Pengambilan Utama
- Mengambil bijirin penuh boleh membawa kepada beberapa hasil kesihatan kardiovaskular yang positif, tetapi tidak semestinya mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, menurut satu kajian baru.
- Adalah disyorkan bahawa orang ramai memasukkan tiga hidangan bijirin penuh dalam diet mereka setiap hari.
Mengambil bijirin penuh, seperti roti bijirin penuh, beras perang dan quinoa, dan bukannya setara dengannya yang ditapis boleh menghasilkan hasil kesihatan yang lebih baik, menurut data baharu.
Penyelidikan telah membuktikan bahawa pengambilan bijirin penuh dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes jenis 2 dan kanser gastrousus. Untuk kajian November ini, yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, penyelidik menyasarkan untuk menentukan sama ada penggunaan bijirin penuh meningkatkan hasil kardiovaskular berbanding bijirin halus (seperti roti putih dan nasi putih) atau plasebo pada orang dewasa.
Daripada data, penyelidik menyimpulkan bahawa untuk orang dewasa dengan dan tanpa faktor risiko penyakit kardiovaskular (CVD), pengambilan bijirin penuh tertentu berbanding bijirin halus mungkin bertambah baik:
- Jumlah kolesterol
- Kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL).
- Hemoglobin A1C (penunjuk kawalan glukosa darah)
- Protein C-reaktif (biomarker untuk keradangan)
Selain itu, pengambilan beras bijirin penuh (seperti beras perang) mengurangkan trigliserida. Mempunyai trigliserida yang tinggi boleh meningkatkan risiko anda mendapat penyakit jantung.
Walaupun ini semua adalah hasil yang positif, nampaknya penggunaan bijirin penuh tidak boleh disyorkan sebagai cara langsung untuk mengurangkan risiko mendapat penyakit kardiovaskular, menurut keputusan ini.
Faedah Kesihatan Bijirin Penuh
Istilah “bijirin penuh” sering dilemparkan sebagai pilihan yang baik untuk anda di internet dan pembungkusan makanan, tetapi mungkin terdapat kekeliruan tentang apa sebenarnya bijirin.
“Sebiji bijirin penuh mempunyai tiga bahagian yang melekat padanya-dedak, endosperma, dan kuman,” Christina Brown, RDN, pakar diet berdaftar yang berpangkalan di New Jersey, memberitahu Verywell. Dedak dan kuman adalah kuasa pemakanan—mengandungi nutrien seperti serat, magnesium, selenium dan banyak lagi sifat berfaedah.
Walaupun mengambil bijirin penuh mungkin tidak mengurangkan risiko anda mendapat CVD, ia boleh membantu mengurangkan risiko anda untuk mati jika anda didiagnosis dengan CVD, menurut data dari 2016.–
Secara khusus, data menunjukkan bahawa untuk setiap hidangan 16 gram bijirin penuh (kira-kira satu hidangan; sama dengan satu keping roti bijirin penuh atau setengah cawan beras perang), kematian berkaitan kardiovaskular menurun sebanyak 9%. Dan apabila 48 gram bijirin penuh dimakan (tiga hidangan) setiap hari, kadar kematian kardiovaskular menurun sebanyak 25%.–
Ini menggemakan keputusan yang diperoleh daripada Kajian Kesihatan Jururawat yang berpangkalan di Harvard, menunjukkan bahawa wanita yang makan dua hingga tiga hidangan bijirin penuh setiap hari adalah 30% kurang berkemungkinan mendapat serangan jantung atau mati akibat penyakit jantung dalam tempoh 10 tahun berbanding wanita yang makan kurang daripada satu hidangan bijirin penuh setiap minggu.
Maksud Ini Untuk Anda
Memilih bijirin penuh dan bukannya bijirin halus boleh menawarkan pelbagai manfaat kesihatan kepada anda. Menukar makanan seperti nasi putih dan roti putih dengan pilihan bijirin penuh seperti beras perang dan roti bijirin penuh ialah cara mudah untuk memasukkannya lagi ke dalam diet anda.
Patutkah Anda Mengelakkan Bijirin Ditapis?
Walaupun pengambilan bijirin penuh dikaitkan dengan banyak manfaat, mungkin terdapat faedah unik untuk memasukkan bijirin halus tertentu seperti nasi dan pasta dalam diet anda juga.
“Apabila dipertimbangkan sendiri berbanding sebahagian daripada rancangan pemakanan yang tidak sihat, tidak ada bukti untuk mengaitkan bijirin halus dengan diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular, strok atau tekanan darah tinggi,”Elizabeth Ward, MS, RDN, pakar diet berdaftar yang berpangkalan di Boston, Massachusetts, dan pengarang bersama The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness, memberitahu Verywell. “Makanan ruji setiap hari [and refined grains]seperti roti, bijirin dan pasta, adalah sumber penting vitamin B—termasuk asid folik, yang membantu mencegah kecacatan kelahiran—dan zat besi.”
Ward mengatakan bahawa bijirin penuh biasanya tidak diperkaya dengan vitamin B dan zat besi.
Oleh sebab itu, pakar tidak mencadangkan untuk menghapuskan sepenuhnya bijirin halus daripada diet anda.
Cara Memasukkan Bijirin Penuh Dalam Diet yang Sihat
Penggunaan bijirin penuh kekal rendah di AS Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika 2015-2020, purata pengambilan bijirin penuh adalah jauh di bawah paras yang disyorkan merentas semua kumpulan umur jantina, manakala purata pengambilan bijirin ditapis jauh melebihi had yang disyorkan untuk kebanyakan kumpulan umur jantina.
Jabatan Pertanian AS (USDA) mengesyorkan orang ramai mengambil tiga hidangan bijirin penuh setiap hari.–
Contoh makanan bijirin penuh termasuk:
- Roti Gandum penuh
- Gandum penuh
- Keropok bijirin penuh batu
- nasi coklat
- Oat
- Quinoa
Untuk memasukkan lebih banyak bijirin penuh ke dalam diet anda, strategi mudah termasuk:
- Snek di atas popcorn berair
- Membuat sandwic pada roti bijirin penuh dan bukannya putih
- Menyadur makan malam di atas katil kecil beras perang bukannya putih
Bagi mereka yang mengikuti gaya hidup bebas gluten, termasuk bijirin penuh dalam bentuk makanan seperti quinoa, beras perang dan popcorn boleh menjadi tambahan pemakanan yang positif sambil kekal mematuhi sekatan diet.