Apa itu besi?
Besi adalah mineral yang bergabung dengan protein untuk membentuk hemoglobin, bahan merah dalam darah yang membawa oksigen ke sel-sel badan. Zat besi membantu mencegah anemia pemakanan dan meningkatkan daya tahan terhadap jangkitan. Hemochromatosis adalah penyakit di mana terlalu banyak besi terkumpul di dalam badan, menyebabkan kelebihan zat besi. Berapa banyak zat besi yang kita perlukan bergantung pada umur dan jantina.
Elaun Pemakanan yang Disyorkan (RDA) untuk Zat Besi (*pengambilan yang mencukupi)
| umur | jantan | perempuan | Kehamilan | Laktasi |
|---|---|---|---|---|
| Kelahiran ke 6 bulan |
0.27 mg* | 0.27 mg* | ||
| 7 hingga 12 bulan |
11 mg | 11 mg | ||
| 1-3 tahun |
7 mg | 7 mg | ||
| 4-8 tahun |
10 mg | 10 mg | ||
| 9-13 tahun |
8 mg | 8 mg | ||
| 14-18 tahun |
11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19-50 tahun |
8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51+ tahun |
8 mg | 8 mg |
Makanan manakah yang mengandungi zat besi?
Terdapat dua bentuk zat besi yang terdapat dalam makanan: heme dan bukan heme. Zat besi daripada sumber makanan heme lebih baik diserap ke dalam badan berbanding sumber bukan heme. Besi heme terdapat dalam makanan haiwan yang mengandungi hemoglobin.
Sumber makanan heme besi termasuk daging merah, ayam dan ikan. Pilih potongan daging yang paling kurus, seperti tenderloin, sirloin, daging bulat dan daging kisar yang dikurangkan lemak. Makanan tumbuhan mengandungi zat besi bukan heme, yang tidak diserap dengan baik. Kebanyakan sumber zat besi makanan adalah dalam bentuk bukan heme. Sumber makanan yang baik bagi zat besi bukan heme termasuk bijirin yang diperkaya, kekacang, lentil, tauhu, bayam, buah-buahan kering (aprikot, prun, kismis), jus prun, roti diperkaya, brokoli dan kacang.
| Makanan | Jumlah | besi |
|---|---|---|
| Bijirin Dedak Kismis Total™ | 3/4 cawan | 18 |
| Krim Gandum®, segera, masak |
3/4 cawan | 9 |
| Kerang, tin, toskan (heme) |
1/4 cawan | 8 |
| Bubur jagung, segera | 1/2 cawan | 7 |
| Hati, daging lembu, dimasak (heme) |
3 1/2 oz | 7 |
| Tauhu, mentah | 1/2 cawan | 7 |
| Lentil, direbus | 1/2 cawan | 7 |
| Tiram, mentah (heme) |
6 | 5 |
| Kacang laut, dimasak | 1 cawan | 5 |
| Molase, tali hitam | 1 sudu besar | 4 |
| Bayam, masak | 1/2 cawan | 3 |
| Daging lembu, sirloin (heme) |
3 1/2 oz | 4 |
| udang (heme) |
3 oz | 3 |
| Kacang hijau, beku, rebus | 1 cawan | 3 |
| Burger sayur atau soya | 1 patty | 3 |
| Susu soya | 1 cawan | 3 |
| Daging lembu, dikisar, dimasak (heme) |
3 1/2 oz | 2 |
| Turki, daging gelap (heme) |
3 1/2 oz | 2 |
| Turki, daging ringan (heme) |
3 1/2 oz | 2 |
| Kacang pistachio | 1 oz (47 biji) | 2 |
| Daging babi, tenderloin (heme) |
3 1/2 oz | 2 |
| Jus prun | 1/2 cawan | 2 |
| Brokoli, direbus | 1 cawan | 1 |
| Tuna, daging ringan, dalam tin (heme) |
3 oz | 1 |
| Roti, putih, diperkaya | 1.6 oz | 1 |
| Kentang, dibakar |
1 sederhana (3 1/2 oz) , |
1 |
| bijan | 2 sudu besar | 1 |
| Haddock, masak (heme) |
3 oz | 1 |
| kismis | 1/4 cawan | 1 |
| Aprikot kering | 5 bahagian | 1 |
| Dada ayam (heme) |
3 oz | 1 |
Perlukah saya mengambil suplemen zat besi?
Doktor atau pakar diet berdaftar anda mungkin mengesyorkan suplemen zat besi. Kesan sampingan yang biasa dilaporkan apabila mengambil suplemen zat besi ialah sembelit. Meningkatkan serat dalam diet (roti bijirin penuh, bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran), meningkatkan pengambilan cecair anda, dan meningkatkan senaman secara sederhana semuanya akan membantu melegakan sembelit. Jangan ambil suplemen zat besi dan kalsium bersama-sama.
Apakah peranan Vitamin C?
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, sertakan makanan kaya vitamin C seperti:
- Buah sitrus dan jus
- Brokoli, pucuk Brussels, kubis
- Tomato dan lada
- Kentang bakar
- Melon, beri dan kiwi
Jika anda mengambil ubat dan makan limau gedang atau minum jus limau gedang, semak dengan ahli farmasi anda tentang kemungkinan interaksi ubat makanan.
Contoh diet tinggi zat besi
Bahan makanan (Kandungan besi dalam mg)
Sarapan pagi
- 3/4 cawan krim gandum yang diperkaya dengan besi (9.0 mg)
- 4 oz jus oren (1.0 mg)
- 8 oz susu skim (0.1 mg)
Makan tengahari
- 1 cawan sup kacang (2.0 mg)
- 1/2 dada ayam (1.0 mg)
- 2 keping roti diperkaya (3.0 mg)
- 1/4 biji tomato, dihiris (–)
- 2 helai daun salad besar (–)
- 1 sudu kecil mustard (–)
- 1 cawan strawberi segar (0.6 mg)
- 8 oz susu skim (0.1 mg)
makan malam
- 5 oz daging panggang tanpa lemak (2.9 mg)
- 1 kentang panggang sederhana (1.0 mg)
- 1 sudu kecil marjerin (–)
- 1 cawan salad bayam yang dibuang (2.0 mg)
- 1 oz walnut (1.0 mg)
- 2 sudu besar balsamic vinaigrette (–)
- 1/4 cawan kismis (1.0 mg)
- 5 bahagian aprikot kering (1.0 mg)
Jumlah kandungan besi menu (25.6 mg)
Kandungan besi marjerin dan balsamic vinaigrette tidak diketahui.
