Pacing Dengan Fibromyalgia dan Sindrom Keletihan Kronik

Apabila hidup dengan fibromyalgia (FMS) dan sindrom keletihan kronik (ME/CFS), pacing adalah kunci untuk menguruskan gejala anda. Dengan kehidupan sibuk yang kebanyakan kita jalani, itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan! Namun, dengan sedikit usaha, anda boleh belajar menyesuaikan diri. Dan anda akan gembira anda melakukannya.

Mengapa Pacing Penting

FMS dan ME/CFS benar-benar boleh mengurangkan tenaga anda. Apabila tenaga anda rendah, semua yang anda lakukan memerlukan peratusan yang lebih besar daripada keseluruhannya. Memandangkan anda mungkin telah mempelajari cara yang sukar, apabila anda berlebihan, anda membayar harga yang tinggi dalam gejala yang meningkat.

Ramai daripada kita memaksa diri kita pada hari-hari yang baik, cuba mengejar semua yang kita tidak boleh lakukan sepanjang masa. Dalam satu hari, kami akan melakukan banyak cucian, membersihkan dapur, merumput taman dan pergi ke kedai runcit. Apabila simptom mula timbul, sesetengah daripada kita menolak dengan lebih kuat, berasa seperti kita perlu menyelesaikan segala-galanya sebelum kita terlalu sakit untuk meneruskan.

Tetapi satu-satunya perkara yang membuat kita lebih teruk. Apa gunanya satu hari yang produktif apabila ia membawa kepada tiga (atau sepuluh) di atas sofa? Sebaik sahaja anda menyedari bahawa kitaran tolak ranap tidak berfungsi, anda akan bertanya, “Bagaimanakah saya boleh menyelesaikan sesuatu tanpa memburukkan diri saya?”

Jawapannya adalah mundar-mandir. Ia memerlukan latihan, tetapi selepas beberapa ketika, ia menjadi sifat kedua.

Bagaimana untuk Pace Diri Anda

Banyak strategi pacing boleh membantu anda hidup lebih baik dengan keadaan anda. Mereka termasuk:

• Mengetahui badan anda
• Tempoh aktiviti yang singkat
• Rehat berjadual
• rutin
• Mengutamakan
• Bertukar tugas

Jangan rasa anda perlu menggunakan kesemuanya—eksperimen dan lihat perkara yang sesuai untuk anda. Di bawah adalah pandangan yang lebih dekat pada setiap strategi.

Mengenal Tubuh Anda

Untuk berjaya dalam pacing, anda perlu memberi perhatian kepada badan anda dan mengetahui had anda. Ia boleh membantu untuk menyimpan jurnal atau log gejala. Matlamat anda adalah untuk menjawab soalan-soalan ini:

• Berapa banyak aktiviti fizikal yang boleh anda kendalikan dalam sehari (atau dalam satu regangan)?
• Berapa banyak usaha mental yang boleh anda kendalikan dalam sehari (atau dalam satu regangan)?
• Apakah aktiviti yang paling memberi kesan kepada anda?
• Pada masa hari anda mempunyai paling banyak tenaga?
• Apakah gejala “tanda amaran awal” bahawa anda telah menghampiri had anda?

Sebaik sahaja anda mengetahui jawapan ini, anda sudah bersedia untuk menggunakan teknik pacing dalam hidup anda.

Tempoh Aktiviti Singkat

Kami pelari pecut, bukan pelari maraton. Jika anda mempunyai pekerjaan yang besar, jangan cuba untuk membajaknya selama berjam-jam. Kerja sekejap, rehat sekejap, kemudian kerja sekejap lagi.

Jumlah masa anda bekerja dan berehat bergantung pada kapasiti anda untuk melakukan aktiviti. Mulakan dengan tempoh yang lebih pendek daripada yang anda fikir anda boleh kendalikan, dan berehat selama sekurang-kurangnya 15 minit di antaranya. Tetapkan jam supaya anda tidak terperangkap dan pergi terlalu lama. Lihat perasaan anda selepas beberapa hari, kemudian laraskan masa sehingga anda menemui keseimbangan yang betul.

Rehat Berjadual

Tempoh rehat yang dijadualkan adalah lebih daripada rehat pendek yang anda ambil antara cetusan aktiviti. Sebaliknya, sudah tiba masanya untuk membina hari anda apabila anda boleh tidur sebentar atau berehat. Sekali lagi, tempoh masa adalah sesuatu yang anda perlu tentukan sendiri. Berbaring selama setengah jam boleh memberi anda rangsangan yang baik, atau anda mungkin memerlukan tidur siang selama dua jam.

Tempoh rehat yang dijadualkan anda bukanlah masa untuk menyemak e-mel, membayar bil, membaca atau membuat senarai barangan runcit anda. Fikiran anda memerlukan rehat seperti badan anda. Cuba tidur, berbaring dengan tenang, bermeditasi, atau mandi air panas.

rutin

Rutin benar-benar boleh menyelamatkan anda, terutamanya jika anda mempunyai banyak kabus otak. Jika anda menetapkan dan berpegang pada rutin sebanyak mungkin, ia membantu mengelakkan masalah seperti mencabut rumpai sepanjang pagi dan kemudian menyedari anda perlu pergi membeli-belah runcit.

Halangan terbesar kepada rutin ialah keadaan kita tidak dapat diramalkan. Kita jarang tahu bila kita akan mengalami hari yang buruk atau bila hari yang baik akan berubah menjadi lebih buruk tanpa amaran.

Untuk menangani ketidakpastian ini, bina dalam fleksibiliti. Lihat tenaga purata anda dan jadual di bawah setiap hari berdasarkan itu. Jika anda selesai dan masih mempunyai tenaga, anda boleh bekerja ke hadapan. Apabila anda mempunyai beberapa hari yang tidak diingini, kejarlah selama beberapa hari, beri keutamaan semula untuk mengurus perkara yang paling penting dahulu.

Mengutamakan

Keutamaan adalah penting untuk pacing. Cuba dapatkan gambaran yang jelas tentang perkara yang mesti dilakukan dalam sehari, dan tumpukan tenaga anda di sana. Jika perkara yang kurang penting perlu menunggu hasilnya, maka begitulah keadaannya.

Jika anda mendapati diri anda berasa seolah-olah terlalu banyak perkara yang perlu diselesaikan dalam satu hari, buat senarai dan kemudian pecahkan senarai anda kepada tiga bahagian: keperluan, kehendak dan sepatutnya.

“Keperluan” adalah keutamaan, perkara yang perlu dilakukan sekarang atau akan ada akibat.

“Kemahuan” ialah perkara yang anda ingin lakukan jika anda mempunyai tenaga.

“Sepatutnya” ialah perkara yang anda rasa anda patut lakukan untuk menggembirakan orang lain atau kerana orang lain akan melakukannya (seperti, “Saya harus memasak hidangan yang besar dan rumit pada hari Ahad kerana ibu saya selalu melakukannya.”)

Jaga “keperluan” anda dahulu, kemudian beralih kepada “kehendak” (sekali lagi, jika anda mempunyai tenaga). Jika anda tidak dapat mencapai “sepatutnya”, jadilah.

“Sepatutnya” boleh menjadi sumber rasa bersalah yang besar, kerana dengan tidak melakukannya, anda mungkin kecewa atau mengecewakan seseorang. Komunikasi yang baik tentang batasan penyakit anda selalunya boleh membantu dengan ini dengan melaraskan jangkaan orang lain tentang perkara yang anda boleh lakukan.

Anda juga mungkin perlu mendidik orang dalam hidup anda tentang penyakit anda.

Menukar Tugas

Daripada melakukan satu perkara untuk masa yang lama, cuba ubah jenis aktiviti dengan kerap. Jika anda melakukan satu aktiviti fizikal terlalu lama, ia boleh meletihkan otot yang anda gunakan, yang boleh menyebabkan kesakitan dan keletihan. Ini berlaku untuk aktiviti fizikal dan mental.

Sebagai contoh, katakan anda perlu membasuh pinggan, melipat pakaian, membayar bil dan memulangkan beberapa e-mel. Jangan lakukannya mengikut perintah itu! Sebaliknya, basuh pinggan mangkuk, bayar bil, lipat dobi, kemudian kerjakan e-mel. Dengan aktiviti fizikal dan mental yang berselang-seli, anda memberikan otak dan otot anda selebihnya yang mereka perlukan. (Dan jangan lupa bahawa anda mungkin memerlukan masa rehat di antara setiap aktiviti juga.)

Ianya Proses Berterusan

Pacing memerlukan sedikit usaha dan disiplin diri di pihak anda. Walau bagaimanapun, sebaik sahaja anda melihat perbezaan yang boleh dibuat, anda akan mendapati bahawa lebih mudah untuk mengawal diri daripada menangani akibat jika tidak melakukannya.