapa aktiviti yang menggalakkan tidur walaupun anda berusaha sebaik mungkin. Jika anda mula berasa mengantuk dan terlalu selesa, terdapat kemungkinan besar anda akan tertidur. Ia boleh membantu untuk cuba kekal lebih aktif.
Fikirkan masa semasa hari rutin anda apabila anda mungkin berasa mengantuk. Ini mungkin berlaku apabila anda duduk atau berbaring, kerana kedudukan badan boleh menyokong keupayaan untuk tidur.
Persekitaran juga boleh mempunyai pengaruh yang kuat terhadap keinginan anda untuk tidur. Jika anda cuba untuk berjaga, kemudian berbaring di atas katil anda, bersandar di kerusi malas, atau berbaring di sofa mungkin akan mengganggu anda.
Anda mungkin perlu duduk di kerusi yang kurang selesa, seperti kerusi makan bersandar kaku, untuk berjaga kemudian. Aktiviti pasif (seperti membaca daripada menulis, dan menonton daripada melakukan) mungkin menyukarkan untuk berjaga.
Jika anda mula berasa mengantuk, lakukan sesuatu yang lebih aktif. Berdiri atau berjalan-jalan untuk membangunkan diri anda semula.
Pertimbangkan Perangsang
Sebagai peraturan umum, ubat-ubatan tidak boleh digunakan sebagai pengganti tidur yang mencukupi. Terdapat risiko kesan sampingan, walaupun keupayaannya untuk memastikan anda berjaga-jaga dan membantu anda menumpukan perhatian.
Perangsang seperti amfetamin, dan ubat-ubatan yang digunakan secara meluas untuk merawat gangguan defisit perhatian, juga digunakan dalam cara yang terhad dalam kalangan pekerja syif. Orang yang mengalami gangguan tidur, seperti apnea tidur dan narkolepsi, sering menggunakannya juga.
Bergantung pada bahan, mungkin terdapat risiko ketagihan, aritmia jantung, perubahan berat badan dan kesan mood.
Jika anda percaya anda mungkin memerlukan penggunaan ubat untuk berjaga sehingga lewat malam, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang kebimbangan ini.
Ringkasan
Anda mungkin tahu bagaimana rasanya apabila anda mengantuk. Mata anda mungkin mula tertutup, kepekatan anda hilang, dan badan anda mungkin mula berasa perlahan dan hangat. Jadi, jika anda berharap untuk berjaga, simpan idea ini untuk berjaga lewat dalam fikiran. Dan satu lagi perkara: Demi keselamatan diri sendiri dan orang lain, jangan sesekali memandu apabila anda berasa mengantuk dan mungkin berisiko untuk tertidur.
Anda boleh berjaga malam dengan idea mudah ini, tetapi cuba pastikan anda mendapat tidur yang berkualiti setiap malam untuk berfungsi dengan baik. Itulah matlamat kesihatan yang penting sepanjang masa, bukan hanya apabila anda perlu belajar atau mempunyai rancangan keluar lewat malam.
