Menggunakan Diet Anda Sebagai Terapi Migrain

Makanan tertentu-atau gabungan makanan-kadang-kadang kelihatan mencetuskan serangan migrain. Menghapuskannya daripada diet anda, maka, nampaknya seperti langkah logik untuk melaksanakan pelan pencegahan dan rawatan migrain anda. Walaupun sains di sebalik sama ada makanan benar-benar mencetuskan migrain masih belum jelas sepenuhnya, ia cukup meyakinkan bahawa semakin ramai pakar sakit kepala mengesyorkan perubahan diet sebagai terapi migrain.

Makanan Pencetus Migrain

Terdapat pelbagai jenis makanan yang diketahui menyumbang kepada migrain dan ia cenderung berbeza pada setiap individu, walaupun sesetengah orang tidak mempunyai sebarang pencetus makanan sama sekali.

Secara umum, makanan yang nampaknya menjadi penyebab terbesar termasuk:

• Monosodium glutamat (MSG), terdapat dalam makanan seperti kicap dan sayur-sayuran dan sup dalam tin

• Nitrat dan nitrit, yang terdapat dalam daging yang diproses seperti hot dog, ham dan bacon
• Aspartam, pemanis tiruan
• Keju berumur
• coklat
• Kacang
• Alkohol
• Buah-buahan sitrus

Bagaimana Makanan Boleh Menjadi Penyebab

Makanan boleh mencetuskan migrain melalui proses alahan di mana sistem imun anda diaktifkan dan antibodi dihasilkan atau melalui mekanisme yang dipanggil intoleransi makanan, di mana tiada antibodi dihasilkan tetapi badan anda masih bertindak balas (bermakna anda mempunyai kepekaan terhadap makanan, tetapi bukan alahan).

Malah, peranan alahan makanan dalam mencetuskan atau memburukkan migrain disokong oleh beberapa bukti saintifik. Kajian 2010 di Cephalalgia mendapati bahawa sesetengah pesakit migrain mempunyai tahap antibodi Immunoglobulin G (IgG) yang luar biasa tinggi dalam aliran darah mereka apabila terdedah kepada makanan yang berbeza, terutamanya rempah, kacang dan biji, makanan laut, kanji dan bahan tambahan makanan.“”

Diet Berbeza Mungkin Membantu

Walaupun tidak ada sebarang diet khusus yang pasti akan mengurangkan migrain anda, terdapat beberapa diet yang mungkin berbaloi untuk membantu anda mengekalkannya di bawah kawalan yang lebih baik.

Diet Terhad atau Penghapusan

Dengan mengandaikan anda telah mengetahui makanan tertentu yang menyumbang kepada migrain anda, anda boleh mengurangkan pengambilan anda dengan ketara atau menghapuskannya daripada diet anda sama sekali. Jika anda tidak pasti makanan yang mengganggu anda, anda boleh cuba menghapuskan satu makanan yang disyaki pada satu masa selama dua minggu untuk melihat sama ada ia membuat perbezaan dalam keamatan dan/atau kekerapan migrain anda.

Mungkin terdapat sebab lain mengapa penghapusan atau diet terhad membantu meredakan atau mengurangkan serangan migrain anda. Sebagai contoh, diet penyingkiran boleh menyebabkan penurunan berat badan, dan pengurangan kalori serta penurunan berat badan—terutamanya bagi mereka yang obes—boleh meningkatkan kesakitan migrain.

Diet Vegan

Diet vegan tidak melibatkan pengambilan produk haiwan apa pun, jadi jika anda mengikutinya dengan ketat bermakna anda tidak boleh makan daging haiwan, ikan, susu, telur atau madu. Diet ini menggalakkan pengambilan makanan berasaskan tumbuhan, kebanyakannya mempunyai ciri anti-radang. Sebaliknya, daging dan produk tenusu boleh menjadi radang, jadi dengan mengelakkannya, anda mungkin telah mengurangkan kesakitan migrain.

Diet Tanpa Gluten atau Rendah Gluten

Penyakit seliak dan kepekaan gluten dikaitkan dengan migrain: Mereka yang mempunyai satu atau yang lain lebih cenderung untuk mendapat sakit kepala, terutamanya migrain. Sebaliknya, orang yang mempunyai migrain lebih berkemungkinan mempunyai penyakit seliak atau sensitiviti gluten.“”

Kerana sakit kepala adalah simptom kedua-dua penyakit seliak dan kepekaan gluten, anda mungkin ingin meminta pembekal penjagaan kesihatan anda menguji anda, terutamanya jika anda mempunyai gejala lain seperti cirit-birit, sembelit dan kembung perut.

Dalam kes penyakit seliak, diet bebas gluten yang ketat boleh mengurangkan kekerapan dan keterukan migrain anda. Untuk kepekaan gluten, diet bebas gluten atau diet rendah gluten mungkin menghasilkan hasil yang serupa.

Diet Anti-Radang

Memandangkan keradangan nampaknya merupakan faktor penyumbang kepada migrain, mencuba diet anti-radang untuk mengurangkan sebarang kemungkinan keradangan kronik yang anda miliki mungkin membantu. Diet ini juga boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda—bonus tambahan jika anda seorang wanita yang menghidap migrain, kerana risiko anda mungkin lebih tinggi.

Contoh diet anti-radang yang baik ialah diet Mediterranean, yang melibatkan pengambilan makanan yang kaya dengan antioksidan dan asid lemak omega-3 seperti beri, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, ikan berminyak, kacang, biji rami, minyak zaitun, bijirin penuh, dan kekacang, sambil mengurangkan pengambilan makanan yang mengandungi asid lemak omega-6.

Diet Rendah Lemak

Satu kajian kecil pada tahun 2015 mendapati bahawa peserta yang menjalani diet rendah lemak mempunyai migrain yang jauh lebih sedikit dan kurang teruk berbanding mereka yang mengekalkan diet biasa. Oleh kerana obesiti dikaitkan dengan migrain yang lebih teruk dan lebih kerap, sebahagian daripada pengurangan ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa peserta diet rendah lemak juga menurunkan berat badan.“”

Mengurangkan pengambilan lemak anda bukanlah idea yang tidak baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan, dan seperti diet Mediterranean, kurang lemak boleh mengurangkan risiko anda mendapat penyakit jantung. Jadi pertimbangkan untuk mengehadkan makanan yang diproses tinggi, daging merah dan produk tenusu keseluruhan. Fokus pada ikan berlemak, bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran. Kepala anda—dan pinggang anda—boleh terima kasih.

Cabaran Dengan Penyelidikan Diet/Migrain

Merancang dan melaksanakan kajian mengenai campur tangan diet untuk migrain adalah rumit untuk beberapa sebab. Untuk satu perkara, sukar untuk benar-benar menilai sama ada peserta setia mematuhi diet tertentu. Satu lagi, terdapat pelbagai jenis makanan yang berpotensi mencetuskan migrain yang unik untuk setiap orang.

Sebagai contoh, kajian 2014 dalam The Journal of Headache and Pain berusaha untuk menentukan sama ada diet vegan rendah lemak-yang secara semula jadi menghapuskan banyak pencetus makanan migrain biasa-akan mengurangkan bilangan dan keterukan serangan migrain.“”

Peserta ditempatkan secara rawak dalam salah satu daripada dua kumpulan:

• Kumpulan 1 mengikuti empat minggu diet vegan rendah lemak diikuti dengan 12 minggu meneruskan diet, tetapi juga menghapuskan makanan pencetus migrain biasa.

• Kumpulan 2 mengambil suplemen plasebo yang mengandungi dos omega-3 dan vitamin E yang sangat rendah tanpa perubahan diet (dosnya terlalu rendah untuk mempunyai sebarang jenis kesan terapeutik).

Hasilnya menjanjikan kerana semasa menjalani perubahan diet, kebanyakan peserta dalam kumpulan 1 melaporkan sakit kepala mereka lebih baik, manakala dalam kumpulan 2, hanya separuh daripada peserta mengatakan perkara yang sama. Di samping itu, dalam 16 minggu pertama kajian, kumpulan 1 mengalami sakit kepala yang kurang teruk berbanding kumpulan 2.

Walau bagaimanapun, tidak terdapat perbezaan yang ketara antara bilangan sakit kepala yang dialami antara kedua-dua kumpulan. Selain itu, tidak jelas sama ada diet vegan atau diet penyingkiran, atau mungkin kedua-duanya, yang meningkatkan kesakitan migrain atau jika peserta mengikut agama mana-mana diet.

Secara keseluruhannya, kajian ini menyerlahkan kesukaran dalam menentukan faedah sebenar intervensi pemakanan dalam merawat migrain. Namun, keputusan ini, dan hasil banyak kajian lain yang serupa tentang kesan diet terhadap migrain, memang mencadangkan beberapa manfaat, yang menggalakkan.

Garisan bawah

Walaupun peranan makanan sebagai pencetus migrain adalah topik yang kontroversi dan kompleks, perkara yang paling penting ialah anda melakukan perkara yang masuk akal untuk anda. Jika sesuatu makanan (atau kumpulan makanan) nampaknya menjadi pencetus migrain anda, menghapuskannya daripada diet anda adalah berhemat, tanpa mengira apa yang telah (atau belum) buktikan oleh mana-mana penyelidikan saintifik.

Dalam erti kata lain, dengarkan usus anda. Jika anda fikir melaksanakan diet Mediterranean mungkin membantu migrain anda, tidak rugi untuk mencubanya. Selalunya ia memerlukan pelbagai strategi untuk mengurangkan kekerapan dan keterukan migrain anda, jadi mengubah diet anda boleh menjadi tambahan yang berguna kepada terapi migrain yang lain.

Berhati-hati juga, bahawa pendekatan pemakanan yang anda ambil untuk migrain anda mungkin sangat berbeza daripada orang lain yang menghidap migrain. Inilah sebabnya mengapa menjadi proaktif dan mengenal pasti pencetus anda sendiri melalui diari sakit kepala adalah penting.