Peranan magnesium dalam tubuh manusia

Magnesium adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam pelbagai proses fisiologi. Didapati dalam setiap sel badan kita, magnesium adalah penting untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Magnesium bertindak sebagai faktor bersama dalam lebih 300 tindak balas enzim, fungsi sokongan yang merangkumi penghasilan tenaga, sintesis protein, pengecutan otot, fungsi saraf dan pengawalan gula darah. Mari kita terokai peranan magnesium, tanda-tanda kekurangan magnesium, dan cara mengekalkan tahap magnesium yang optimum.

Berapa banyak magnesium yang terdapat dalam tubuh manusia?

Badan orang dewasa biasa mengandungi kira-kira 25 gram magnesium. Jumlah magnesium ini diedarkan ke seluruh badan seperti berikut:

Tulang (60%)

Majoriti jumlah magnesium dalam tubuh manusia, kira-kira 60%, disimpan dalam tulang, di mana magnesium memainkan peranan penting dalam struktur tulang dan peraturan kalsium.

Tisu lembut (20%)

Sekitar 20% magnesium ditemui dalam otot dan tisu lembut lain, menyumbang kepada fungsi otot dan penghasilan tenaga.

Cecair dan darah ekstraselular (1%)

Hanya kira-kira 1% daripada jumlah magnesium badan berada dalam cecair ekstrasel, termasuk darah. Walaupun perkadaran yang kecil ini, magnesium dikawal ketat kerana ia penting untuk banyak proses fisiologi seperti penghantaran saraf dan mengekalkan irama jantung.

Tisu lain (19%)

Baki magnesium diedarkan merentasi pelbagai organ dan tisu, termasuk hati, buah pinggang, dan otak, di mana ia menyokong fungsi enzim dan proses metabolik.

Elaun pemakanan (RDA) yang disyorkan untuk magnesium berbeza mengikut umur, jantina dan keadaan fisiologi, seperti kehamilan, tetapi secara amnya jatuh antara 310–420 miligram (mg) sehari untuk orang dewasa.

Bagaimanakah magnesium diserap ke dalam organ badan kita?

Magnesium diserap ke dalam badan melalui sistem pencernaan, terutamanya dalam usus kecil, dengan beberapa penyerapan berlaku dalam kolon. Begini cara magnesium sampai ke organ badan:

1. Penyerapan usus

Magnesium memasuki sel usus melalui dua mekanisme utama:

• Resapan pasif: Didorong oleh kecerunan kepekatan, lebih menonjol apabila pengambilan magnesium tinggi.
• Pengangkutan aktif: Ditengahkan oleh protein pengangkutan khusus seperti TRPM6 dan TRPM7, penting untuk penyerapan magnesium pada tahap pengambilan yang rendah.

2. Pengangkutan dalam aliran darah

Setelah diserap, magnesium memasuki aliran darah, di mana ia wujud dalam tiga bentuk:

• Magnesium terion (55%): Bebas dan aktif secara biologi.
• Terikat kepada protein (30%): Terutamanya albumin.
• Kompleks dengan anion (15%): Seperti fosfat atau sitrat.

3. Pengagihan kepada organ

Sistem peredaran darah menghantar magnesium ke pelbagai organ, di mana magnesium memasuki sel melalui saluran ion dan pengangkut tertentu.

• Tulang: Magnesium disimpan dalam tisu tulang untuk sokongan struktur dan sebagai simpanan.
• Otot: Digunakan untuk penghasilan tenaga dan kelonggaran otot.
• Otak dan saraf: Menyokong fungsi neurotransmitter dan isyarat saraf.
• Hati dan buah pinggang: Mengawal metabolisme dan perkumuhan untuk mengekalkan keseimbangan magnesium.

Tahap magnesium dalam darah dikawal ketat oleh buah pinggang, yang melaraskan perkumuhan berdasarkan keperluan badan.

Peranan dan fungsi magnesium

1. Penghasilan tenaga

Magnesium adalah bahan penting dalam proses menukar makanan kepada tenaga. Magnesium mengambil bahagian dalam sintesis adenosin trifosfat (ATP), molekul yang menyimpan dan membekalkan tenaga dalam sel. Tanpa magnesium yang mencukupi, badan bergelut untuk menghasilkan tenaga yang mencukupi.

2. Fungsi otot

Magnesium adalah penting untuk kelonggaran otot selepas penguncupan. Magnesium bertindak balas terhadap kalsium, yang menggalakkan pengecutan otot, memastikan fungsi otot yang betul dan mencegah kekejangan atau kekejangan.

3. Fungsi saraf

Magnesium menyokong penghantaran isyarat saraf dengan mengawal saluran ion, terutamanya saluran ion untuk kalsium dan kalium. Keseimbangan ini penting untuk fungsi sistem saraf yang betul dan pencegahan gangguan neurologi.

4. Kesihatan tulang

Kira-kira 60% magnesium badan disimpan dalam tulang, menyumbang kepada perkembangan struktur tulang. Magnesium juga membantu dalam pengawalan kalsium dan vitamin D, kedua-duanya penting untuk mengekalkan tulang yang kuat.

5. Kesihatan kardiovaskular

Magnesium memainkan peranan penting dalam mengekalkan degupan jantung yang sihat. Magnesium membantu mengawal pengecutan dan kelonggaran otot jantung, mengurangkan risiko aritmia. Ia juga membantu dalam mengekalkan tahap tekanan darah yang sihat.

6. Peraturan gula darah

Magnesium meningkatkan sensitiviti insulin dan membantu dalam metabolisme glukosa, mengurangkan risiko diabetes jenis 2.

7. Kesihatan mental

Magnesium menyokong pengawalan neurotransmitter, termasuk serotonin, yang mempengaruhi mood. Tahap magnesium yang rendah sering dikaitkan dengan peningkatan kebimbangan dan kemurungan.

Tanda-tanda kekurangan magnesium

Kekurangan magnesium (hypomagnesemia) boleh berlaku disebabkan oleh pengambilan diet yang tidak mencukupi, kehilangan yang berlebihan (cth, melalui air kencing atau peluh), atau keadaan kesihatan yang mendasari. Berikut adalah simptom biasa:

Tanda-tanda awal:

• Hilang selera makan
• Keletihan atau kelemahan
• Loya dan muntah

Gejala progresif:

• Kekejangan otot dan kekejangan
• Rasa kebas atau kesemutan
• Irama jantung yang tidak normal
• Sawan dalam kes yang teruk

Risiko kekurangan kronik:

• Osteoporosis akibat pengawalan kalsium yang lemah
• Tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular
• Rintangan insulin, meningkatkan risiko diabetes jenis 2

Petunjuk kesihatan mental:

• Peningkatan kebimbangan atau kemurungan
• Kesukaran menumpukan perhatian atau kabus otak

Bagaimana untuk meningkatkan tahap magnesium

Untuk mengekalkan atau memulihkan tahap magnesium yang sihat, pertimbangkan strategi berikut:

1. Sumber pemakanan

Sertakan makanan kaya magnesium dalam diet anda:

• Kacang dan biji: Badam, gajus, biji bunga matahari, dan biji labu.
• Sayuran berdaun: Bayam, kangkung dan Swiss chard.
• Bijirin penuh: Beras perang, quinoa dan produk gandum.
• Kekacang: Lentil, kacang ayam, dan kacang hitam.
• Makanan laut: Salmon, makarel, dan tuna.
• Coklat gelap: Sumber magnesium yang sederhana dan makanan yang sihat.

2. Suplemen magnesium

Jika pengambilan makanan tidak mencukupi, suplemen magnesium boleh membantu. Magnesium sitrat, glisinat, atau malat adalah bentuk yang lazimnya disyorkan kerana bioavailabilitinya yang tinggi. Dapatkan nasihat profesional penjagaan kesihatan sebelum mula mengambil suplemen magnesium.

3. Pelarasan gaya hidup

• Kurangkan penggunaan alkohol dan kafein yang berlebihan, yang boleh mengurangkan tahap magnesium.
• Urus tekanan melalui aktiviti seperti yoga atau meditasi, kerana tekanan kronik meningkatkan kehilangan magnesium.
• Pastikan penghidratan yang mencukupi untuk mengekalkan keseimbangan elektrolit.

4. Pertimbangan khas

Orang yang mengalami gangguan gastrousus (cth, penyakit Crohn atau penyakit seliak) atau masalah buah pinggang mungkin memerlukan nasihat perubatan untuk menangani masalah penyerapan.

Wanita hamil atau menyusu mungkin memerlukan magnesium tambahan.