Pencegahan Penyakit Alzheimer

Dalam dunia di mana pilihan rawatan untuk penyakit Alzheimer adalah sedikit dan tiada ubat ajaib yang dapat dilihat, tumpuan dalam memerangi Alzheimer adalah pada pencegahan. Walaupun strategi pencegahan seperti imunisasi belum tersedia lagi, penyelidikan telah mengenal pasti beberapa cara anda boleh mengurangkan risiko penyakit Alzheimer dan jenis demensia yang lain. Ini termasuk memelihara kesihatan kardiovaskular anda, mengelakkan merokok, dan kerap bersenam.

Walaupun prospek untuk Alzheimer bukanlah seperti yang semua orang inginkan hari ini, potensi usaha pencegahan sedemikian adalah positif yang pasti.

Pasangan warga emas melakukan teka-teki jigsaw — Imej Alistair Berg / Getty

Sejauh manakah Keberkesanan Strategi Pencegahan?

Walaupun benar bahawa faktor risiko lain seperti umur, keturunan dan sejarah keluarga memainkan peranan dalam menentukan risiko Alzheimer anda, pelbagai kajian penyelidikan telah menyimpulkan bahawa faktor yang boleh diubah suai berkemungkinan memainkan peranan penting dalam banyak kes demensia juga.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa walaupun strategi ini telah dikaitkan dengan pengurangan risiko, strategi ini tidak secara langsung ditunjukkan menyebabkan pengurangan risiko. Sebaliknya, kebanyakan penyelidikan telah menunjukkan korelasi, yang menunjukkan hubungan atau hubungan antara strategi hidup sihat dan pengurangan risiko demensia. Satu sebab perkara ini berlaku pada banyak kajian ialah penyelidikan yang menentukan punca secara amnya lebih sukar untuk dijalankan daripada penyelidikan yang menunjukkan korelasi.

Selain itu, terdapat sesetengah orang yang, walaupun mereka mengamalkan banyak strategi ini dan bekerja keras untuk menjalani kehidupan yang sihat, masih mengalami demensia.

Sains masih mempunyai cara yang perlu diambil untuk memahami sepenuhnya apa yang sebenarnya menyebabkan demensia dan, oleh itu, bagaimana orang ramai boleh menghalang sepenuhnya daripada mengembangkan atau merawatnya dengan berkesan selepas ia hadir. Namun begitu, strategi berikut boleh membantu mencegah Alzheimer dan patut diguna pakai untuk itu dan banyak sebab kesihatan lain.

Lindungi Kepala Anda

Terdapat kaitan antara kecederaan kepala, terutamanya di mana anda kehilangan kesedaran, dan peningkatan risiko demensia. Anda boleh mengurangkan kemungkinan kecederaan kepala dengan memakai topi keledar semasa anda menunggang basikal dan bermain sukan, dengan mengetahui perkara yang menyebabkan orang ramai mengalami kejatuhan di rumah mereka dan cuba menghalang situasi tersebut, dan dengan sentiasa memakai tali pinggang keledar apabila anda’ dalam kereta.

Sihatkan Jantung Anda

Banyak strategi yang sama untuk mengurangkan penyakit jantung juga memberi manfaat kepada otak anda. Sebagai contoh, penyelidikan mencadangkan bahawa tekanan darah tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia, sementara menurunkannya melalui senaman dan diet yang menyihatkan jantung boleh mengurangkan risiko anda.

Menariknya, kajian mendapati bahawa jika anda tidak berkesan dengan usaha anda melalui diet dan senaman, risiko demensia anda masih boleh dikurangkan dengan mengambil ubat untuk menurunkan tekanan darah anda.

Jangan Merokok

Pencahayaan meningkatkan risiko anda untuk beberapa jenis kanser dan penyakit paru-paru, tetapi ia juga boleh menyakiti otak anda. Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, 14% daripada kes Alzheimer di seluruh dunia mungkin dikaitkan dengan merokok tembakau.

Malah asap rokok boleh meningkatkan risiko demensia anda.

Terus bergerak

Senaman fizikal telah dikaitkan dengan kuat dengan pengurangan risiko mengembangkan Alzheimer dan jenis demensia yang lain. Kajian telah dijalankan ke atas beberapa jenis aktiviti, termasuk berlari, latihan rintangan berat badan, dan yoga, yang semuanya menunjukkan potensi untuk mengurangkan risiko demensia anda.

Bersama-sama dengan jenis senaman tertentu, aktiviti fizikal secara umum—termasuk menari dan berkebun—telah dikaitkan dengan pencegahan demensia. Walaupun hanya mengurangkan masa duduk anda adalah langkah pertama yang baik.

Makan Betul

Apa yang anda masukkan ke dalam mulut anda mempunyai hubungan yang signifikan dengan kesihatan otak anda. Diet sihat yang membantu mengurangkan risiko Alzheimer termasuk bijirin penuh, kacang, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran hijau berdaun, antara makanan lain, serta gula yang terhad.

Mematuhi diet Mediterranean, yang sering mengandungi banyak makanan yang disyorkan ini, telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk fungsi otak yang lebih baik dan lebih sedikit perubahan yang dilihat dalam penyakit Alzheimer.

Tahap rendah vitamin B12, vitamin D, dan vitamin E semuanya telah dikaitkan dengan penurunan fungsi kognitif dalam beberapa kajian penyelidikan. Khususnya, kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan kehilangan ingatan yang ketara dan kekeliruan yang mungkin sekurang-kurangnya sebahagiannya diterbalikkan melalui suplemen vitamin B12.Begitu juga, tahap vitamin D dan vitamin E yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan pencegahan demensia.

Kekalkan Berat Badan yang Sihat

Mengekalkan indeks jisim badan (BMI) anda dalam julat yang sihat, terutamanya pada usia pertengahan anda, telah dikaitkan dengan pencegahan demensia.

Latih Fikiran Anda

Aktiviti mental telah dikaitkan dengan peningkatan rizab kognitif, yang seterusnya, telah dikaitkan dengan pencegahan demensia. Latih otak anda untuk memastikan ia tajam.

Penyelidikan yang menghubungkan senaman mental kepada kesihatan otak yang lebih baik termasuk aktiviti seperti belajar dan menggunakan bahasa lain, melakukan teka silang kata, bermain permainan kad, dan juga pergi ke dalam talian untuk mengambil bahagian dalam media sosial.

Sepanjang garis yang sama seperti latihan mental, latihan kognitif mengambil langkah lebih jauh. Ia terdiri daripada menghabiskan masa berstruktur untuk melatih otak anda, hampir seolah-olah anda sedang bersenam dengan jurulatih peribadi untuk fikiran anda.

Anda boleh kembali ke sekolah. Penyelidikan telah berulang kali menghubungkan tahap pendidikan tinggi kepada risiko kecacatan kognitif yang lebih rendah. Walaupun anda tidak mendaftar secara rasmi, adalah penting untuk terus belajar sepanjang hayat anda.

Sesetengah penyelidikan mencadangkan bahawa anda mungkin mahu menukarnya. Mempelajari perkara yang tidak anda kenali boleh mendapat lebih banyak faedah daripada terus memfokus pada topik yang sama yang anda minati selama bertahun-tahun.

Kawal Gula Darah Anda

Hubungan yang kuat antara gula darah yang lebih tinggi dan risiko demensia wujud. Pautannya sangat mendalam sehingga penyakit Alzheimer telah digelar “diabetes jenis 3.”

Mengekalkan kawalan gula darah anda dengan baik, sama ada anda menghidap diabetes atau tidak, boleh dianggap sebagai ubat pencegahan untuk otak anda.

Cari Interaksi Sosial

Menghabiskan masa dengan rakan-rakan telah dikenal pasti sebagai faktor penting, baik untuk mengekalkan kualiti hidup dan untuk mengurangkan risiko mendapat penyakit Alzheimer. Tidak semestinya bilangan kawan yang anda ada, tetapi kualiti dan kedalaman persahabatan yang penting.

Interaksi sosial seperti menjaga cucu juga telah dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik.

Dapatkan Tidur yang Nyenyak

Tidur yang cukup disyorkan oleh Institut Penuaan Kebangsaan. Tetapi ia juga penting untuk mengenal pasti sama ada anda mungkin mengalami apnea tidur—di mana anda berhenti bernafas beberapa kali semasa anda sedang tidur—dan untuk menanganinya dengan betul. Apnea tidur mempunyai banyak risiko yang berkaitan dengannya, termasuk peningkatan risiko demensia.

Berita baiknya ialah penyelidikan juga telah menunjukkan bahawa orang yang merawat apnea tidur mereka dengan mesin yang membantu mereka bernafas, seperti mesin CPAP, mengalami peningkatan yang ketara dalam fungsi kognitif mereka jika dibandingkan dengan mereka yang tidak mendapatkan rawatan.

Rawat Kemurungan

Kedua-dua kemurungan awal dan akhir hayat didapati meningkatkan risiko mengalami demensia. Kenapa tidak pasti, tetapi kesan kemurungan boleh menjejaskan fungsi otak.

Ada kemungkinan bahawa menangani gejala kemurungan bukan sahaja dapat meningkatkan kualiti hidup anda, tetapi mungkin juga mengurangkan risiko anda mengalami demensia kemudian.

Kebanyakan langkah yang diselidiki dengan baik ini untuk mengurangkan risiko penyakit Alzheimer dan demensia lain adalah benar-benar hanya arahan untuk hidup sihat. Jika anda mencari lebih banyak motivasi untuk menjadikan gim sebagai keutamaan, atau memilih epal dan bukannya beg kerepek itu, pemikiran bahawa anda mungkin dapat melindungi otak anda daripada penyakit seperti Alzheimer mungkin memberikan dorongan yang anda perlukan.

Soalan Lazim

Apakah yang boleh anda lakukan untuk mencegah penyakit Alzheimer?

Memandangkan punca Alzheimer sebahagian besarnya tidak diketahui, tiada campur tangan tunggal telah terbukti berkesan dalam mencegah penyakit itu. Dengan itu, penyelidikan sangat mencadangkan bahawa gaya hidup sihat, termasuk senaman rutin, tidur yang cukup, dan diet yang sihat, boleh melambatkan perkembangan penyakit dan membantu mengekalkan fungsi kognitif.

Adakah terdapat makanan atau diet yang boleh membantu penyakit Alzheimer?

Adalah dipercayai bahawa diet berasaskan daging jenis Barat menggalakkan keradangan yang menyumbang kepada pengumpulan plak dan kekusutan saraf di dalam otak penghidap Alzheimer. Sebaliknya, diet Mediterranean (termasuk penggunaan minyak zaitun dara tambahan) boleh membantu mengurangkan keradangan, radikal bebas dan penyakit kardiovaskular yang dikaitkan dengan permulaan dan perkembangan penyakit Alzheimer.

Bolehkah asid lemak omega-3 atau makanan tambahan lain membantu dengan penyakit Alzheimer?

Tiada suplemen yang secara konsisten menunjukkan manfaat kepada penghidap Alzheimer, tetapi terdapat bukti bahawa suplemen asid lemak omega-3 mungkin bermanfaat pada peringkat awal penyakit ini. Suplemen vitamin E juga boleh membantu memandangkan kekurangan vitamin E berkait rapat dengan Alzheimer. Kajian makmal juga mencadangkan bahawa antioksidan seperti vitamin C dan beta karotena boleh melambatkan permulaan demensia dengan mengurangkan kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

Adakah permainan video atau senaman mental meningkatkan Alzheimer?

Terdapat bukti bahawa aktiviti merangsang kognitif boleh memperlahankan perkembangan Alzheimer pada orang yang mengalami gejala ringan hingga sederhana. Berbanding dengan aktiviti pasif seperti menonton TV, aktiviti merangsang kognitif ialah aktiviti yang memerlukan penglibatan aktif, seperti permainan video, menghadiri konsert atau kuliah, melakukan permainan perkataan atau teka-teki, atau terlibat dalam aktiviti praktikal seperti membakar yang melibatkan mengikut arahan.

Bagaimanakah senaman membantu dengan penyakit Alzheimer?

Ia membantu sebahagiannya dengan mencegah penyakit kardiovaskular yang menjejaskan aliran darah ke otak. Senaman juga dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif secara umum. Walaupun penemuan kajian bercanggah, ada yang mencadangkan bahawa senaman boleh mengurangkan risiko demensia antara 28% hingga 45%. Tidak jelas berapa banyak latihan yang bermanfaat, tetapi dianggap bahawa walaupun dua jam aktiviti aerobik setiap minggu boleh membantu.