Cara Mengatasi Kemurungan

Kemurungan adalah lebih daripada kebimbangan kesihatan mental. Ia boleh memberi kesan kepada setiap bidang kehidupan, termasuk kerjaya, perhubungan dan kesejahteraan keseluruhan. Walau bagaimanapun, terdapat cara untuk mengatasi yang boleh membantu menguruskan gejala dan kesan negatif kemurungan yang lain terhadap kesihatan dan kehidupan anda secara amnya.

Strategi mengatasi berfungsi untuk kesihatan emosi melangkaui kemurungan sahaja, termasuk kesihatan fizikal, kesejahteraan sosial dan cabaran praktikal yang berlaku dengan kemurungan.

beremosi

Sebagai gangguan kesihatan mental, kemurungan mempunyai komponen emosi yang penting kepadanya. Ramai orang menganggap kemurungan sebagai kesedihan semata-mata, tetapi gejala mungkin juga termasuk kehilangan minat dan kegembiraan dalam aktiviti harian, perubahan berat badan, tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit, tenaga yang rendah, kesukaran menumpukan perhatian, perasaan negatif, atau pemikiran untuk membunuh diri. Walaupun menghadapi cabaran ini, terdapat cara untuk mengurus kesejahteraan emosi secara keseluruhan semasa hidup dengan kemurungan.

Meditasi dan Kesedaran

Hidup dengan kemurungan mungkin menimbulkan perasaan marah atau kekecewaan, antara lain. Amalan dan meditasi berasaskan kesedaran telah ditunjukkan untuk meningkatkan kedua-dua gejala kemurungan dan keseluruhan mood dan kualiti hidup. Amalan kesedaran dan meditasi boleh dipelajari secara bebas dengan sumber elektronik atau cetakan, satu-satu dengan profesional terlatih dari jauh atau secara bersemuka, atau dalam suasana kumpulan.

Menulis jurnal

Seperti amalan meditasi dan kesedaran, jurnal didapati dapat mengurangkan gejala kemurungan dan membantu meningkatkan mood keseluruhan. Jurnal boleh dilakukan secara bebas di rumah.

Sumber boleh didapati dalam talian untuk mempelajari strategi jurnal, dan jurnal boleh dibeli dengan gesaan untuk cabaran dan matlamat tertentu. Sebagai contoh, terdapat jurnal dengan gesaan tentang kesyukuran, tindakan menunjukkan penghargaan. Pilihan lain ialah mendapatkan buku nota kosong atau sekeping kertas dan hanya mula menulis. Menulis jurnal tentang perasaan dan emosi boleh sangat membantu.

Melegakan Tekanan

Terdapat kaitan antara tekanan dan kemurungan. Tekanan boleh mencetuskan perasaan kemurungan dan meningkatkan gejala, dan kemurungan boleh menjadikannya lebih sukar untuk menguruskan tekanan. Ini membawa kepada kitaran peningkatan gejala kemurungan dan peningkatan tahap tekanan. Walau bagaimanapun, kitaran boleh diterbalikkan dengan teknik pengurusan tekanan, bersama dengan rawatan kemurungan dan strategi mengatasi.

Fizikal

tidur

Kemurungan boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur dan terus tidur, atau ia boleh menyebabkan rasa mengantuk pada siang hari dan kecenderungan untuk tidur lebih lama. Cabaran tidur juga boleh memburukkan kemurungan, membawa kepada kitaran kemurungan yang semakin teruk dan masalah tidur yang meningkat.

Memperbaiki tidur malam boleh meningkatkan rasa mengantuk pada waktu siang dan simptom kemurungan pada masa yang sama, menjadikannya lebih mudah untuk mengatasi kemurungan. Beberapa perkara yang sama yang membantu dengan kemurungan juga membantu dengan tidur, seperti tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari, bersenam dengan kerap dan mengelakkan alkohol.

Pemakanan

Pemakanan memainkan peranan dalam mengawal selia badan, termasuk bahan kimia otak seperti serotonin, yang memberi kesan kepada mood dan kemurungan. Ini bermakna pilihan makanan boleh membantu memperbaiki gejala kemurungan dan membantu dalam bidang kesihatan dan kehidupan lain, seperti tidur.

Ia mungkin membantu untuk mengehadkan alkohol, kafein dan makanan yang diproses atau tinggi gula. Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, seperti sayur-sayuran, kekacang, dan bijirin penuh; protein, seperti daging dan telur; dan asid lemak penting, seperti yang terdapat dalam ikan, kacang dan biji tertentu, boleh membantu.

Senaman

Senaman telah ditunjukkan untuk meningkatkan mood dan gejala kemurungan, serta kebimbangan kesihatan yang lain. Ia boleh menjadi satu cabaran tambahan untuk mula bersenam dengan kemurungan kerana tahap tenaga yang rendah, jadi bermula perlahan-lahan dengan 10–15 minit aktiviti pada satu masa mungkin memudahkan untuk menyesuaikan diri.

Untuk memperbaiki gejala kemurungan, disyorkan untuk meningkatkan senaman kepada 30 minit atau lebih tiga hingga lima hari seminggu. Walau bagaimanapun, ini berbeza mengikut orang dan keupayaan.

Jika motivasi atau mengetahui perkara yang perlu dilakukan adalah satu cabaran, ia boleh membantu untuk membuat rancangan senaman yang merangkumi aktiviti yang menyeronokkan, bersenam dengan orang lain atau bekerja dengan profesional senaman untuk mendapatkan sokongan.

Makanan tambahan

Ia boleh mencabar untuk mendapatkan nutrien yang mencukupi daripada makanan sahaja, jadi mungkin berguna untuk menambah nutrien pada apa yang anda makan. Sesetengah suplemen, vitamin dan mineral mungkin mempunyai manfaat dalam membantu dengan gejala mood dan kemurungan. Ini termasuk asid lemak omega-3, B12 dan B6, folat, kromium, besi, selenium dan zink.

sosial

Kemurungan boleh menjejaskan kesejahteraan sosial. Ia boleh menjadi satu cabaran untuk menghadiri perhimpunan sosial dan bersaing dengan persahabatan apabila melawan gejala seperti pemikiran negatif, kurang tenaga dan berasa tidak bermotivasi untuk keluar atau bersosial. Ini adalah masalah kerana manusia memerlukan hubungan dengan manusia lain untuk berkembang maju, dan tidak mempunyai sokongan sosial yang mencukupi boleh memburukkan kemurungan.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa cara untuk menghadapi cabaran ini untuk memperbaiki hubungan sosial semasa hidup dengan kemurungan.

Hubungan Rakan dan Keluarga

Malangnya, kadangkala hubungan dengan rakan dan ahli keluarga terjejas secara negatif oleh kemurungan. Ini boleh berlaku dengan interaksi yang tidak berjalan lancar atau dengan kekurangan interaksi akibat gejala kemurungan. Sebagai contoh, gejala kemurungan boleh membawa kepada penarikan diri sosial dan rancangan yang dibatalkan, yang mungkin tidak selalu difahami oleh orang lain.

Praktikal

Penjejakan

Menyimpan log harian simptom kemurungan dan mood keseluruhan boleh membantu dalam mengenali arah aliran, dan ia boleh menjadi alat yang berguna untuk dikongsi dengan profesional penjagaan kesihatan untuk mengoptimumkan pelan rawatan. Pada asasnya, ia memberi pesakit kemurungan dan pasukan penjagaan mereka idea yang lebih baik tentang perkara yang berlaku dalam jangka panjang supaya pelarasan dan keputusan boleh dibuat menggunakan maklumat ini.

Selain menjejaki simptom dan mood kemurungan tertentu, anda juga boleh menjejaki elemen penanggulangan, seperti jumlah masa tidur setiap malam, senaman harian dan makanan yang dimakan sepanjang hari. Dengan cara ini, apabila terdapat hari dengan gejala yang lebih teruk, lebih mudah untuk melihat apa yang membawa kepada gejala tersebut.

Kerja dan Kewangan

Kemurungan boleh menjejaskan keupayaan anda untuk bekerja malah boleh menjejaskan kewangan anda. Mereka yang mengalami kemurungan kehilangan 4.8 hari bekerja dan kurang produktif selama 11.5 hari, secara purata, selama tiga bulan. Ia boleh membantu untuk berkomunikasi dengan majikan untuk meneroka cara untuk mengurangkan kesan cabaran kesihatan terhadap objektif kerjaya. Sebagai contoh, majikan membenarkan masa atau pilihan yang fleksibel untuk bekerja dari rumah beberapa hari akan membantu.

Menerima diagnosis kemurungan boleh menjadi sukar. Walaupun dengan pelan rawatan seperti ubat-ubatan, terapi, atau kedua-duanya, anda mungkin berhadapan dengan baki simptom dan cabaran lain.

Strategi mengatasi boleh membantu anda menjadikan gejala dan cabaran kesihatan dan kehidupan lain lebih mudah diurus. Bercakap dengan pasukan penjagaan kesihatan anda tentang strategi mengatasi kemurungan, dan sebelum membuat sebarang perubahan senaman, diet atau suplemen.

Akan ada perkara di luar kawalan anda, tetapi anda boleh memanfaatkan keadaan yang terbaik dengan mengoptimumkan faktor yang anda ada kawal dan memanfaatkan peluang untuk berasa lebih baik dan menjadikan hidup anda dengan kemurungan lebih mudah.