Apakah Insomnia?

Insomnia dicirikan oleh ketidakupayaan untuk mendapatkan jumlah tidur yang mencukupi untuk berasa berehat. Ia boleh disebabkan oleh sama ada kesukaran untuk jatuh atau terus tidur. Ia juga boleh mengakibatkan bangun lebih awal daripada yang diingini. Tidur sering dilaporkan tidak berkualiti secara kronik dan ringan serta tidak menyegarkan. Akibatnya, orang yang mengalami insomnia mengalami gejala siang hari seperti kurang perhatian, kerengsaan dan tenaga berkurangan.

Nasib baik, terdapat pilihan rawatan yang berkesan untuk insomnia, daripada penggunaan sementara pil tidur kepada terapi tingkah laku kognitif.

Gejala Insomnia

Dengan insomnia, kesukaran tidur berlaku sekurang-kurangnya tiga malam seminggu selama lebih daripada tiga bulan.

Insomnia menjejaskan fungsi siang hari secara negatif, yang membawa kepada satu atau lebih gejala berikut:

• Keletihan atau mengantuk di siang hari
• Malaise (rasa tidak sihat)
• Kurang perhatian atau tumpuan
• Prestasi terjejas (ralat, kemalangan)
• Mengurangkan tenaga atau motivasi
• Masalah tingkah laku (iaitu, hiperaktif, impulsif, pencerobohan)
• Ketidakupayaan untuk tidur siang
• Sakit kepala, sakit perut, dan aduan sakit kronik

Selain gejala siang hari di atas, gangguan mood, seperti kebimbangan atau kemurungan, biasanya dikaitkan dengan insomnia. Kemurungan mungkin dikaitkan dengan terjaga awal pagi dan kesukaran untuk kembali tidur. Kebimbangan boleh menyebabkan fikiran anda berdengung pada waktu malam, dengan kebimbangan menyelubungi anda semasa anda cuba untuk tidur. Apabila tidur menjadi sukar diperoleh, ini mungkin menyemarakkan api kebimbangan, memburukkan keadaan dan mencetuskan kitaran ganas.

Selain itu, insomnia boleh menjejaskan tahap serotonin dan fungsi lobus hadapan otak. Lobus hadapan bertanggungjawab untuk pelbagai fungsi eksekutif, yang merupakan kunci dalam membuat pilihan yang rasional dan interaksi sosial yang sesuai. Kemerosotan boleh menjadi sangat ketara sehingga keupayaan untuk menyekat pemikiran bunuh diri, atau bahkan dorongan langsung untuk membunuh diri, mungkin hilang.

punca

Pemahaman pakar tentang punca insomnia berakar umbi dalam tiga faktor: kecenderungan, provokasi, dan pengekalan.

Kecenderungan

Setiap orang mempunyai potensi untuk mengembangkan jenis kesukaran tidur yang mencirikan insomnia. Ini dirujuk sebagai kecenderungan atau ambang. Ambang untuk mengalami insomnia akan berbeza-beza untuk setiap orang.

Percaya atau tidak, ada orang yang jarang atau tidak pernah mengalami masalah tidur malam. Sebaliknya, sesetengah orang mungkin tidak bernasib baik dan mudah mengalami insomnia. Ini berkemungkinan berkaitan dengan faktor genetik (insomnia selalunya berlaku dalam keluarga), umur, jantina (insomnia lebih kerap berlaku pada wanita), penggunaan bahan dan keadaan perubatan dan psikiatri lain (cth, kemurungan, kebimbangan, atau gangguan sakit kronik, seperti migrain atau fibromyalgia).

Insomnia juga mungkin disebabkan oleh peningkatan isyarat amaran. Ini berkaitan dengan sistem saraf simpatetik, yang bertanggungjawab untuk tindak balas “melawan atau melarikan diri”. Sesetengah orang mungkin mempunyai dorongan simpati yang meningkat, bermakna mereka bersedia untuk bertindak balas terhadap ancaman luar. Isyarat ini boleh membuatkan anda terjaga pada siang hari, tetapi ia juga membuatkan orang yang mengalami insomnia terjaga pada waktu malam. Ada yang menyifatkan ini sebagai “penat tetapi berwayar.”

Provokasi

Walaupun anda mungkin mempunyai kecenderungan untuk insomnia, ia perlu dicetuskan. Pencetus ini dipanggil faktor pencetus atau provokatif.

Contoh faktor tersebut termasuk:

• Minum alkohol, kafein, atau hisap rokok sebelum tidur
• Televisyen atau haiwan peliharaan di dalam bilik tidur
• Perjalanan (menyebabkan jet lag)
• Kerja syif
• Tekanan akibat kehilangan pekerjaan, masalah kewangan, perceraian, atau kematian rakan rapat atau ahli keluarga
• Tanggungjawab waktu malam, seperti penyusuan bayi

Keabadian

Komponen terakhir yang mengubah kesukaran tidur yang berlalu kepada insomnia kronik dipanggil faktor kekal. Faktor-faktor ini boleh difahami dengan baik dengan mempertimbangkan contoh.

Bayangkan anda berjaga beberapa jam di tengah malam, satu kejadian biasa dalam insomnia. Anda menyedari bahawa anda memerlukan lapan jam tidur, dan dengan berbaring terjaga, anda akan menghabiskan masa ini. Anda memutuskan untuk mula tidur dua jam lebih awal untuk mengimbangi. Ini mungkin membantu sesetengah orang, tetapi sekarang anda akan tidur lebih awal, anda memerlukan lebih banyak masa untuk tidur. Semasa anda berjaga lebih banyak pada waktu malam, kekecewaan anda bertambah, dan anda menambah insomnia awal anda.

Pada akhirnya, terdapat pelbagai pilihan yang mungkin mengekalkan insomnia anda. Sesetengah orang memilih untuk mengehadkan aktiviti siang hari kerana mengantuk. Pengelakan ini boleh mengurangkan aktiviti fizikal anda. Oleh kerana anda tidak bersenam, anda mungkin kurang letih dan tidak dapat tidur.

Sebagai alternatif, anda boleh mula bekerja pada komputer anda di atas katil untuk memanfaatkan sepenuhnya masa yang anda habiskan untuk berjaga. Cahaya dari komputer anda dan aktiviti mungkin memburukkan keupayaan anda untuk tidur. Anda juga boleh mula tidur siang pada waktu siang untuk berehat, yang boleh menjejaskan dorongan tidur dan keupayaan untuk tidur pada waktu malam.

Diagnosis

Insomnia biasanya didiagnosis berdasarkan sejarah yang teliti sahaja. Dalam sesetengah kes, log tidur, ujian kependaman berbilang tidur, aktigrafi tidur-bangun atau kajian tidur (polysomnogram) mungkin memberikan bukti yang menyokong atau digunakan untuk menolak keadaan tidur lain seperti gangguan irama sirkadian atau apnea tidur.

Rawatan

Jika insomnia mengakibatkan fungsi siang hari terganggu, terutamanya jika ia berterusan secara kronik, ia mungkin memerlukan rawatan.

Berikut ialah beberapa campur tangan utama yang penyedia penjagaan kesihatan, terutamanya pakar tidur, gunakan untuk merawat insomnia.

Menangani Pencetus Anda

Ramai orang mencetuskan insomnia menyelesaikan sendiri. Contohnya, tidur malam yang teruk sebelum peperiksaan sekolah akan hilang sebaik sahaja ujian tamat.

Pencetus lain boleh dikurangkan setelah ia dikenal pasti dan ditangani dengan betul. Sebagai contoh, menghapuskan kafein pada waktu petang, mengelakkan alkohol sebagai “cap malam”, dan mengalih keluar peranti teknologi atau gangguan dalam persekitaran tidur anda mungkin sudah cukup untuk anda mendapatkan shuteye yang berkualiti.

Jika anda mengalami insomnia kronik, anda mungkin perlu mendapatkan bantuan profesional. Ia boleh menjadi sangat berfaedah untuk menangani kepercayaan, pemikiran dan perasaan yang mengelilingi insomnia anda dengan rawatan yang dipanggil terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI).

Dengan CBTI, ahli psikologi terlatih khas akan membantu anda mengenal pasti pencetus unik anda dan kemudian membantu anda meredakannya. Sebagai contoh:

• Jika anda tidak boleh tidur kerana anda mengalihkan waktu tidur anda, sekatan tidur—di mana anda mengehadkan masa anda di atas katil dan mengelakkan tidur siang setiap hari—mungkin merupakan cadangan.
• Jika anda berjaga pada waktu malam dan tidak dapat tidur, kawalan rangsangan mungkin membantu.
• Jika fikiran anda berlumba-lumba apabila anda berbaring, anda mungkin mendapat manfaat daripada memerhatikan zon penampan sebelum waktu tidur atau menjadualkan masa bimbang pada siang hari.

Akhir sekali, jika insomnia anda disebabkan oleh pencetus jangka panjang (cth, kerja syif atau jet lag daripada perjalanan yang kerap), berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang campur tangan yang menyasarkan pencetus tersebut secara khusus.

Mengambil Ubat

Terdapat banyak ubat yang boleh berkesan dalam jangka pendek untuk merawat insomnia.Dua kelas utama termasuk ubat benzodiazepin dan bukan benzodiazepin.

Beberapa ubat preskripsi dan over-the-counter ini termasuk:

• Ambien (zolpidem)
• Melatonin
• Rozerem (ramelteon)
• Silenor (doxepin)
• Desyrel (trazodone)
• ProSom (estazolam)
• Restoril (temazepam)

Sebab mengapa ubat-ubatan di atas hanya boleh digunakan untuk jangka pendek dan bukan jangka panjang ialah pil tidur boleh menyebabkan sesuatu yang dipanggil takifilaksis. Dengan fenomena ini, ubat menjadi kurang berkesan, jadi dos yang lebih tinggi diperlukan untuk kesan yang sama. Akhirnya, ubat berhenti berfungsi, dan apabila dihentikan, insomnia pulih berlaku.

Mengurus Keadaan Wujud Bersama

Ia juga sangat penting untuk menangani sebarang isu kronik yang mungkin menyumbang kepada atau dikaitkan dengan insomnia anda, seperti gangguan mood yang mendasari (cth, kemurungan, kebimbangan, atau gangguan tekanan selepas trauma) atau gangguan tidur lain (cth, apnea tidur. atau sindrom kaki resah).

Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang sebarang gejala yang mungkin anda alami yang tidak dapat dijelaskan oleh diagnosis yang telah anda berikan, dan bekerjasama dengannya untuk melaraskan sebarang pelan rawatan yang anda ikuti yang memerlukan penalaan halus untuk membantu anda merasakan anda terbaik.

Pertimbangkan Terapi Pelengkap

Sesetengah orang juga mendapati pelbagai terapi pelengkap membantu untuk merawat insomnia mereka, seperti:

• Terapi relaksasi dan biofeedback
• Terapi autogenik
• Aromaterapi
• Hipnosis
• Yoga
• Kelonggaran otot progresif

Insomnia adalah keadaan biasa yang boleh membawa kepada kemerosotan yang ketara dalam kualiti hidup dan fungsi harian seseorang. Berita baiknya ialah terdapat banyak pilihan terapi yang tersedia, walaupun pelan rawatan individu anda memerlukan pandangan dekat pada pencetus unik dan profil kesihatan anda. Akhirnya, jika anda bergelut dengan insomnia, sila bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. Panduan Perbincangan Penyedia Penjagaan Kesihatan kami di bawah boleh membantu anda memulakan perbualan untuk mencari pilihan rawatan terbaik untuk anda.