Jika anda ingin menurunkan berat badan, pakar mengatakan anda perlu mendapatkan tidur yang cukup. Secara khusus, penyelidik telah melaporkan bahawa wanita yang tidur 5 jam atau kurang setiap malam secara amnya mempunyai berat badan lebih daripada wanita yang tidur 7 jam setiap malam.
Penemuan ini, yang dibentangkan pada Persidangan Antarabangsa Persatuan Thoracic Amerika 2006, menunjukkan bahawa wanita yang tidur 5 jam setiap malam adalah 32% lebih berkemungkinan mengalami pertambahan berat badan yang besar (peningkatan 33 paun atau lebih) dan 15% lebih berkemungkinan untuk menjadi obes. kursus pengajian selama 16 tahun, berbanding mereka yang tidur 7 jam semalam.
Wanita yang tidur 6 jam setiap malam masih 12% lebih berkemungkinan mengalami penambahan berat badan yang besar, dan 6% lebih berkemungkinan menjadi obes, berbanding wanita yang tidur 7 jam semalam.
Ini adalah kajian terbesar untuk mengesan kesan tabiat tidur terhadap penambahan berat badan dari semasa ke semasa; ia termasuk hampir 70,000 wanita pertengahan umur.
Wanita itu pertama kali dipantau pada tahun 1986, dan mereka melaporkan berat badan mereka setiap 2 tahun selama 16 tahun. Pada permulaan kajian, wanita yang tidur 5 jam atau kurang setiap malam mempunyai berat purata 5.4 paun lebih daripada mereka yang tidur 7 jam. Mereka juga mendapat tambahan 1.6 paun lebih dalam tempoh 10 tahun akan datang. Walaupun itu tidak kelihatan seperti jumlah yang ketara, ia menambah. Itu 16 paun dalam 10 tahun, dan 32 paun dalam tempoh 20 tahun.
“Itu jumlah purata-sesetengah wanita memperoleh lebih banyak daripada itu, ” kata ketua penyelidik Sanjay Patel, MD, Penolong Profesor Perubatan di Case Western Reserve University di Cleveland, OH. “Walaupun perbezaan kecil dalam berat badan boleh meningkatkan risiko masalah kesihatan seseorang, seperti diabetes dan hipertensi.”
Wanita Yang Kurang Tidur dan Kurang Makan Masih Untung
Para penyelidik melihat tabiat senaman untuk menentukan sama ada mereka boleh mengambil kira, sebahagiannya, untuk penemuan itu. Tetapi mereka tidak menemui sebarang perbezaan dalam tahap senaman atau aktiviti fizikal yang akan menjelaskan mengapa wanita yang kurang tidur lebih berat.
Adakah wanita yang kurang tidur juga makan lebih banyak? Jawapannya ialah tidak. Malah, sebaliknya berlaku.
“Kajian terdahulu telah menunjukkan bahawa selepas hanya beberapa hari sekatan tidur, hormon yang mengawal selera makan menyebabkan orang menjadi lebih lapar, jadi kami fikir wanita yang kurang tidur mungkin makan lebih banyak,” kata Patel. “Tetapi, sebenarnya, mereka makan lebih sedikit. Itu menunjukkan bahawa selera makan dan diet tidak menyumbang kepada penambahan berat badan pada wanita yang kurang tidur.”
Memahami Sebab Pertambahan Berat Badan
Peserta kajian tidak mengenal pasti faktor khusus yang menyumbang kepada penambahan berat badan pada wanita yang kurang tidur.
“Kami tidak mempunyai jawapan daripada kajian ini tentang mengapa kurang tidur menyebabkan penambahan berat badan, tetapi terdapat beberapa kemungkinan yang patut dikaji lebih lanjut, ” kata Patel. “Tidur kurang boleh menjejaskan perubahan dalam kadar metabolik asas seseorang (bilangan kalori yang anda bakar semasa anda berehat). Satu lagi penyumbang kepada peraturan berat badan yang baru-baru ini ditemui dipanggil termogenesis yang berkaitan tanpa senaman (aktiviti sukarela, seperti gelisah.) Mungkin jika anda kurang tidur, anda juga kurang bergerak, dan oleh itu membakar lebih sedikit kalori.”
Satu lagi faktor penting untuk dipertimbangkan ialah kesan tidur pada tahap kortisol. Tidur yang tidak mencukupi boleh menyebabkan pembebasan kortisol tambahan—hormon tekanan—dan boleh merangsang rasa lapar.
Menurut Yayasan Tidur Kebangsaan, purata wanita hanya mendapat tidur enam setengah jam setiap malam. Kekurangan tidur kronik boleh mempunyai pelbagai kesan ke atas metabolisme dan kesihatan keseluruhan.
Tidur yang tidak mencukupi:
- Mengganggu keupayaan badan untuk memetabolismekan karbohidrat dan menyebabkan paras glukosa darah tinggi, yang membawa kepada tahap insulin yang lebih tinggi dan simpanan lemak badan yang lebih besar.
- Menurunkan tahap leptin, yang menyebabkan badan mengidamkan karbohidrat.
- Mengurangkan tahap hormon pertumbuhan–protein yang membantu mengawal perkadaran lemak dan otot badan.
- Boleh membawa kepada rintangan insulin dan menyumbang kepada peningkatan risiko diabetes
- Boleh meningkatkan tekanan darah
- Boleh meningkatkan risiko penyakit jantung
Malah pada orang muda yang sihat, defisit tidur tiga hingga empat jam semalam selama seminggu mempunyai kesan tiga kali ganda pada badan.
Hanya jumlah defisit tidur yang terhad ini mengganggu keupayaan untuk memproses karbohidrat, menguruskan tekanan, dan mengekalkan keseimbangan hormon yang betul. Hanya dalam satu minggu terhad tidur, peserta kajian mengalami kehilangan yang ketara dalam keupayaan mereka untuk memproses glukosa dan peningkatan insulin yang disertakan. Tahap insulin adalah sangat tinggi, sebenarnya, lelaki itu dianggap berada dalam keadaan pra-diabetes.
Titik Tindakan Penurunan Berat Badan
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda harus memastikan bahawa anda mendapat tidur yang cukup selain mengikuti program diet dan senaman yang sihat. Bagi kebanyakan kita, ini bermakna, anda memerlukan 7 jam atau lebih semalam.
