Senaman & Senaman Kehamilan

Gambaran keseluruhan

Bagaimanakah saya boleh kekal cergas?

Senaman yang kerap semasa hamil boleh memperbaiki postur anda dan mengurangkan beberapa ketidakselesaan biasa seperti sakit pinggang, sembelit, kembung perut, bengkak dan keletihan. Senaman juga boleh meningkatkan mood dan membantu tidur. Menjadi cergas semasa hamil bermakna selamat, senaman ringan hingga sederhana sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, melainkan anda telah dinasihatkan sebaliknya oleh doktor anda.

Jika anda aktif secara fizikal sebelum kehamilan anda, anda sepatutnya dapat meneruskan aktiviti anda secara sederhana. Jangan cuba bersenam pada tahap dahulu. Sebaliknya, lakukan perkara yang paling selesa untuk anda sekarang. Kekal dalam lingkungan 70 peratus daripada kadar denyutan sasaran anda (kadar jantung sasaran boleh diukur pada 220 tolak umur semasa anda).

Jika anda tidak pernah bersenam dengan kerap sebelum ini, anda boleh memulakan program senaman dengan selamat semasa kehamilan selepas berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. Jika anda tidak bersenam 3 kali seminggu sebelum hamil, jangan cuba aktiviti baru yang berat. Mulakan dengan aktiviti berintensiti rendah dan secara beransur-ansur bergerak ke tahap aktiviti yang lebih tinggi.

Adakah senaman selamat untuk semua orang?

Setiap wanita hamil harus berunding dengan pembekal penjagaan kesihatannya sebelum memulakan program senaman. Penyedia penjagaan kesihatan anda boleh memberi anda garis panduan senaman peribadi, berdasarkan sejarah perubatan anda.

Jika anda mempunyai masalah perubatan, seperti asma, penyakit jantung atau paru-paru, atau tekanan darah tinggi, senaman mungkin tidak digalakkan untuk anda. Senaman juga mungkin memudaratkan jika anda mempunyai keadaan obstetrik seperti:

• Pendarahan faraj atau bertompok
• Plasenta rendah
• Serviks lemah
• Keguguran yang mengancam atau berulang
• Ketuban pecah pramatang
• Kelahiran pramatang sebelumnya atau sejarah kelahiran awal

Apakah senaman yang selamat?

Kebanyakan senaman selamat dilakukan semasa kehamilan, selagi anda bersenam dengan berhati-hati dan anda tidak berlebihan.

Aktiviti paling selamat dan paling produktif ialah berenang, berjalan pantas, berbasikal pegun dalaman, yoga pranatal dan aerobik berimpak rendah (diajar oleh pengajar aerobik bertauliah). Aktiviti ini membawa sedikit risiko kecederaan, memberi manfaat kepada seluruh badan anda, dan boleh diteruskan sehingga kelahiran.

Aktiviti lain seperti berjoging boleh dilakukan secara sederhana. Anda mungkin mahu memilih senaman atau aktiviti yang tidak memerlukan keseimbangan atau koordinasi yang hebat, terutamanya pada kehamilan lewat.

Senaman yang perlu dielakkan

Terdapat senaman dan aktiviti tertentu yang boleh memudaratkan jika dilakukan semasa mengandung.

Elakkan:

• Menahan nafas semasa sebarang aktiviti
• Aktiviti semasa kemungkinan terjatuh (seperti bermain ski dan menunggang kuda)
• Hubungi sukan seperti bola lisut, bola sepak, bola keranjang dan bola tampar (untuk mengurangkan risiko kecederaan anda)
• Mana-mana senaman yang mungkin menyebabkan trauma perut yang ringan seperti aktiviti yang merangkumi gerakan yang menggelegar atau perubahan arah yang pantas
• Aktiviti yang memerlukan lompat, lompat, lompat, melantun atau berlari secara meluas
• Bengkokkan lutut dalam, sit-up penuh, angkat dua kaki dan sentuhan kaki lurus
• Melantun semasa regangan (regangan lantunan tidak selamat untuk semua orang)
• Senaman yang memerlukan baring telentang atau sisi kanan selama lebih daripada tiga minit (terutama selepas bulan ketiga kehamilan anda)
• Pergerakan memusing pinggang semasa berdiri
• Senaman berat terpancut diikuti dengan tempoh tidak aktif yang lama
• Bersenam dalam cuaca panas dan lembap (jika boleh)
• Tab mandi panas, sauna dan bilik wap

Apakah yang perlu disertakan dalam program senaman?

Untuk kecergasan menyeluruh, program senaman harus menguatkan dan memulihkan otot anda.

Sentiasa mulakan dengan memanaskan badan selama 5 minit dan regangan selama 5 minit. Sertakan sekurang-kurangnya 15 minit aktiviti kardiovaskular. Ukur kadar denyutan jantung anda pada masa aktiviti puncak. Kadar denyutan jantung anda mungkin berkisar antara 140 hingga 160 denyutan seminit semasa aktiviti. Ikuti aktiviti aerobik dengan 5 hingga 10 minit senaman perlahan secara beransur-ansur yang berakhir dengan regangan lembut.

Garis panduan senaman asas:

• Pakai pakaian yang longgar, selesa, serta bra sokongan yang baik.
• Pilih kasut yang direka untuk jenis senaman anda. Kasut yang betul adalah perlindungan terbaik anda terhadap kecederaan.
• Bersenam pada permukaan yang rata dan rata untuk mengelakkan kecederaan.
• Ambil kalori yang mencukupi untuk memenuhi keperluan kehamilan anda (300 lebih kalori setiap hari berbanding sebelum anda hamil), serta program senaman anda.
• Selesaikan makan sekurang-kurangnya satu jam sebelum bersenam.
• Minum air sebelum, semasa, dan selepas bersenam.
• Selepas melakukan senaman lantai, bangun perlahan-lahan dan beransur-ansur untuk mengelakkan pening.
• Jangan sekali-kali bersenam sehingga keletihan. Jika anda tidak boleh bercakap secara normal semasa bersenam, anda mungkin terlalu memaksa diri anda, dan anda harus memperlahankan aktiviti anda.

Berhenti bersenam dan berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda jika anda:

• rasa sakit
• Mengalami sakit perut, dada atau pelvis
• Perhatikan ketiadaan pergerakan janin
• Rasa pengsan, pening, loya atau pening
• Terasa sejuk atau lembap
• Mengalami pendarahan faraj
• Mempunyai semburan cecair secara tiba-tiba dari faraj atau titisan cecair yang bocor secara berterusan (apabila beg “air” anda pecah, juga dipanggil pecah membran amniotik)
• Perhatikan degupan jantung yang tidak teratur atau laju
• Mengalami bengkak secara tiba-tiba di pergelangan kaki, tangan, muka, atau mengalami sakit betis
• Mempunyai peningkatan sesak nafas
• Mempunyai kontraksi berterusan yang berterusan selepas berehat
• Mengalami kesukaran berjalan

Apakah perubahan fizikal yang mungkin menjejaskan keupayaan saya untuk bersenam?

Perubahan fizikal semasa kehamilan mewujudkan permintaan tambahan pada badan anda. Mengingat perubahan yang disenaraikan di sini, ingat bahawa anda perlu mendengar badan anda dan menyesuaikan aktiviti atau rutin senaman anda jika perlu.

• Bayi anda yang sedang berkembang dan perubahan dalaman yang lain memerlukan lebih banyak oksigen dan tenaga.
• Hormon yang dihasilkan semasa kehamilan menyebabkan ligamen yang menyokong sendi anda meregang, meningkatkan risiko kecederaan.
• Berat tambahan dan pengagihan berat anda yang tidak sekata mengubah pusat graviti anda. Berat tambahan juga memberi tekanan pada sendi dan otot di bahagian bawah belakang dan kawasan pelvis, dan memudahkan anda kehilangan keseimbangan.

Berapa lama saya boleh bersenam selepas bersalin?

Adalah lebih baik untuk bertanya kepada pembekal penjagaan kesihatan anda berapa lama anda boleh memulakan rutin senaman anda selepas melahirkan bayi anda.

Walaupun anda mungkin tidak sabar untuk mendapatkan bentuk badan dengan cepat, kembali kepada rutin kecergasan sebelum hamil anda secara beransur-ansur. Ikuti cadangan senaman penyedia penjagaan kesihatan anda.

Kebanyakan wanita boleh melakukan aktiviti berimpak rendah dengan selamat 1 hingga 2 minggu selepas kelahiran faraj (3 hingga 4 minggu selepas kelahiran secara cesarean). Lakukan kira-kira separuh daripada senaman lantai biasa anda dan jangan cuba berlebihan. Tunggu sehingga kira-kira 6 minggu selepas kelahiran sebelum berlari atau mengambil bahagian dalam aktiviti berimpak tinggi yang lain.

Latihan untuk dicuba

Disenaraikan di sini beberapa senaman regangan dan toning asas untuk wanita hamil. Ingat: Sebelum anda memulakan sebarang program senaman, berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. Penyedia penjagaan kesihatan anda boleh memberi anda garis panduan senaman peribadi, berdasarkan sejarah perubatan anda.

Senaman regangan

Regangan menjadikan otot lentur dan hangat. Berikut adalah beberapa regangan mudah yang boleh anda lakukan sebelum atau selepas bersenam:

Putaran leher: Rehatkan leher dan bahu anda. Turunkan kepala anda ke hadapan. Pusingkan kepala anda perlahan-lahan ke bahu kanan anda, kemudian kembali ke tengah dan ke atas bahu kiri. Lengkapkan 4, putaran perlahan dalam setiap arah.

Pusingan bahu: Bawa bahu anda ke hadapan, kemudian putarkannya ke atas ke arah telinga anda, kemudian kembali ke bawah. Lakukan 4 putaran pada setiap arah.

Berenang: Letakkan tangan anda di sisi anda. Angkat lengan kanan anda dan panjangkan badan anda ke hadapan dan pusing ke tepi, seolah-olah berenang pukulan merangkak. Ikuti dengan lengan kiri anda. Lakukan urutan sebanyak 10 kali.

Anjakan paha: Berdiri dengan 1 kaki kira-kira 2 kaki di hadapan yang lain, jari kaki menghala ke arah yang sama. Condong ke hadapan, menyokong berat badan anda pada paha ke hadapan. Tukar sisi dan ulangi. Lakukan 4 pada setiap sisi.

Goyang kaki: Duduk dengan kaki dan kaki dilunjurkan. Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah dalam gerakan menggoncang lembut.

Pusingan buku lali: Duduk dengan kaki dilunjurkan dan pastikan jari kaki anda santai. Putar kaki anda, buat bulatan besar. Gunakan seluruh kaki dan buku lali anda. Putar 4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri.

Latihan mengencangkan otot

Latihan berikut boleh dilakukan untuk menguatkan otot faraj, perut, lantai pelvis, belakang, dan peha anda.

Kecondongan pelvis: Kecondongan pelvis menguatkan otot perut dan bahagian bawah belakang, meningkatkan mobiliti pinggul, dan membantu melegakan sakit pinggang semasa mengandung dan bersalin.

Keempat-empat: Di atas lantai, letakkan tangan dan lutut anda, pastikan tangan anda sejajar dengan bahu anda dan lutut anda selaras dengan pinggul anda. Pastikan belakang anda rata dan bahu santai. Tarik nafas. Semasa mengetatkan perut anda, selitkan punggung anda ke bawah dan condongkan pelvis anda ke hadapan dalam satu gerakan. Hembus nafas. Bersantai, berhati-hati untuk tidak membiarkan punggung anda kendur. Teruskan bernafas. Ulang 10 kali.

Berdiri: Berdiri dengan jarak kaki kira-kira 10 inci, kaki rileks dan lutut dibengkokkan sedikit. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Tarik nafas. Semasa mengetatkan perut anda, selitkan punggung anda ke bawah dan condongkan pelvis anda ke hadapan dalam satu gerakan. Menghembus nafas dan berehat. Ulang 10 kali.

Latihan tukang jahit

Senaman tukang jahit menguatkan otot pelvis, pinggul dan paha serta boleh membantu melegakan sakit pinggang.

Tempat duduk tukang jahit: Duduk dengan lutut dibengkokkan dan buku lali bersilang. Condongkan sedikit ke hadapan. Pastikan belakang anda lurus tetapi santai. Gunakan kedudukan ini apabila boleh sepanjang hari.

3a di sebelah kiri, 3b di sebelah kanan.

Akhbar tukang jahit: Duduk dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki bersama-sama. Pegang buku lali anda dan tarik kaki anda perlahan-lahan ke arah badan anda. Letakkan tangan anda di bawah lutut anda. Tarik nafas. Semasa menekan lutut anda ke tangan anda, tekan tangan anda ke atas lutut anda (tekanan balas). Tahan untuk kiraan 5.

Senaman Kegel

Senaman kegel, juga dipanggil senaman lantai pelvik, membantu menguatkan otot yang menyokong pundi kencing, rahim, dan usus.

Dengan menguatkan otot-otot ini semasa kehamilan, anda boleh mengembangkan keupayaan untuk berehat dan mengawal otot sebagai persediaan untuk bersalin dan kelahiran.

Senaman kegel sangat disyorkan semasa tempoh selepas bersalin untuk menggalakkan penyembuhan tisu perineum, meningkatkan kekuatan otot lantai pelvis, dan membantu otot-otot ini kembali ke keadaan sihat, termasuk meningkatkan kawalan kencing.

Bagaimana untuk melakukan senaman Kegel

Bayangkan anda cuba menghentikan aliran air kencing atau cuba untuk tidak mengeluarkan gas. Apabila anda melakukan ini, anda sedang mengecutkan otot-otot lantai pelvis dan sedang berlatih senaman Kegel. Semasa melakukan senaman Kegel, cuba jangan gerakkan kaki, punggung, atau otot perut anda. Malah, tiada siapa yang boleh memberitahu anda sedang melakukan senaman Kegel.

Berapa kerap saya perlu melakukan senaman Kegel?

Senaman kegel perlu dilakukan setiap hari. Kami mengesyorkan melakukan 3 set senaman Kegel sehari. Setiap kali anda mengecutkan otot lantai pelvis, tahan selama kiraan perlahan selama 10 saat dan kemudian berehat. Ulangi ini 15 kali untuk 1 set Kegel.