Mendapatkan Omega-3 yang Cukup dalam Diet Anda Boleh Membantu Anda Hidup Lebih Lama

Satu kajian baru mencadangkan bahawa mempunyai tahap asid lemak omega-3 yang lebih tinggi boleh mengurangkan risiko kematian awal anda sebanyak 13%—menurunkan risiko anda untuk mati akibat kanser, penyakit kardiovaskular dan punca lain digabungkan.

“Kajian ini seterusnya menyokong peranan makanan laut, terutamanya ikan berlemak, dalam diet kita,” Sheri Kasper, RDN, LD, pakar diet berdaftar, dan perunding untuk petani salmon Chile, memberitahu Verywell. “Cabarannya ialah kebanyakan rakyat Amerika tidak makan ikan yang mencukupi, jadi adalah penting untuk menawarkan panduan praktikal yang mempertimbangkan ketersediaan, kemampuan dan faktor lain yang mungkin memberi kesan kepada penggunaan.”

Kajian itu diterbitkan pada bulan April dalam jurnal Nature Communications.

Apakah Asid Lemak Omega 3?

Badan kita boleh menghasilkan beberapa nutrien yang kita perlukan, tetapi kita perlu mendapatkan yang lain melalui diet kita-ini dipanggil nutrien penting.

Asid lemak omega-3 adalah contoh nutrien penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan kita. Sebaliknya, kita perlu mengambil jumlah yang mencukupi melalui apa yang kita makan dan minum.

Di manakah Omega-3 Ditemui?

ALA paling biasa ditemui dalam makanan berasaskan tumbuhan seperti walnut dan biji chia. EPA dan DHA ditemui dalam haiwan marin seperti ikan dan alga, walaupun ia terdapat dalam makanan lain seperti jus oren diperkaya dan telur tertentu.

Badan mampu menukar beberapa ALA kepada DHA dan EPA, tetapi prosesnya tidak cekap.

Mengapa Kita Memerlukan Omega-3?

Asid lemak melakukan beberapa peranan penting dalam badan dan mungkin melindungi kita daripada penyakit. Penyelidikan mendapati bahawa asid lemak omega-3 DHA dan EPA memainkan peranan positif dalam kesihatan jantung, kesihatan pranatal, kesihatan otak dan kesihatan mata. Walaupun ia masih merupakan tambahan yang berguna untuk diet anda, ALA tidak menawarkan faedah yang sama seperti DHA dan EPA.

DHA dan EPA Boleh Mengurangkan Risiko Kematian Awal

Penyelidikan sebelum ini mendapati bahawa makan ikan—makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3 DHA dan EPA—boleh membantu mencegah kematian awal. Walau bagaimanapun, gambaran yang lebih jelas tentang hubungan antara paras darah asid lemak tak tepu omega-3 rantai panjang dan risiko untuk semua punca kematian adalah sukar difahami.

Apa yang Ditunjukkan oleh Penyelidikan Terkini

Dalam kajian yang diterbitkan dalam Nature Communications pada bulan April, para penyelidik menilai 17 kajian yang mencari persatuan antara paras asid lemak omega-3 darah dan risiko untuk kematian semua sebab.

Secara keseluruhan, para penyelidik menganalisis data daripada lebih 42,000 individu. Keputusan menunjukkan bahawa tahap DHA dan EPA yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian kira-kira 15 hingga 18% lebih rendah apabila membandingkan tahap tertinggi dan terendah. Tahap ALA tidak dikaitkan dengan pengurangan risiko kematian awal.

Berbanding dengan orang yang mempunyai tahap yang lebih rendah, orang yang mempunyai tahap asid lemak yang lebih tinggi juga mempunyai risiko yang lebih rendah untuk kematian akibat kanser, penyakit kardiovaskular dan punca lain yang digabungkan.

Pengarang kajian utama Bill Harris, PhD, profesor di University of South Dakota dan presiden Institut Penyelidikan Asid Lemak, memberitahu Verywell bahawa keputusan kajian menunjukkan bahawa “mempunyai paras EPA dan DHA darah yang lebih tinggi (berbanding lebih rendah) (dan oleh itu tisu) boleh membantu anda hidup lebih lama dan lebih baik.”

Penemuan juga menunjukkan bahawa asid lemak DHA dan EPA mengandungi kesan anti-radang, antihipertensi dan antiplatelet—semuanya boleh menyumbang kepada pengurangan risiko kematian awal.

Had

Terdapat beberapa batasan untuk penyelidikan ini. Banyak kajian yang menonjolkan hubungan antara asid lemak omega-3 dan risiko kematian awal adalah berdasarkan data yang dilaporkan sendiri, yang kadangkala tidak boleh dipercayai. Data yang berdasarkan tahap darah asid lemak meningkatkan kebolehpercayaan keputusan.

“Garis Panduan Pemakanan terkini untuk rakyat Amerika menekankan makanan laut kerana omega-3 dipercayai memainkan peranan penting sepanjang jangka hayat, bermula sebelum pembuahan,” kata Kasper. “Kajian ini hanya menguatkan cadangan itu.”

Cara Mendapatkan Lebih DHA dan EPA Dalam Diet Anda

Makan lebih banyak asid lemak omega-3 akan menyokong kesihatan anda secara keseluruhan, tetapi perlu diingat bahawa tidak semua asid lemak menawarkan faedah yang sama. Berdasarkan data terkini, pengambilan minimum 1,000 mg asid lemak omega-3 DHA dan EPA nampaknya merupakan jumlah optimum bagi kebanyakan orang.

Jika anda cuba mencapai tahap DHA dan EPA yang optimum, anda boleh memilih makanan yang mengandungi asid lemak ini atau mengambil suplemen pemakanan. Beberapa cara orang boleh meningkatkan pengambilan DHA dan EPA mereka termasuk:

• Makan lebih banyak ikan dan kerang (sebaik-baiknya 2 hingga 3 hidangan seminggu)
• Mengambil suplemen pemakanan DHA dan EPA yang diperoleh daripada minyak ikan, minyak krill atau minyak alga
• Memilih makanan yang diperkaya dengan DHA, seperti susu, jus oren, yogurt dan telur

Kasper menyatakan bahawa salmon Atlantik yang diternak mengandungi lebih banyak lemak omega-3 daripada jenis salmon lain, dan boleh menjadi pilihan yang baik jika anda cuba meningkatkan pengambilan anda.

Harris menambah bahawa “orang harus mengukur indeks omega-3 mereka sendiri untuk mengetahui sama ada mereka memerlukan lebih banyak omega-3 [in their diet] untuk mencapai tahap sasaran jangka hayat sebanyak 8% atau lebih tinggi.”

Jika orang sudah berada pada tahap yang mencukupi—terima kasih kepada diet, suplemen atau gen yang baik mereka—Harris berkata bahawa “mereka tidak perlu melakukan apa-apa.” Walau bagaimanapun, jika mereka, seperti 95% rakyat Amerika, adalah rendah, mereka harus “meningkatkan pengambilan mereka.”